【凱鈞話趨勢-生活】防疫在家暴食少動驚變「小腹」人？排便卡卡、小腹凸這樣改善，迎向順暢人生
三級警戒的自主居家防疫期間，多數人普遍運動量大幅減少、飲食不均衡，作息也容易失序。使得身型與體重隨著時間逐漸走樣，尤其是吃多排少，只靜不動的族群，累積在體內的脂肪、宿便、老廢物質都會越來越多，進而讓小腹明顯隆起，不只有礙觀瞻，更會造成身體負擔！
要想重拾腹部平坦且暢行無阻的生活主導權，就得先充分了解造成小腹變大與排便不順的原因，積極找到對應的解決方法，並且持之以恆，這樣才能帶著健康活力，迎向順暢孅盈的美好人生！
Q：哪些原因會造成小腹變大？
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全台疫情升三級，許多人改採分流或WFH的工作生活模式，宅在家的時間變長了，多數人一整天都坐在電腦前，或是當沙發馬鈴薯，一天要走路500步都困難。而為求方便，泡麵、罐頭、零食、飲料或外賣等各類即時食品廣受歡迎，所延伸出的飲食不均衡、運動量減少、代謝率下降、排便不順等現象，都是造成小腹悄悄變大的原因。
Q：哪些原因會造成排便不順？
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造成便秘的原因非常多，常見的像是運動量少、飲水量不足、膳食纖維攝取量過多或過少、壓力、遺傳等因素所致，這些都會影響腸道的正常蠕動。如果一週排便次數少於3次、乾硬且分離、解便不順或是困難，基本都是便秘的症狀。而長期便秘困擾者，肌膚常會顯得晦暗、容易長粉刺、痘痘，口氣明顯、體態浮腫、情緒不穩等跡象。若症狀持續且未積極改善，甚至會提高引發大腸癌、直腸癌等併發症。
Q：如何改善小腹便便、排便不順暢？
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1.每日飲水充足
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多喝水能提高身體新陳代謝，也有助維持糞便的軟度，幫助排便更為順暢。成人每日建議攝取水量為體重每公斤數乘以30～35CC的水，如果容易忘記喝水，也可以設定鬧鐘提醒自己。
2.適量膳食纖維
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膳食纖維對人體無法消化吸收，卻有助促進腸胃蠕動，增加排便量，但攝取過多或過少都不適宜。過多的膳食纖維會阻礙體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收，如果又沒有飲用足夠的水分，無法幫助糞便變軟，反而會造成腸胃負擔出現腹脹不適，甚至便秘的反效果。若攝取過少，腸胃蠕動慢，就會增加糞便在腸道停留的時間，導致便秘、膽固醇或血壓上升等問題。根據衛生福利部建議，每人每天的膳食纖維建議攝取量為25～35公克，可以攝取2份水果、3份蔬菜，像是火龍果、蘋果、香菇、海帶、燕麥等食材都很合適。
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3.補充多元營養
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除了攝取適量的膳食纖維外，外食族、容易便秘者，也可以額外補充酵素、益生菌、好的油脂，促進腸道蠕動，保持消化道菌叢生態平衡。
酵素
酵素是一種蛋白質，又稱為「酶」，主要功效為改善腸胃道環境、分解腸道食物、體內廢物分解、促進新陳代謝等。人體本身就會製造酵素，也可以從新鮮蔬果中攝取，如果飲食不規律、多外食者，也可以選擇服用市售的酵素保健食品輔助。
益生菌
益生菌的作用包含改善消化功能、改善腸道菌叢平衡、調節免疫力、降低體脂肪、預防陰道感染等。食物中如優格、泡菜、納豆等都含有益生菌，目前常見的益生菌保健品型態有膠囊狀、粉末、液狀、錠狀及滴劑，各有優劣缺點，可以依照個人需求挑選，或諮詢營養師、醫師指示。
好油脂
適當的攝取好的油脂有助潤滑腸道、輕度刺激腸胃蠕動，當油脂攝取量不足時，也會導致便秘。建議選擇不飽和性脂肪酸較高、品質佳的植物油脂如橄欖油、芝麻油，並依照產品標示的烹調方式使用。
4.維持規律運動
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宅在家運動的時間及強度都大幅減少，建議落實「333運動法」，每次30分鐘，每週至少進行3次以上，且運動後的心跳率達每分鐘130次。建議善用手機居家運動APP、Youtube線上教學等資源，或和同住的家人、親友，在安全前提下一同運動，能更有動力。
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5.調整生活作息
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作息不規律，會造成內分泌紊亂，腸道生理時鐘也無法維持正常運作，造成便秘問題。壓力大、情緒焦躁不安不僅會影響自律神經及免疫系統，也會導致腸胃運作失常，越緊張肛門括約肌越無法放鬆。應適當的調整身心狀態，睡前不宜再進食、避免使用手機，配合泡澡、按摩或瑜伽伸展的嬰兒式、上犬式等，放鬆緊繃的身心，這些都有助緩和心緒並提高睡眠品質。
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順暢人生好助手
1.酵素
大和酵素-三造源
圖片來源：大和酵素
含有大和酵素粉末、70億比菲德氏菌、寡醣、乳酸鈣、酵母菌、小麥胚芽、植物纖維、維生素Ｃ…等完整豐富的成分，能改變細菌叢生態、使排便順暢。天然配方，不會產生副作用及依賴性，且不同於坊間類似商品，無添加番瀉葉及西藥成分，作用溫和，不會產生嚴重腹痛及腹瀉。一造活力、二造美麗、三造自信。
超熟生酵素
圖片來源：超熟生酵素
來自日本嚴選120種的食材原料，運用48度以下的低溫製成的酵素，完整使用了原料的皮、種子，費時3年才發酵熟成。日本最高規格合格工廠製造，軟膠囊的方式製成，將生酵素精華原液完整送達體內！
2.優格
馬修原味優格分享號G+
圖片來源：馬修嚴選
馬修嚴選不斷從世界各地篩選不同風味與機能的菌種，升級版「原味優格G+」除保留原有四隻菌種外，新添乳雙歧桿菌（B. lactis）、嗜熱鏈球菌GRX02株（S.thermophilus GRX02株）兩隻新菌種，其中嗜熱鏈球菌GRX02株是由新疆馬奶中篩選出的獨家菌種，使得G+優格不論是在風味或機能上，都更加臻至完美。
好菌家保加利亞系優格粉
圖片來源：好菌家
獨家歐式配方，口感更優質。每杯1000億以上好菌，全新配方，口感更綿密，天然海藻糖低卡健康，優格機、電鍋製作皆可。
3.益生菌
Garden of Life
每日一次男性專用益生菌/每日一次女性專用益生菌
圖片來源：gardenoflife
獨特配方專門為男性與女性個別打造。具有大量有益和多樣的菌株，包括能夠抵抗胃酸和膽汁的乳酸桿菌和比菲德氏菌，目的在維持結腸健康，減少偶然的排氣及維持免疫系統健康。
悠活原力300億純淨益生菌
圖片來源：悠活原力
5國專利，2專利菌＋5順暢好菌，8大酵素幫助分解，無甜味劑、無乳糖、無香料、無果汁粉。
4.膳食纖維
雀巢OptiFibre纖維佳膳食纖維
圖片來源：雀巢
超級纖維PHGG，源自於印度及巴基斯坦豆科植物，為關華豆膠的萃取物，進而將其分解為更容易飲用的產品，稱之為關華豆膠酵素。快速溶解，可加入任何食物飲料，無色無味不影響食物風味，單包設計，小巧隨身包方便攜帶。
保綠康綠花椰菜營養素
圖片來源：保綠康
29國專利萃取技術，完整保留綠花椰菜營養精華，只要搭配開水服用，就可以吃下豐富營養成分及植化素。
5.好油脂
百益特選橄欖油
圖片來源：百益
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樂齡紫蘇油
圖片來源：樂齡
日本獨家技術，100%頂級初榨紫蘇籽油，無額外添加抗氧化劑。採用子母扣瓶蓋設計，使用時不滴油更加安心順手。
統一生機有機冷壓初榨亞麻籽油
圖片來源：統一生機
選用無農藥及無化肥栽種的有機亞麻籽，低溫冷壓榨取，不使用化學溶劑。加拿大製造，原裝原瓶進口。
