【凱鈞話趨勢-生活】姿勢不良小心惹病上身！5個NG姿勢對健康的危害，想擺脫肩頸僵硬、腰痠背痛必看
你是否時常會有肩頸僵硬、腰痠背痛的困擾呢？這可能跟長期姿勢不良有關！像是經常性低頭、久坐、駝背、翹腳等，長期累積都會容易引起全身性的不適感，為了健康及好的體態著想，實在不應該忽視姿勢不良帶來的嚴重性，這次特別整理出5個大家最容易犯的NG姿勢，並提出解套方法，趕快導正你的姿勢吧！
NG1長時間久坐
朝九晚五的內勤上班族，平均一天坐著的時間至少有8小時，久坐不動加上使用電腦姿勢不良，像是不自覺的伸長脖子近距離看電腦，或是翹腳，長時間下來就會造成身體無形的負荷，如肩頸痠痛、手腳麻痛、駝背等。
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解套方法
坐著的時候腰背部不要懸空，養成緊靠椅背或是用腰墊支撐背部的好習慣，這姿勢也能避免駝背。視線應和電腦螢幕水平線差不多，避免過度抬頭或低頭，膝蓋彎曲約90度，腳掌則應平貼於地面，若椅子過高可以墊個小板凳支撐，不要盤腿或翹腳。即使坐姿正確，仍建議不要長時間久坐，最好每半小時至一小時就站起來活動下筋骨，不僅能幫助身體放鬆，也能減緩疲勞，會讓工作狀態更好。也可以搭配使用站立式辦公桌，每20~30分鐘可以切換工作姿勢。
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NG2低頭滑手機
近年來3C重症族增加，無倫何時何地，都要習慣性拿手機出來滑，但長時間低頭、用不正確的姿勢滑手機，像是駝背、脖子前傾等，容易造成頸部椎間盤突出壓迫脊髓，也會讓雙下巴出來見客。低頭時會讓頸椎多承重3倍的壓力，低頭角度越大，造成的頸椎負擔越大，有研究指出，當低頭傾斜到60度，相當於揹一個27公斤的孩童，長時間累積初期會出現肩頸痠痛的症狀，若忽略不理並沒有及時改正姿勢，就會造成手無力感、手麻、胸悶的嚴重情形。建議可以搭配使用手機支架，幫助視線平行。
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解套方法
將手機拿到臉的正前方，螢幕最好與視線平視，盡量用眼神往下看，而非頭部下垂。若採坐姿，椅子應該坐滿，可以放個靠枕若軟墊，讓背部有個支撐，雙腳平穩踩地，不要癱軟在沙發上，脖子容易過度前曲。提醒自己不要長時間維持同個姿勢，最好每半小時可以起身做簡單的伸展動作，看看遠方也能夠放鬆眼部。若已經出現肩頸痠痛症狀，經過休息仍無法改善，最好能盡快就醫治療避免惡化。
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NG3站三七步
小時候大家一定都曾被長輩念過「站沒站相」，像是駝背、小腹凸出、內八、外八、站三七步等，都是常見很NG的站姿！習慣性站三七步的人，長期將身體重量放於同一腳，也會導致「功能性長短腳」、骨盆單側凸出、脊椎側彎的情形發生。如果穿褲子時發現腰身一高一低、褲管一長一短，都可能是骨盆歪斜所發出的身體警訊。
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解套方法
正確的站姿可以減少腰椎壓力，也能夠避免腰痠背痛。所謂正確的站姿，從側面看，耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線，想像頭頂有一條線將身體向上拉，站立時盡量隨時提醒自己緊縮小腹、左右肩膀水平等高並放鬆，腿部打直但膝蓋放鬆不卡死。平常可以練習將後腦勺、臀部及腳跟緊黏貼於牆壁，感受脊椎被拉直、抬頭挺胸的身體狀態。如果有脊椎側彎情形，至整復中心復健非年長者才需要，任何年齡都應注意。
脊柱伸展運動
可以做脊柱伸展運動，張開雙腳與肩等寬，將雙手高舉過頭，動作盡量緩慢，讓脊椎與背部充分伸展，一次20秒，可以做5次。
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NG4翹腳或盤腿
很多人習慣一坐下就翹腳，看似舒適的坐姿，其實隱藏著許多危機！翹腳時，上方的膝蓋會向下方的膝蓋施加壓力，骨盆也會因旋轉呈現緊繃狀態，容易造成骨盆前傾、駝背、腰椎往前、關節炎等問題發生。相較於翹腳，盤腿對人體脊椎的傷害又更大，因通常盤腿多發生於席地而坐，在沒有椅子支撐下，腰椎會過度前彎、骨盆後傾，就會造成腰部椎間盤承受過大壓力，長期下來甚至會壓迫神經、腰椎盤突出。此外，盤腿坐時膝關節也會被彎折得最厲害，容易出現不適脹痛感，甚至可能產生退化性關節炎。
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解套方法
無論是採取哪一種坐姿，坐著時最好都要挺直腰部，不要拱背，盡量把重心放在腰薦椎前，即使是坐姿正確，也不要長時間維持同一動作，還是要適當地起身活動，才能避免肩頸腰痠背痛的情形。如果真的必須要席地而坐，最好每30分鐘就要變換姿勢，避免壓迫前側髖關節，影響下肢循環，容易出現腫脹、疼痛等。
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NG5趴睡
錯誤的睡姿小心讓你越睡身體越累！當人體採趴姿睡覺時，身體的臟器會受到壓迫，腰椎會向前凸出，導致脊椎後方的小關節受壓，長期下來會造成背部痠痛。趴睡時頭會扭轉歪向一邊，頸椎必須承受很大壓力，甚至容易壓迫到神經，一個姿勢脊椎同時承受彎曲和旋轉的雙重壓力，也會容易手麻或落枕，是最不好的睡姿。
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解套方法
仰睡是最建議的睡眠姿勢，雙手自然平放於身體兩側，在雙腿彎曲的地方可以墊上一個小枕頭，避免腿部伸得過直，挑選的枕頭連頸部也要可以躺到，避免頸部懸空，至於高度從側面看，枕頭要與枕頭呈現水平線，不能太高或太低，床墊的柔軟度也應適中。若習慣性側睡的人，建議雙腳微彎，可以在雙腿間夾個枕頭提高舒適度，最好可以向右側睡，避免壓迫心臟。
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