【凱鈞話重點】掌握纖機從飲食開始！10個好習慣打造「纖瘦體質」，不需節食挨餓也能健康享瘦

明明已經吃很少卻瘦不了？想要健康瘦、持久瘦，飲食控管佔了70%關鍵！很多人為了想要變瘦，常常都會用激進的手法例如節食不吃、只吃單一食物等，不僅沒辦法長久執行，還很容易反撲復胖。其實只要建立正確的飲食觀念，把好習慣落實於生活中，不需要挨餓也可以養出纖瘦體質，用對方法才能真正持久執行，不容易復胖，也不會危害健康。

1選優質蛋白質

蛋白質有助於提供身體營養、促進肌肉生長，也能增加飽足感，營養師及教練都會推薦要攝取優質的蛋白質，飲食中可以從肉類、海鮮、蛋、豆製品等攝取，特別是有在健身運動者，更要重視攝取蛋白質，才能達到好的增肌減脂效果。

圖片來源：pexels

2避開精緻澱粉

減肥時有些人會抗拒吃澱粉，但長期不吃澱粉會缺乏體力（特別是有運動者），也不容易有飽足感。澱粉是人類身體重要的能量來源之一，建議可以選擇粗纖維澱粉如地瓜、南瓜、玉米、山藥、燕麥、藜麥等，取代精緻澱粉如白米飯、麵食、麵包、甜點，會造成血糖快速上升，不僅容易轉換成脂肪，也很快就會有飢餓感。

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3多吃食物原型

所謂的食物原型，指的是可以直接看出食物原本的樣貌，例如魚肉、蔬菜、水果等，加工食品在製作的過程，不僅會造成營養大量流失，還會額外添加高油、高鹽、高糖，甚至還有人工添加物與致癌物質，例如火腿、香腸、泡麵等，熱量也比原型食物更高，對身體造成大量負擔，不論是為了健康還是身材著想，都應該少碰為妙。

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4多攝取蔬菜量

蔬菜富含豐富膳食纖維，有助抑制血糖上升，讓脂肪不囤積，又能增加飽足感，對於腸胃蠕動也有很大幫助，能夠預防減肥時便秘症狀。建議每一餐至少都要攝取蔬菜，烹調方式盡量以水煮或簡單清炒，調味清淡為佳，特別要注意的是，許多女生減肥時喜歡吃生菜沙拉，裡面的醬包熱量通常最高，以為吃得健康，但實際卻吃進許多熱量，建議不加醬，或是選用清爽的和風醬油少量提味。

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5補充好的油類

許多減肥中的女生都會聞「油」色變，認為吃水煮餐才能瘦更快，但油脂是維持身體運作不可或缺的營養素之一，也提供身體熱量的來源。若飲食都只吃水煮、拒碰任何油脂，長期下來可能會造成賀爾蒙失調、肌膚失去光澤、出現便秘等症狀。營養師所呼籲的減少油脂攝取，指的是盡量不吃油炸物，烹調掌握少油少鹽原則，並非飲食都不吃油，想要健康瘦身，關鍵是要挑選「好油」及「適量」，例如椰子油、紫蘇籽油等，也可以從富含Omega-3脂肪酸的鮭魚攝取。

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6.每餐吃七分飽

想要養成纖瘦體質，想辦法減少食量是重要關鍵！所謂的減少食量，並非指節食挨餓，而是注意吃進去的食物份量。很多人吃東西時習慣邊看電視、滑手機，或是與人聊天，不僅沒辦法好好品嚐食物的美味，也很容易不小心吃過頭，應該要養成專注吃飯並細嚼慢嚥的好習慣，一口至少咀嚼20下，每餐吃到七分飽就應停止動筷，若常常吃到撐或是暴飲暴食，很容易會把胃給養大。

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7別讓自己挨餓

很多人減肥時常會利用節食、讓自己挨餓的方式進行，這樣的做法很容易會造成情緒不穩，雖然執行之初，體重可能會下降，但瘦的並非脂肪，當身體經常處於挨餓的狀態，也會削弱減肥意志，甚至造成反撲暴飲暴食。建議可以隨身攜帶一些蘇打餅、低熱量水果，或是到超商購買茶葉蛋、無糖豆漿，只要身體有飢餓感，就可以拿出來充飢，絕對不要讓自己餓過頭，下一餐很容易會報復性飲食，反而吃進更多的熱量。

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8晚餐吃最少量

晚餐時間因與睡覺時間接近，加上活動量沒白天那般大，身體代謝會變慢，很容易囤積成脂肪，最好減少熱量的攝取。建議可以採用倒三角飲食法，早餐吃最多、午餐開始遞減，晚餐則吃最少！晚餐進食順序，可以先從「蛋白質」及「蔬菜」開始吃，最後才吃一點澱粉或甚至不吃澱粉，肉類建議選低脂肉類如魚肉、雞肉，最好能在睡前四小時完成進食，不要再吃宵夜，給腸胃一段時間吸收、代謝，也能避免胃食道逆流。

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9養成喝水習慣

多喝水有助促進身體代謝、排毒，也能增加飽足感！建議成人每日的喝水量，應為體重乘以30CC，想要減肥者則可以提升到乘以40CC，因人體的吸收水分有限，記得要平均分配飲水量，而不是短時間內大量喝水，這樣的喝水方式只會做白工。建議可以在餐前30分鐘先喝500CC的水，能夠降低進食的份量，很快就能有飽足感。若是不愛喝純白開水者，也可以加入一點檸檬片、黃瓜提味，增加喝水的動力。若腎功能不好者，建議先請教醫師關於適當的飲水量。

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10不要靠吃發洩

情緒壓力需要適當的找方法排解沒有錯，但有些人只要壓力一大、心情煩躁就會想靠大吃來發洩。這種「情緒性」進食，不僅對身體健康有危害，有些食物反而會讓你越吃越憂鬱！像是高糖份、高油脂的食物，往往吃完後會充滿罪惡感，陷入惡性循環，加上吃這類高糖高油食物，會造成血糖不穩，也會讓精神狀況不濟。心情不好又想吃東西時，建議可以選擇低脂乳製品、深綠蔬菜、紅豆、堅果類、葡萄柚、香蕉等，能夠穩定情緒又快樂。

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居家微型運動

四足跪姿抬腿

身體採四足跪姿，雙手撐地手腕置於肩膀正下方，背部與地面平行，利用腹部核心力量穩定身體，將單腿慢慢向後向上伸直，一組可做10～15下，再換腿。這個動作有助緊實臀部，適合長時間久坐、想要練蜜桃臀者。

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棒式

準備一張瑜珈墊鋪在地板上，身體採俯臥姿，將雙手手肘撐地，雙腳與肩同寬，腳尖點地，利用肚子及腿部力量將身體撐起，視線向下看，全程肚子緊收，臀部夾緊，從肩膀到腳保持一直線，每組維持30秒時間，記得臀部不能過高、不能拱背或凹背。棒式不僅可鍛鍊核心肌群，肩膀、背部、手臂及腿部的肌群也會同步參與，屬於相當全面性的動作。

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