深居簡出是當前全民都能自主遵行的防疫原則,但為使身體的機能與代謝運作正常,每日仍應維持適度的運動量,既能鍛鍊活絡筋骨,也有助提升元氣活力,更可藉此抒發壓力,以保持身心穩定運行,健康防禦力便能充沛滿載。以下就與你分享「疫起在家運動5招」,趕緊起身動一動唄!
❶肩部-繞圈舒展
手掌放於同側肩上,手肘朝前方,以肩為圓心點,緩慢畫圈伸展,在轉圈過程中,盡可能轉動關節,請依各人能忍受的程度漸進式加大繞圈圈範圍,量力而為。一組5圈,雙肩執行順逆向各4組,並配合規律吐吶
★好處:有助放鬆肩頸頭不知連連帶肌肉僵硬,進而緩解痠脹不適
❷胸部-伏地挺身
入門版的上半身動作與標準伏地挺身相同,雙手與肩同寬,下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿,雙腳交叉,大腿前側貼地,注意背部呈一直線且臀部不要翹起;下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面,小腿以下微微離開地面;上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。一組12至15下,共3至5組
★好處:協同核心、肱三頭肌群、手臂訓練,能使肌群更趨流線並有助成長
❸腹部-平撐棒式
是採四足跪姿,雙手位置與肩膀同寬,腳寬度與髖部同寬,胸往內收、腹部收緊,讓頸椎、腰椎、臀部成一直線,如平板一般,啟動穩定腹部核心肌群。膝蓋遠離地面,腹部收緊、臀部夾緊、前側大腿股四頭肌用力,肩膀留意不要聳肩。每次30秒,休息30秒,重覆4次
★好處:增強腹部核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險,改善身體平衡感及改善駝背等外觀姿勢
❹臀部-站立回彈
站直後保持膝蓋微彎,右腳站穩,左腳腳尖向後蹎一大步,雙手握拳放在胸前。左腿向後抬高到與地面平行,上半身自然向前傾斜,再回到站直後保持膝蓋微彎,右腳站穩,左腳腳尖向後蹎一大步,雙手握拳放在胸前。每一邊反覆10~12次,再換邊操作,休息15秒為一個循環,可做5組
★好處:有助於緊實臀部線條,在視覺上腿部也會看起來更修長,體態更為勻稱窈窕
❺腿部-徒手深蹲
雙腳與髖部同寬,腳尖朝前,挺胸收腹,下蹲時保持身體穩定不搖晃。膝蓋對著腳尖的方向,下蹲時吸氣,蹲起時呼氣。徒手深蹲,每組20次,進行四組,間歇時間30秒
★好處:強化下肢肌群,並降低關節受傷的風險,進而訓練平衡感,還能鍛鍊活動力。對於跑步、衝刺、羽球、網球……等運動而言,深蹲訓練實為重要,因為可直接訓練到支撐體重的下肢肌群,並提升身體的移動反應力
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