【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補，全面提升頭好壯壯防禦力！
新冠肺炎疫情尚未平息，即便逐步階段性降級解禁，防疫作為仍不可輕易鬆懈 ; 「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號，應落實於生活之中。此外，日常飲食均衡、作息規律、運動養成，藉以提升自身免疫能力，是遠離病毒侵犯的不二法門。此次彙整五大防疫關鍵營養素，及各類元素的益處及建議指南，非常時期務必維持良好體況，才能使「疫勿入侵」，共同安然度過這場險峻戰疫！
維生素A
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維生素A屬脂溶性維生素，是人體必要之營養物質，可分為動物性及植物性來源 ; 動物性如肝臟、蛋、魚肝油等，植物性如黃綠色蔬菜。其主要作用可維持黏膜細胞完整性，並增強呼吸道與泌尿道的抵抗力。當缺乏維生素A時，容易會出現乾眼症、夜盲症、抵抗力下降等症狀。黏膜是免疫系統第一道防線，當遭受壞害，就會增加病毒感染機會，不僅是防疫期間，在於平時也都是相當重要的營養素之一。
根據衛生福利部國民健康署膳食營養素攝參考取量建議，成年男性為600ug RE/每日，成年女性500ug RE/每日，以台灣的飲食及生活水準，缺乏維生素A的案例較少見，反而要注意的是補充過量的問題，若一次攝取大量或長期攝取大量維生素A，可能會出現噁心、嘔吐、視力模糊、毛髮脫落等中毒情形。最常出現在過度服用維生素A保健品，因其為脂溶性維生素，不容易排出體外，在無醫師或營養師指示下，不宜自行服用單一維生素A補充劑，特別是孕期、正服用其他藥物或患有慢性及病等特殊體況者。
謹記只要每日飲食均衡不偏食，其實不太會出現缺乏維生素A的情形，富含維生素Ａ的食材推薦胡蘿蔔、香菜、菠菜，建議食用時和油脂一起攝取，例如加點天然油脂拌炒，其吸收和消化效果會更好，而肝臟類如豬肝、鴨肝、雞內臟等，其維生素A含量特別高，應淺嚐即止，不宜大量食用。
維生素B
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維生素B是所有維他命種類及功效最多的一群，其屬水溶性維生素，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，主要在細胞代謝及合成紅血球等部分發揮作用，可維持皮膚和肌肉健康，及增進免疫系統。當缺乏維生素B群時，容易出現虛弱、倦怠等症狀，甚至會出現神經病變、惡性貧血等 ; 特別是長期飲食不均衡、經常熬夜或承受壓力龐大等情況下，就可能出現身體負擔。因人體的吸收及代謝有其限度，應注意勿補充過量，當單一維生素攝取過量時，有可能產生副作用，如出現嘔吐、心跳加快、頭痛，甚至神經亢奮等症狀。
而人體無法自行合成維生素B，需從食物中攝取，加上水溶性因素，容易經由尿液排出，可每日適度補充。日常建議透過均衡攝取蔬果、肉類、堅果類食物等食材，藉此獲得不同的營養來源，以幫助維持人體可更完整的運作與代謝，以維持健康。除從天然食物中補充外，也可搭配維生素B群保健食品，於早餐後30分鐘服用，能達到良好的吸收效果；而於睡前補充則有助安定神經系統作用，若吃完影響睡眠品質，就須留意是否劑量過高。實際服用方式及時機，仍受個人體質、生活模式而有差異，建議事先諮詢專業醫師、藥師或營養師建議下，再行斟酌應用。
維生素B1
又名硫胺素，能幫助維持能量正常代謝、保護黏膜健康，主要由小腸前段吸收，可透過全穀類（如燕麥、糙米、米糠等）、青江菜、蛋黃中補充。
維生素B2
又稱為核黃素，可有助持皮膚健康，又被稱為「皮膚的維生素」，也能維持黏膜修復作用。日常可從乳製品、海苔、蛤蠣中補充。
維生素B6
又稱為吡哆醇、抗皮炎維生素，其主要作用為影響中樞神經系統、幫助合成血色素。 富含維生素B6的食物來源有香蕉、馬鈴薯、瘦肉，其特性較不耐熱，在烹煮過程中容易受損，從水果中攝取會是良好的選擇。
維生素B12
又稱鈷胺素，負責維持神經系統的健康，也影響紅血球製造，多存在於動物性食物中，如紅肉、豬肝、文蛤等。其中以年長者、素食者、惡性貧血者容易缺乏維生素B12，可適度配合保健食品做補充。
葉酸
有助於紅血球、核酸與核蛋白形成，當缺乏時會出現氣色不佳、精神不濟等情形。許多深綠色蔬菜都含有葉酸，如綠竹筍、菠菜 ; 而水果如木瓜、鳳梨、芭樂等，也含有較高量的葉酸。
泛酸
泛酸就是維生素B5，其對人體作用為增強免疫系統，幫助傷口癒合、皮膚組織再生等，也能協助體內膽固醇正常合成，維持血液暢通。可透過吃全穀類、動物內臟、菇類攝取補充。而外用保養品，亦作為肌膚修護的指標成分之一。
菸鹼酸
菸鹼酸就是維生素B3，其對人體作用為維持神經性桶正常運作、維持口清及勻亮肌膚、腸道消化正常用作等。可透過紫菜、蘆筍、豆莢等天然食物中攝取補充。
維生素D
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維生素D屬於脂溶性維生素，人體可透過陽光自行合成，又被稱為「陽光營養素」，也能藉由食物、營養品補充，其主要功效為幫助鈣質吸收，對骨骼、牙齒有重要影響。因此，維生素D又被稱為「鈣質的搬運工」，具調節細胞生長、免疫功能、減少發炎、抵抗呼吸道感染等作用。維生素D可分成D2(Ergocalciferol麥角鈣化醇)，及Ｄ3(Cholecalciferol膽鈣化醇)，兩者皆能促進人體鈣質吸收，但D3的利用率更好。維他命D2通常為植物來源如經紫外線照射的蕈菇、藻類，維他命D3則為動物性來源如魚類、奶類、動物內臟等。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素參考攝取量，0～50歲民眾維生素D之足夠攝取量為10微克（μg），51～70歲以上民眾維生素D之足夠攝取量為15微克、上限攝取量為50微克。
想獲得充足的維生素D，最好是曬太陽及飲食雙管齊下。皮膚中的「7-脫氫膽固醇」，經由陽光照射後，能夠產生維生素D3，防疫期間，建議在安全防護前提下，適時走出戶外曬曬太陽 ; 同時從食物中攝取，如鮭魚、鯖魚、魚肝油、番茄或經日曬後的蕈菇類等。忙碌生活中，則可搭配維生素D補充劑，並經醫師、藥師或營養師之處方指導下再行斟酌應用。
維生素E
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維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，可有助於保護心血管、減少自由基，亦可降低身體發炎反應，以減少病毒變異機率。當缺乏維生素Ｅ時，會使免疫反應受損、視網膜病變等，嚴重時甚至會引發腦性麻痺型態的運動失調症狀；而攝取過量時，則常因過度補充高劑量維生素E之保健品所致，容易出現腹瀉、噁心、頭痛等症狀，嚴重甚至會增加出血性腦中風的風險。
因屬脂溶性維生素，建議飯後補充為佳，飲食建議可和植物性油脂搭配，如酪梨、橄欖油一起攝取，可有助維生素E效率吸收。食材中以堅果類、酪梨、黑芝麻等皆為良好來源，而堅果類原則盡量以原味為宜，才能盡量保留完整其營養價值，且減少熱量攝取，同時留意食品標示、建議用量，建議每日以30公克為限，亦可搭配番茄、花椰菜等蔬果，或牛奶、優格一起食用
維生素K
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維生素K是較少被討論的脂溶性維生素，主要功效為凝血功能、預防骨質疏鬆，又被稱為「凝血維生素」，當缺乏時會出現不易止血、胃不適等症狀。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素每日參考攝取量（DRIs），維生素 K 的 建議攝取量為，成年人男為120微克，成年女性為90 微克。
維生素K可分為K1及K2，K1多存在於綠色蔬菜中，常見的如綠花椰菜、萵苣、高麗菜等，而維他命K2則透過蛋黃、發酵食品（如納豆）中攝取。吃蔬菜時可搭配天然油脂，更能幫助體內的維他命Ｋ吸收。
