三級警戒的自主居家防疫期間,多數人普遍運動量大幅減少、飲食不均衡,作息也容易失序。使得身型與體重隨著時間逐漸走樣,尤其是吃多排少,只靜不動的族群,累積在體內的脂肪、宿便、老廢物質都會越來越多,進而讓小腹明顯隆起,不只有礙觀瞻,更會造成身體負擔!

要想重拾腹部平坦且暢行無阻的生活主導權,就得先充分了解造成小腹變大與排便不順的原因,積極找到對應的解決方法,並且持之以恆,這樣才能帶著健康活力,迎向順暢孅盈的美好人生!

 

 Q:哪些原因會造成小腹變大? 

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全台疫情升三級,許多人改採分流或WFH的工作生活模式,宅在家的時間變長了,多數人一整天都坐在電腦前,或是當沙發馬鈴薯,一天要走路500步都困難。而為求方便,泡麵、罐頭、零食、飲料或外賣等各類即時食品廣受歡迎,所延伸出的飲食不均衡、運動量減少、代謝率下降、排便不順等現象,都是造成小腹悄悄變大的原因。

 

 Q:哪些原因會造成排便不順? 

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造成便秘的原因非常多,常見的像是運動量少、飲水量不足、膳食纖維攝取量過多或過少、壓力、遺傳等因素所致,這些都會影響腸道的正常蠕動。如果一週排便次數少於3次、乾硬且分離、解便不順或是困難,基本都是便秘的症狀。而長期便秘困擾者,肌膚常會顯得晦暗、容易長粉刺、痘痘,口氣明顯、體態浮腫、情緒不穩等跡象。若症狀持續且未積極改善,甚至會提高引發大腸癌、直腸癌等併發症。

 

 Q:如何改善小腹便便、排便不順暢?

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1.每日飲水充足

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多喝水能提高身體新陳代謝,也有助維持糞便的軟度,幫助排便更為順暢。成人每日建議攝取水量為體重每公斤數乘以30~35CC的水,如果容易忘記喝水,也可以設定鬧鐘提醒自己。

 

2.適量膳食纖維

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膳食纖維對人體無法消化吸收,卻有助促進腸胃蠕動,增加排便量,但攝取過多或過少都不適宜。過多的膳食纖維會阻礙體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收,如果又沒有飲用足夠的水分,無法幫助糞便變軟,反而會造成腸胃負擔出現腹脹不適,甚至便秘的反效果。若攝取過少,腸胃蠕動慢,就會增加糞便在腸道停留的時間,導致便秘、膽固醇或血壓上升等問題。根據衛生福利部建議,每人每天的膳食纖維建議攝取量為25~35公克,可以攝取2份水果、3份蔬菜,像是火龍果、蘋果、香菇、海帶、燕麥等食材都很合適。

 

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3.補充多元營養

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除了攝取適量的膳食纖維外,外食族、容易便秘者,也可以額外補充酵素、益生菌、好的油脂,促進腸道蠕動,保持消化道菌叢生態平衡。

 

酵素

酵素是一種蛋白質,又稱為「酶」,主要功效為改善腸胃道環境、分解腸道食物、體內廢物分解、促進新陳代謝等。人體本身就會製造酵素,也可以從新鮮蔬果中攝取,如果飲食不規律、多外食者,也可以選擇服用市售的酵素保健食品輔助。

 

益生菌

益生菌的作用包含改善消化功能、改善腸道菌叢平衡、調節免疫力、降低體脂肪、預防陰道感染等。食物中如優格、泡菜、納豆等都含有益生菌,目前常見的益生菌保健品型態有膠囊狀、粉末、液狀、錠狀及滴劑,各有優劣缺點,可以依照個人需求挑選,或諮詢營養師、醫師指示。

 

好油脂

適當的攝取好的油脂有助潤滑腸道、輕度刺激腸胃蠕動,當油脂攝取量不足時,也會導致便秘。建議選擇不飽和性脂肪酸較高、品質佳的植物油脂如橄欖油、芝麻油,並依照產品標示的烹調方式使用。

 

4.維持規律運動

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宅在家運動的時間及強度都大幅減少,建議落實「333運動法」,每次30分鐘,每週至少進行3次以上,且運動後的心跳率達每分鐘130次。建議善用手機居家運動APP、Youtube線上教學等資源,或和同住的家人、親友,在安全前提下一同運動,能更有動力。

 

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5.調整生活作息

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作息不規律,會造成內分泌紊亂,腸道生理時鐘也無法維持正常運作,造成便秘問題。壓力大、情緒焦躁不安不僅會影響自律神經及免疫系統,也會導致腸胃運作失常,越緊張肛門括約肌越無法放鬆。應適當的調整身心狀態,睡前不宜再進食、避免使用手機,配合泡澡、按摩或瑜伽伸展的嬰兒式、上犬式等,放鬆緊繃的身心,這些都有助緩和心緒並提高睡眠品質。

 

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 順暢人生好助手 

 

1.酵素

大和酵素-三造源

圖片來源:大和酵素

含有大和酵素粉末、70億比菲德氏菌、寡醣、乳酸鈣、酵母菌、小麥胚芽、植物纖維、維生素C…等完整豐富的成分,能改變細菌叢生態、使排便順暢。天然配方,不會產生副作用及依賴性,且不同於坊間類似商品,無添加番瀉葉及西藥成分,作用溫和,不會產生嚴重腹痛及腹瀉。一造活力、二造美麗、三造自信。

 

超熟生酵素

圖片來源:超熟生酵素

來自日本嚴選120種的食材原料,運用48度以下的低溫製成的酵素,完整使用了原料的皮、種子,費時3年才發酵熟成。日本最高規格合格工廠製造,軟膠囊的方式製成,將生酵素精華原液完整送達體內!

 

2.優格

馬修原味優格分享號G+

圖片來源:馬修嚴選

馬修嚴選不斷從世界各地篩選不同風味與機能的菌種,升級版「原味優格G+」除保留原有四隻菌種外,新添乳雙歧桿菌(B. lactis)、嗜熱鏈球菌GRX02株(S.thermophilus GRX02株)兩隻新菌種,其中嗜熱鏈球菌GRX02株是由新疆馬奶中篩選出的獨家菌種,使得G+優格不論是在風味或機能上,都更加臻至完美。

 

好菌家保加利亞系優格粉

圖片來源:好菌家

獨家歐式配方,口感更優質。每杯1000億以上好菌,全新配方,口感更綿密,天然海藻糖低卡健康,優格機、電鍋製作皆可。

 

3.益生菌

Garden of Life

每日一次男性專用益生菌/每日一次女性專用益生菌

圖片來源:gardenoflife

獨特配方專門為男性與女性個別打造。具有大量有益和多樣的菌株,包括能夠抵抗胃酸和膽汁的乳酸桿菌和比菲德氏菌,目的在維持結腸健康,減少偶然的排氣及維持免疫系統健康。

 

悠活原力300億純淨益生菌

圖片來源:悠活原力

5國專利,2專利菌+5順暢好菌,8大酵素幫助分解,無甜味劑、無乳糖、無香料、無果汁粉。

 

4.膳食纖維

雀巢OptiFibre纖維佳膳食纖維

圖片來源:雀巢

超級纖維PHGG,源自於印度及巴基斯坦豆科植物,為關華豆膠的萃取物,進而將其分解為更容易飲用的產品,稱之為關華豆膠酵素。快速溶解,可加入任何食物飲料,無色無味不影響食物風味,單包設計,小巧隨身包方便攜帶。

 

保綠康綠花椰菜營養素

圖片來源:保綠康

29國專利萃取技術,完整保留綠花椰菜營養精華,只要搭配開水服用,就可以吃下豐富營養成分及植化素。

 

5.好油脂

百益特選橄欖油

圖片來源:百益

呈現金黃色澤及略帶橄欖香氣,可用於增強任何菜餚的真正風味。特選橄欖品種以低溫冷壓方式榨取,純度高,酸度低,更能完整保留橄欖油芬香的原味。

 

樂齡紫蘇油

圖片來源:樂齡

日本獨家技術,100%頂級初榨紫蘇籽油,無額外添加抗氧化劑。採用子母扣瓶蓋設計,使用時不滴油更加安心順手。

 

統一生機有機冷壓初榨亞麻籽油

圖片來源:統一生機

選用無農藥及無化肥栽種的有機亞麻籽,低溫冷壓榨取,不使用化學溶劑。加拿大製造,原裝原瓶進口。

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