【凱鈞話重點】增強免疫力怎麼吃？5葷5蔬超級食材快筆記，葷食、蔬食者「疫」起從食補吃出營養健康
當前在疫情警報仍未解除以前，抗疫防護力道仍需謹慎維持才行！勤洗手、戴口罩，減少非必要外出，已是基本作為。而積極提升自身免疫力，更是對抗病菌的重要關鍵！想要增強免疫力，從日常飲食中攝取關鍵營養素就相對重要，也應以選擇天然食材為主，遠離加工品，避免攝入不必要且對身體無益處的成分。這回精選對健康好處多多的葷素食材，疫起吃出良好免疫力，頭好壯壯向前行！
免疫力作用為何？
免疫力是人體的防禦機制，由不同細胞和器官所組成，免疫系統遍佈身體各處、錯綜複雜，主要功能為維持身體健康、預防異物入侵感染、產生抗體等，是抵禦外在病菌的第一道防線，也就是俗稱的抵抗力。免疫力太強或太弱都不好，太強可能會導致氣喘、過敏性鼻炎、紅斑性狼瘡等症狀，太弱則更容易出現身體不適或疾病上身。
免疫力低下的風險？
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當免疫力低下時對於抵抗外來病原能力較差，身體容易出現疲勞、老是感冒、頭痛、腸胃失調如經常脹氣、便秘或腹瀉、傷口不易痊癒等症狀。會造成免疫系統失靈的原因面向多元，包含生活作息亂睡眠不足、壓力大、營養失調等。想要提升免疫力，建議不要熬夜，少吃甜食、高油脂食物，攝取均衡營養勿偏食，適當排解壓力及搭配運動，以降低免疫系統受到威脅或破壞。
提升免疫力5葷食材推薦
1.低脂肉類
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蛋白質是構成身體免疫細胞的主要成分，補充足量的優質蛋白質，有助提升免疫力。肉類富含優質蛋白質，但紅肉油脂含量高，較容易造成肥胖問題，建議可選擇低脂海鮮類，如富含omega-3脂肪酸的鮭魚、虱目魚、石斑魚、鱸魚、秋刀魚等，能降低膽固醇及飽和脂肪的攝取。如果不吃海鮮者，也可選擇白肉如雞肉、豬里肌等。
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2.帶殼海鮮
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鋅是人體必要的微量元素，當人體缺乏鋅時，製造免疫細胞就會受阻，導致免疫力低落，特別是孕婦及哺乳中的媽媽、青少年，更容易有缺乏鋅元素的問題。甲殼類海鮮如牡蠣、蝦蟹、鮮蚵、生蠔都富含鋅元素，適當攝取能增強身體代謝力與提高免疫力。
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3.辛香料類
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一道色香味俱全的料理，辛香料扮演著舉足輕重的角色，就像魔術師一般，能讓菜餚呈現出千變萬化的風味。而常見的辛香料有蔥薑蒜、辣椒、香菜、九層塔。
-蔥的主要營養成分是蛋白質、糖類、維生素A原(主要在綠色蔥葉中含有)、食物纖維以及磷、鐵、鎂等礦物質等，具有降低膽固醇、改善疲勞感、抗氧緩衰老
-薑具有「利濕」特性，而老薑辛熱刺激，則有「抗寒」作用。現代科學分析薑的成分發現，薑酚和薑辣素具有抗氧化作用，其抗氧化效力甚至是馬鈴薯和地瓜的十倍以上。更有減少動脈硬化率、改善經前症候群、防暑、降溫、提神等作用
-大蒜富含多種硫化物，有助消滅細菌，具有抗氧化、抗發炎功效，可以增強免疫力、預防感冒，又被稱為「天然抗生素」。建議每天可食用5公克的大蒜，特別適合容易感冒、年長者斟酌食用。如果是腸胃較敏感者，切勿食用過多，恐會刺激胃壁造成不適或發炎
-辣椒屬為多年生木本植物，紅辣椒含有豐富的維生素C和胡蘿蔔素，還富含多種的維生素B（尤其是維生素B6），以及鉀，鎂和鐵等人體所必需微量元素。維生素C還有助豆類和穀物中鐵元素的吸收。具有促進血液循環、紅潤明亮氣色等作用
-香菜又稱芫荽，富含營養價值，像是維生素C、胡蘿蔔素、維生素B1、B2等，同時亦有多元礦物質，如鈣、鐵、磷、鎂等。它所含的維生素C每100克高達63毫克，超過桃、梨和蘋果含量，也比蕃茄多三倍；胡蘿蔔素也比蕃茄、菜豆、黃瓜等高出10倍之多。具有潤腸通便、保肝明目等助益，也是重金屬解毒劑
-九層塔含有維生素A、B1、B2、C、E，還有蛋白質、鐵、磷、鈣，有良好的抗氧化功效，還能延緩皮膚老化、改善口臭和牙齦疼痛
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4.優質益菌
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腸道是最大的免疫器官，若腸道菌叢失衡，例如壞菌多於好菌或是種類太少時，容易導致身體免疫力下降，出現腹瀉、自體免疫疾病等。建議可以補充含有益生菌的優格、優酪乳，幫助改善腸道環境，建議以多元菌株發酵的選擇為主，為了健康及身材著想，又以無糖或低糖為佳。而益生菌指的是經過研究、有被認證對健康有益的活微生物，最常見的為乳酸菌，包含嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌等，但不是所有乳酸菌都是益生菌。目前市面上常見的益生菌可分為A菌（嗜乳酸桿菌），作用於小腸，主訴求免疫調節，幫助調整腸道菌叢、私密處保養，B菌（比菲德氏菌、雷特斯菌），作用於大腸，幫助維持腸道菌叢、改善腹瀉、促進腸胃蠕動，C菌（凱氏乳桿菌），作用於全腸道，被證實能幫助免疫調節、調整過敏體質、改善腸胃功能。
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5.新鮮雞蛋
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雞蛋是優質蛋白質來源之一，是提升免疫力不可或缺的營養元素，蛋黃富含維生素A、B1、B2和鐵、磷等礦物質，加上卵磷脂含量高，有助於修復細胞膜，是經濟實惠的食材，烹調方式也多元，購入後別忘了置於陰涼處或冷藏保存。建議一般成人平均每日攝取一至兩顆蛋類
提升免疫力5蔬食材推薦
1.豆類食材
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人體免疫系統需要蛋白質才能正常運作，當攝取足量的蛋白質，可製造或是修補免疫細胞。植物中也能獲得優質蛋白質，例如豆類就是很好的選擇，且富含許多有益人體的營養價值唷！豆類依照營養不同，可分為兩大類。一類以高蛋白質、高脂肪為主，如黃豆；第二類是以高碳水化合物為特徵，像是綠豆、紅豆等
黃豆含有人體所必需的各種胺基酸，還有維生素A、B、C和D，並富含油脂；有助降低血漿膽固醇水平，促進骨質健康和腎功能；黑豆蛋白質的含量是牛肉、雞肉、豬肉的兩倍多，牛奶的12倍。胺基酸組成和動物蛋白相似，當中賴氨酸豐富並接近人體需要的比例，有利消化吸收；紅豆熱量不高，富含鉀、鎂、磷、鋅、硒等活性成分，是典型的高鉀食物；綠豆蛋白質含量比雞肉高，熱量是雞肉的3倍，鈣是雞肉的7倍，鐵是雞肉的4.5倍，維生素B1是雞肉的17倍，維生素B2和磷的含量也較豐富，並具有降火消暑特性；蠶豆富含膳食纖維、鈣、鉀、胡蘿蔔素等多種有益健康的營養素。含有磷脂和膽鹼，有助養護大腦和神經組織，增強記憶、健腦的作用；芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，富含膳食纖維，其鉀含量比紅豆高
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2.堅果種子
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人體最容易缺乏的礦物質之一就是「鋅」，與免疫機制及生殖系統息息相關。建議每日攝取量成年男性15毫克、女性12毫克。蔬食者可以從堅果、種子類補充，像是腰果、核桃、杏仁、南瓜子等，堅果本身也是好的油脂來源，可以補充不飽和脂肪酸，南瓜子除了鋅含量高，還含特有維生素E、鎂、氨基酸等，提升免疫力還能養護心血管。堅果的成分也對大腦神經細胞有益，例如維生素B群、維生素E，以及鈣、鐵、鋅、磷等元素，都可以供給腦部營養，孕婦、兒童也適合食用。當中的不飽和脂肪酸能維持青春好膚質，由內而外使肌膚細緻飽滿，遏止皺紋產生，而維他命E，能阻皮膚中脂褐質沈澱，進而對抗黑色素浮現。
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3.鮮花椰菜
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花椰菜屬於十字花科蔬菜，是知名的抗癌高手，富含膳食纖維、維生素C以及超強抗氧化植化素「蘿蔔硫素」，能保護呼吸道，具有強大抗氧化作用，能提升免疫力。特別要注意烹煮方式，最好可用簡單油炒、電鍋蒸煮、微波方式，避開水煮，以免蘿蔔硫素流失。隨著農業技術先進，蔬菜品種推陳出新，現在已出現五顏六色的花椰菜了！像是白色-穩血壓、綠色-高膳纖、黃色-護眼力、紫色-抗氧化、羅馬花椰菜-增免疫。
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4.百菇蕈類
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菇類的營養價值相當高，含有豐富多醣體，多醣體是由多個單醣體連接而成，而單醣是由5~6個的碳水化合物結構，多醣體具有優異保健作用。並含有膳食纖維、維生素B群、蛋白質等，以及人體無法自行合成的麥角硫因，被視為抗癌之星，常見菇類如杏鮑菇、香菇、金針菇等。足量的攝取可減少體內氧化、降低發炎機率。除了本身的多醣體可提升免疫力外，水溶性膳食纖維還能作為腸道益生菌來源，使腸道菌相變好，維護腸道健康。菇類食物有豐富的維生素B群，有助促進皮膚代謝，保持濕潤光滑。另外，當中所含的鐵質也很充足，不但有利血液形成，對於保持面色紅潤也具有重要作用。菇類的營養成分耐熱，即使加熱到180℃也不易被分解，並建議煮過再吃，因為煮過的口感與營養都比生食來得好，而乾菇最好要先浸泡過，讓維生素及胺基酸溶於水中，料理時香菇水可保留一起烹煮，這就是味鮮又營養的秘訣。
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5.全穀雜糧
全穀雜糧如糙米、紫米等，富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素，維生素B群能增強免疫系統，維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助減少自由基，而膳食纖維可幫助腸道蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，以維持腸道健康。白米-營養有元氣、紫米-降脂緩疲勞、糯米-滋養增食慾、糙米-高纖護腸道、黑米-抗氧保視力。
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