新冠肺炎疫情尚未平息,即便逐步階段性降級解禁,防疫作為仍不可輕易鬆懈 ; 「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號,應落實於生活之中。此外,日常飲食均衡、作息規律、運動養成,藉以提升自身免疫能力,是遠離病毒侵犯的不二法門。此次彙整五大防疫關鍵營養素,及各類元素的益處及建議指南,非常時期務必維持良好體況,才能使「疫勿入侵」,共同安然度過這場險峻戰疫!

 

 維生素A 

圖片來源:pexels

維生素A屬脂溶性維生素,是人體必要之營養物質,可分為動物性及植物性來源 ; 動物性如肝臟、蛋、魚肝油等,植物性如黃綠色蔬菜。其主要作用可維持黏膜細胞完整性,並增強呼吸道與泌尿道的抵抗力。當缺乏維生素A時,容易會出現乾眼症、夜盲症、抵抗力下降等症狀。黏膜是免疫系統第一道防線,當遭受壞害,就會增加病毒感染機會,不僅是防疫期間,在於平時也都是相當重要的營養素之一。

根據衛生福利部國民健康署膳食營養素攝參考取量建議,成年男性為600ug RE/每日,成年女性500ug RE/每日,以台灣的飲食及生活水準,缺乏維生素A的案例較少見,反而要注意的是補充過量的問題,若一次攝取大量或長期攝取大量維生素A,可能會出現噁心、嘔吐、視力模糊、毛髮脫落等中毒情形。最常出現在過度服用維生素A保健品,因其為脂溶性維生素,不容易排出體外,在無醫師或營養師指示下,不宜自行服用單一維生素A補充劑,特別是孕期、正服用其他藥物或患有慢性及病等特殊體況者。

謹記只要每日飲食均衡不偏食,其實不太會出現缺乏維生素A的情形,富含維生素A的食材推薦胡蘿蔔、香菜、菠菜,建議食用時和油脂一起攝取,例如加點天然油脂拌炒,其吸收和消化效果會更好,而肝臟類如豬肝、鴨肝、雞內臟等,其維生素A含量特別高,應淺嚐即止,不宜大量食用。

 

 維生素B 

圖片來源:canva

維生素B是所有維他命種類及功效最多的一群,其屬水溶性維生素,包含B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,主要在細胞代謝及合成紅血球等部分發揮作用,可維持皮膚和肌肉健康,及增進免疫系統。當缺乏維生素B群時,容易出現虛弱、倦怠等症狀,甚至會出現神經病變、惡性貧血等 ; 特別是長期飲食不均衡、經常熬夜或承受壓力龐大等情況下,就可能出現身體負擔。因人體的吸收及代謝有其限度,應注意勿補充過量,當單一維生素攝取過量時,有可能產生副作用,如出現嘔吐、心跳加快、頭痛,甚至神經亢奮等症狀。

而人體無法自行合成維生素B,需從食物中攝取,加上水溶性因素,容易經由尿液排出,可每日適度補充。日常建議透過均衡攝取蔬果、肉類、堅果類食物等食材,藉此獲得不同的營養來源,以幫助維持人體可更完整的運作與代謝,以維持健康。除從天然食物中補充外,也可搭配維生素B群保健食品,於早餐後30分鐘服用,能達到良好的吸收效果;而於睡前補充則有助安定神經系統作用,若吃完影響睡眠品質,就須留意是否劑量過高。實際服用方式及時機,仍受個人體質、生活模式而有差異,建議事先諮詢專業醫師、藥師或營養師建議下,再行斟酌應用。

維生素B1

又名硫胺素,能幫助維持能量正常代謝、保護黏膜健康,主要由小腸前段吸收,可透過全穀類(如燕麥、糙米、米糠等)、青江菜、蛋黃中補充。

維生素B2

又稱為核黃素,可有助持皮膚健康,又被稱為「皮膚的維生素」,也能維持黏膜修復作用。日常可從乳製品、海苔、蛤蠣中補充。

維生素B6

又稱為吡哆醇、抗皮炎維生素,其主要作用為影響中樞神經系統、幫助合成血色素。 富含維生素B6的食物來源有香蕉、馬鈴薯、瘦肉,其特性較不耐熱,在烹煮過程中容易受損,從水果中攝取會是良好的選擇。

維生素B12

又稱鈷胺素,負責維持神經系統的健康,也影響紅血球製造,多存在於動物性食物中,如紅肉、豬肝、文蛤等。其中以年長者、素食者、惡性貧血者容易缺乏維生素B12,可適度配合保健食品做補充。

葉酸

有助於紅血球、核酸與核蛋白形成,當缺乏時會出現氣色不佳、精神不濟等情形。許多深綠色蔬菜都含有葉酸,如綠竹筍、菠菜 ; 而水果如木瓜、鳳梨、芭樂等,也含有較高量的葉酸。

泛酸

泛酸就是維生素B5,其對人體作用為增強免疫系統,幫助傷口癒合、皮膚組織再生等,也能協助體內膽固醇正常合成,維持血液暢通。可透過吃全穀類、動物內臟、菇類攝取補充。而外用保養品,亦作為肌膚修護的指標成分之一。

菸鹼酸

菸鹼酸就是維生素B3,其對人體作用為維持神經性桶正常運作、維持口清及勻亮肌膚、腸道消化正常用作等。可透過紫菜、蘆筍、豆莢等天然食物中攝取補充。

 

 維生素D 

圖片來源:canva

維生素D屬於脂溶性維生素,人體可透過陽光自行合成,又被稱為「陽光營養素」,也能藉由食物、營養品補充,其主要功效為幫助鈣質吸收,對骨骼、牙齒有重要影響。因此,維生素D又被稱為「鈣質的搬運工」,具調節細胞生長、免疫功能、減少發炎、抵抗呼吸道感染等作用。維生素D可分成D2(Ergocalciferol麥角鈣化醇),及D3(Cholecalciferol膽鈣化醇),兩者皆能促進人體鈣質吸收,但D3的利用率更好。維他命D2通常為植物來源如經紫外線照射的蕈菇、藻類,維他命D3則為動物性來源如魚類、奶類、動物內臟等。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素參考攝取量,0~50歲民眾維生素D之足夠攝取量為10微克(μg),51~70歲以上民眾維生素D之足夠攝取量為15微克、上限攝取量為50微克。

想獲得充足的維生素D,最好是曬太陽及飲食雙管齊下。皮膚中的「7-脫氫膽固醇」,經由陽光照射後,能夠產生維生素D3,防疫期間,建議在安全防護前提下,適時走出戶外曬曬太陽 ; 同時從食物中攝取,如鮭魚、鯖魚、魚肝油、番茄或經日曬後的蕈菇類等。忙碌生活中,則可搭配維生素D補充劑,並經醫師、藥師或營養師之處方指導下再行斟酌應用。

 

 維生素E 

圖片來源:pexels

維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑,可有助於保護心血管、減少自由基,亦可降低身體發炎反應,以減少病毒變異機率。當缺乏維生素E時,會使免疫反應受損、視網膜病變等,嚴重時甚至會引發腦性麻痺型態的運動失調症狀;而攝取過量時,則常因過度補充高劑量維生素E之保健品所致,容易出現腹瀉、噁心、頭痛等症狀,嚴重甚至會增加出血性腦中風的風險。

因屬脂溶性維生素,建議飯後補充為佳,飲食建議可和植物性油脂搭配,如酪梨、橄欖油一起攝取,可有助維生素E效率吸收。食材中以堅果類、酪梨、黑芝麻等皆為良好來源,而堅果類原則盡量以原味為宜,才能盡量保留完整其營養價值,且減少熱量攝取,同時留意食品標示、建議用量,建議每日以30公克為限,亦可搭配番茄、花椰菜等蔬果,或牛奶、優格一起食用

 

 維生素K 

圖片來源:canva

維生素K是較少被討論的脂溶性維生素,主要功效為凝血功能、預防骨質疏鬆,又被稱為「凝血維生素」,當缺乏時會出現不易止血、胃不適等症狀。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素每日參考攝取量(DRIs),維生素 K 的 建議攝取量為,成年人男為120微克,成年女性為90 微克。

維生素K可分為K1及K2,K1多存在於綠色蔬菜中,常見的如綠花椰菜、萵苣、高麗菜等,而維他命K2則透過蛋黃、發酵食品(如納豆)中攝取。吃蔬菜時可搭配天然油脂,更能幫助體內的維他命K吸收。

 

0

發表留言