【凱鈞話重點】 天冷吃多腫一圈？春節前想重拾最佳體態，掌握5個重點制定有效率的瘦身計畫

冬天溫度下降，人體為了維持生理及生命機能，食慾就會不自覺飆升，加上節慶聚餐活動多，心情好胃口就更好，脂肪也就悄悄的囤積在身上，一站上體重計才驚覺自己胖了不少！即將進入春節，務必展現最佳的體態，到底該如何制定有效率的瘦身計畫？這次就來分享不需要受苦挨餓，也能健康甩肉，重拾窈窕好身材的方法！

1.依個人目標制定計劃

不想讓瘦身淪為口號，就得下定決心制定專屬的計畫！每個人的生活型態、飲食習慣、體脂量都不相同，想要達到的瘦身目標也不一樣，一定要根據自己的狀況來制定個人的瘦身計劃，不要盲目的跟風他人。最好是以「階段性」為目標，不要好高騖遠，例如希望一個月可以瘦兩公斤，或設定能穿得下小一號的牛仔褲，以利檢視自己的進度，並從中找到成就感。在實施減肥計劃的初階段，建議先從熱量的控管著手，再慢慢加入運動，提高新陳代謝，也有助突破減肥停滯期，讓瘦身計畫能夠持續下去。

圖片來源：pexels

 2.三餐定時並慎選食物

我們很常會聽到減肥餐讓人食不下嚥，像是只吃水煮雞胸、燙青菜，這樣的方式不僅不健康，也難以持久！其實只要掌握正確的用餐順序及餐點選擇，即使在減肥期，依舊可以吃得美味營養又均衡。建議三餐以倒三角形的方式進食，也就是早餐吃最豐盛，午餐吃足量，晚餐則攝取最少，用餐時間最好固定，例如早餐6：00～8:00、午餐11:00～13：00、晚餐17:00～19:00。食物的挑選上，盡量以原形為佳，避免加工類食品，會對身體造成負擔。

早餐：一日之計在於晨，不吃早餐會造成血糖降低、腸胃蠕動變慢易便秘，想瘦身有成，建議早餐就要吃得營養豐富，像是水果、燕麥、優格、營養三明治、蛋白質，再搭配無糖豆漿，記得要避開高油的餐點如蘿蔔糕、蛋餅、麵包、燒餅油條等。

午餐：午餐要盡量吃飽，否則會影響下午的工作效率，也會增加下午想吃零食的慾望。優質蛋白質、肉類、澱粉都應均衡攝取，澱粉可選擇如糙米飯、地瓜等，避免油炸、勾芡類，進食順序建議先從喝湯、吃菜、吃肉最後才是澱粉。

晚餐：晚餐因距離睡覺時間近，加上活動力減少，代謝會變慢，容易囤積脂肪，建議餐點以蛋白質及蔬菜為主，澱粉少量或甚至不吃也可以。

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3.餓太久很容易破功

在執行瘦身計畫時，千萬不能讓自己有挨餓的感覺，很容易會在下一餐報復性飲食，反而吃進更多的熱量，讓瘦身計畫大破功。天氣冷時，特別容易會嘴饞，白天時，建議可以在包包內或辦公室，準備水果例如小番茄、芭樂等，含糖量不宜太高的水果，或是蘇打餅、無糖優格，在餐與餐之間若覺得有飢餓感，就可以拿出來補充能量。如果是晚上的話，不建議睡前還吃宵夜，若覺得餓到會影響睡眠，可以選擇海帶湯、無糖溫牛奶或燕麥奶、少許堅果等，能夠為身體帶來足夠的飽足感。

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4.每日飲水量務必充足

喝水有助提高新陳代謝，執行瘦身計畫者，別輕忽喝水的重要性！一般人每日建議的喝水量是，將自己體重乘以30CC，例如50公斤的女生，一天至少要喝1500CC。多喝水對身體好處多，但前提是要喝對方式及時機，若短時間大量的猛灌水，身體來不及吸收就排出，等同做白工，建議要分次喝，如果食慾較旺的人，建議可以在餐前半小時先喝500CC的水，增加飽足感，幫助減少攝取量，根據英國研究，每餐至少能減少攝取75大卡。

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5.循序養成運動的習慣

運動能提供基礎代謝率，如果是本來完全沒運動習慣者，可以先從最簡易的（不受場地、時間限制），或是自己感興趣的運動項目做起，例如多走路、多爬樓梯等，慢慢的增加每次運動的時間，再加強運動的強度。或是找戰友一起執行，彼此能夠互相激勵及督促，會讓運動更有動力。國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，可以一次做完，也能以累計的方式進行，效果是一樣的，但每次至少要連續10 分鐘。

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