【凱鈞小百科-5種提升睡眠品質的食物】

相關研究發現，人體中有助睡眠的賀爾蒙-褪黑激素，是左右睡眠品質的關鍵物質。正常情況，大腦的松果體在夜晚會開始分泌褪黑激素，於深夜3點到6點分泌量達到最高，並使體溫下降，調控生理時鐘的中樞的視交叉上核，進而產生睡意達到深眠狀態

「褪黑激素」是由「必需胺基酸-色胺酸」作為原料轉化而來，而必需胺基酸無法從人體自行合成，故需從食物攝取得。色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素，轉化過程中需要維生素B6作為輔酶，才能順利合成出助眠賀爾蒙-褪黑激素。它除了可影響生理時鐘，對人體的生殖系統、內分泌系統、免疫系統、中樞神經系統和各種代謝過程也有調節作用，究竟哪些食物對睡眠有幫助？這回就一起來認識「5種提升睡眠品質的食物」吧！

❶蛋奶類

鮮蛋、鮮奶、芝士、優格、優酪乳等

❷堅果類

腰果、核桃、花生、開心果、杏仁等

❸豆科類

黃豆、黑豆、毛豆、豆干、豆腐、豆皮、豆漿等

❹全穀類

全麥吐司、胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等

❺魚肉類

白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚；肉類以瘦肉為主，如火雞肉、土雞肉等

貼心小提醒

開燈睡覺，會抑制人體褪黑激素分泌

吸菸和酒精，會破壞人體褪黑激素的自然循環

適時日曬，可助褪黑激素夜晚分泌增加，讓晚上較好入眠

常處於高壓或易緊繃者，可補充酸棗仁、紅棗、桂圓、百合、蓮子等食物，有助放鬆安神

褪黑激素需藉由維生素B6合成，像是甜椒、葵瓜子、香蕉中就含維他命B6，平時亦可補充B群

助眠的營養素廣泛存在於食物中，攝取多樣化食物有助營養均衡，包含高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等，能有助提升睡眠品質

微量元素中的鈣和鎂，有助骨骼發育健全，也能維持神經、肌肉正常穩定，素有天然的放鬆劑和鎮定劑之稱。平時可從芝麻、牛奶中攝取鈣質，幫助穩定情緒、放鬆肌肉，含鈣較多的食物有牛奶、小魚乾和深綠色的蔬菜。香蕉富含礦物質鉀、鎂，可幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋，而含有較多鎂的食物，有香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾等