【凱鈞小百科-5個攝取蛋白質的好處】

許多人因生活忙碌，外食比例高，很容易導致營養不均衡，膳食纖維容易缺乏外，優質蛋白質的攝取也常不足，蛋白質是構成人體肌肉、器官的主要原料；並與碳水化合物、脂肪同被列為「人體3大必須營養素」，是提供身體活動能量、調控荷爾蒙、健全免疫功能的關鍵營養素。以下『5個攝取蛋白質的好處』有助維持人體生理機能正常運作，一起來看看吧！

❶增強免疫抵抗力
免疫系統中的白血球和抗體的主成分都是蛋白質，抗體標記外來細菌或受感染細胞後，會防止外敵繼續擴散，或誘導其他免疫功能進行攻擊。一旦蛋白質不足，白血球和抗體數量就會減少，免疫機制便會低落，感冒等疾病就會接踵而來

❷穩定情緒好心情
調控心情的荷爾蒙「血清素」或「多巴胺」，都是由胺基酸在大腦中合成的，有些人體無法自行合成的氨基酸，就必須攝取蛋白質食物來獲得。所以要讓體內荷爾蒙正常分泌，每天補充適量的蛋白質就能常保愉悅

❸完美肌膚與秀髮
蛋白質是構成身體各種組織的成分，也是皮膚及頭髮健康亮麗的關鍵，像是維持青春的膠原蛋白，就是很重要的蛋白質

❹提振精神又活腦
其中含組氨酸的二肽，具有消除疲勞及預防腦部老化的效果，而色胺酸也是構成神經傳導物質的重要元素，能有助於提升學習能力

❺預防水腫及貧血
血液中的白蛋白是一種蛋白質，負責回收身體內的老舊廢物及多餘的水分，含量不足就很容易水腫。血紅蛋白也屬蛋白質，如果來源不足，也是造成貧血的原因之一

蛋白質分為2類，植物性蛋白質和動物性蛋白質，動物性蛋白質能「促進合成」，植物性蛋白質負責「抑制分解」，兩種蛋白質相輔相成，就能有效預防伴隨年齡增長，肌肉也加速流失的問題

植物性蛋白質
❶無膽固醇
❷高膳食纖維
❸脂肪含量偏低（以不飽和脂肪為主）
❹富含豐富多元植化物（如大豆異黃酮、茄紅素、花青素等）與抗氧化物
❺提供人體所需礦物質如鈣、鉀、鋅
❻缺乏免疫球蛋白，穀類中相對缺乏賴氨酸等
❼補充來源：
豆類→大豆、鷹嘴豆、毛豆、小扁豆、黑豆、豆腐、豆漿
蔬菜類→花椰菜、蘆筍、菠菜、莧菜、綠豆芽、蕎麥苗、碗豆苗、玉米
穀物堅果類→花生、葵花籽、藜麥、南瓜子、大麻籽、螺旋藻

動物性蛋白質
❶膽固醇偏高
❷低膳食纖維
❸脂肪含量較高（以飽和脂肪為主）
❹含脯胺酸，有降血壓的效果，乳製品的乳清蛋白有消炎作用
❺食物含鐵質比較高
❻快速吸收
❼補充來源：
肉類、海鮮類、家禽類、魚類、貝類、雞蛋及奶類製品等。肉類分白肉和紅肉，其中白肉含優質蛋白質和低脂肪的特點

攝取蛋白質注意事項

建議將蛋白質的攝取量平均分配在每日的早、中、晚餐，讓體內的蛋白含量保持穩定狀態；運動者攝取於運動後30分鐘

根據衛生福利部指出，建議每日應攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上120%克」例如：一個60公斤的人，每日應攝取的蛋白質量標準為60×120%克=72克

如果蛋白質攝取過多，甚至取代了穀物、豆類、蔬菜和水果等，就會造成纖維素攝取不足，導致便秘、浮腫等症狀，也會引發高血糖

蛋白質代謝後會出現含氮廢物，必須經由腎臟進行代謝，若吃下過多的蛋白質，就會增加腎臟負擔，影響腎功能

腎病、糖尿病或其它慢性疾病，需先向醫生諮詢每日攝取量以及注意事項

高齡者，例如體重60公斤者，一天可吃3碗全榖根莖類當主食，再吃5到7份豆魚肉蛋類，還有1.5至2杯牛奶。素食者攝取植物蛋白外，鐵質攝取量建議要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克、男生15毫克，否則容易發生貧血的現象