【凱鈞小百科】5個熬夜可能會出現的傷害

晚上11點至凌晨3點，是所謂的黃金休眠期，根據中醫經絡理論，肝膽經的氣血旺盛，若未休息，其代謝功能便會受到影響。但忙碌的現代人，時常會覺得24小時根本不夠用，因此熬夜犧牲或壓縮睡眠時間，且這樣的方式久了就會成為習慣，出現該休息的時間精神奕奕，不該睡覺的時段卻昏昏欲睡……

所謂的熬夜，就是指睡眠時間不規律且短，使睡眠周期紊亂。相關研究指出，晚睡會對身體帶來的影響不只是睡眠本身，而是連帶影響了飲食、大腦判斷力，連臟腑機能也會受到波及，進而造成綜合性的負向問題，並可能演變成危及生命的嚴重後果。這次就以「5個熬夜可能會出現的傷害」為題，提醒大家務必好好休息，再忙都要讓自己睡好睡飽喔！

❶面色憔悴熊貓眼
皮膚在晚上10點便會進入需保養休息的狀態，若長時間熬夜，易造成內分泌和神經系統失調，皮膚便會沒有活力，容易引起臉色偏黃、暗沉、黑斑和青春痘等問題。而過度疲勞，亦會造成眼周血液循環不良，引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布滿血絲或水腫不適的情況

❷腦力退化記性差
晚睡熬夜容易擾亂大腦海馬體的機能，這個區域正是擔負記憶功能，如果得不到充分的休息，這部分細胞就會損失越來越多，導致腦部退化，進而引發記憶力下降、注意力不集中、健忘，反應緩慢遲鈍，甚至頭痛、失眠，增加老人失智風險等

❸免疫低下損健康
長期熬夜者易有谷丙轉氨酶、穀草轉氨酶升高的問題，兩者都與肝臟息息相關，含量過高會影響肝功能甚至癌化，且腎上腺素分泌量會比一般人高，造成其新陳代謝的負面壓力，進而提高患上慢性疾病的機率，如高血壓、糖尿病、心臟病等，再加上免疫低下，病痛便接踵而來

❹肥胖相隨難代謝
相關研究指出，平均睡眠介於3到5小時的民眾，肥胖機率比一般人高出73%，而睡足7到8小時的女性較不易發胖。因熬夜、睡眠不足會引發各種不良的荷爾蒙變化，促使身體儲藏能量、降低代謝率、加劇飢餓感，而飢餓感增加就會想吃宵夜。此外，美國研究報告亦指出，腸道細菌也有「生理時鐘」，會隨著日夜出現規律的變化， 而熬夜則會使規律被打亂，腸道菌種和菌量就會因此失調，進而干擾其正常運作

❺影響生育擾活力
內分泌系統在正常情況下應該是保持平衡的，晚睡熬夜會造成某種荷爾蒙分泌量比正常早睡早起的人高，進而引發各種疾病。晚睡引發的荷爾蒙分泌紊亂，也會影響男性精蟲的活動力與數量，引發不孕症。女性則會影響卵子的品質，降低受孕機率；並且月經週期也容易紊亂

戒熬夜妙方
臥室只用來休息睡覺，不要把工作帶進臥室裡

保持臥床涼爽溫度，最佳室溫為15.6～22.2℃ ，並注意通風

睡前兩小時不進食，晚餐份量也應減量，讓消化系統充分休息

睡前4至6個小時別喝含有咖啡因或酒精的飲品，並避免依賴安眠藥入睡

入睡前營造昏黃燈光，播放輕鬆舒緩音樂，亦可運用香氛精油，培養入睡氛圍

每天都在固定的時間起床和睡覺，假日不用上班也不要晚睡晚起，培養良好生理時鐘

晚上八點以後不要劇烈運動，若太晚運動，會造成身體疲憊，但精神仍亢奮，進而影響睡眠品質

白天補充不飽和脂肪酸的食物，例如堅果類、黑芝麻、天然植物油等，能有助夜間睡眠品質提升

研究顯示，眼睛直盯3C藍光銀幕，會導致腦部停止分泌褪黑激素，便會難以入睡，睡前應盡量別碰3C用品

睡前1～2小時沖澡泡澡或泡腳，可放鬆肌肉，而泡腳以40～45℃ 的溫度為宜，這樣睡前體溫剛好下降，睡意也跟著來