【凱鈞的專家會客室】Bunker幫幫教練教你～宅在家也能訓練身形的10招居家運動

防疫期間宅在家感覺全身很沒勁，這是身體在提醒該動一動了。此次邀請Bunker 幫幫教練分享在家也能做的居家運動10招，藉由這些動作不只鬆筋骨，還能訓練全身核心肌群，即使沒去健身房也能練出好身形。

Bunker 幫幫教練 陳裕淵
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擁有NASM-CPT 美國國家運動醫學學院-私人教練、Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家、Pose Method®姿勢跑法認證教練、C級游泳/自行車教練證等專業證照。目前也是國泰醫院VIP健檢中心特約體適能教練、鐵人三項訓練課程肌力教練、健身運動俱樂部私人教練、藝人/企業體適能指定教練等豐富經歷。

專長為體態評估與調整、線條雕塑、體適能訓練、肌力及抗阻力訓練、跑姿調整及訓練、鐵人三項訓練、樂齡族群運動訓練。可針對不同年齡層客製化訓練及菜單、誘發肌群的使用，使鍛鍊更安全有效率。

註：Bunker 幫幫教練現為自由教練 Freelance ，若有運動方面需求，可於粉絲頁私訊即可，會有專人幫忙回覆。

跟著教練學習正確的運動方式

Q. 運動的正確流程？

建議大家的步驟為，動態伸展->主要運動->靜態伸展。

動態伸展，是以動態來達成暖身的目的。主要運動則是自己預計要執行的健身訓練項目，最後則是以靜態的伸展為完結。

主要運動可以選擇較弱肌群先做訓練，初階剛接觸運動者，建議先徵詢醫師及教練的意見後再從事運動會是最好的。

Q.伸展運動似乎常會被運動者忽略，如果偷懶沒做，會對身體有什麼影響呢？

其實，伸展遠比我們想像的還要更重要，但我們似乎都忽略了。伸展能提升身體的柔軟度與活動度，並能遠離痠痛，以及減少關節磨損與肌力提升。而伸展又可以分為動態伸展及靜態伸展，差異如下：

動態伸展
訓練及運動前，並在充足熱身後，為訓練及運動做準備，其動作模式最好符合即將從事的訓練動作，例如，槓鈴蹲舉就可以先從徒手做起或是做些小彈跳，提升肌力溫度、心率及靈活度。

靜態伸展
訓練及運動後，伸展維持30-90秒左右的方式，以達到肌肉放鬆的目的，將緊繃的肌肉回復正常的長度，並減緩痠痛及運動傷害的發生。此外，伸展完要適時補充水分，且每天也需攝取足夠的熱量與營養，讓身體在消耗體能時獲得補充。

Q.目前因新型冠狀病毒疫情不方便外出，在家中可以做哪些運動來維持體能？

以下10個居家運動可分別鍛鍊全身各部位的核心肌群，只需在家中客廳等寬廣的地方，也能練出健康，以及健美身形（小叮嚀：視個人身體狀況斟酌訓練，勿勉強）。

第1招 伏地挺身
主要訓練：胸部肌群

步驟1 先採伏地挺身預備姿勢，兩手打直，手肘保持彈性，位於肩膀下方，手掌貼地 挺胸微收下巴，肩胛骨穩定，收緊核心肌群，並在整個動作期間維持穩定。

步驟2 將身體往斜前趴，感覺用胸部肌群拉住身體，緩慢的往下，手肘往斜外，斟酌自己能力，在可控制範圍內，最低位置停頓一下。

步驟3 向上撐起，回到一開始的姿勢。
步驟4 重複以上動作，建議12~15下為一組，4-5組，依個人能力而定（下吸上吐）。

第2招 反向捲腹
主要訓練：腹部肌群

步驟1 先採坐姿預備姿勢，兩手往外。

步驟2 腹部用力收縮，將胸部往膝蓋靠近，手作勢抱膝。

步驟3 回到一開始的姿勢。
步驟4 重複以上動作，建議12~15下為一組，4-5組，依個人能力而定（開吸抱吐）。

第3招 深蹲踢腿
主要訓練：腿部肌群

步驟1 先採蹲姿預備姿勢。

步驟2 腳底用力把身體撐起，一隻腿抬膝伸直後收回。

步驟3 回到一開始的姿勢，換腳。
步驟4 重複以上動作，雙腳做完為1下，建議12~15下為一組，4-5組，依個人能力而定（蹲吸上吐）。

第4招 弓步蹲
主要訓練：腿部肌群

步驟1 先採站姿預備姿勢。

步驟2 一腳跨步出去後踩穩下蹲。

步驟3 把腳收回，回到一開始的姿勢，換腳。
步驟4 重複以上動作，雙腳做完為1下，建議12~15下為一組，4-5組，依個人能力而定（蹲吸上吐）。

第5招 開合跳
主要訓練：腿部、背部肌群

步驟 1 呈蹲姿，上身體挺直，雙腳併攏雙手成90度，拳頭至於下巴，至於胸部前側。

步驟 2 將雙腳往外側張開，雙手像扇子般打開，夾背。

步驟 3 回至步驟1，重複即可，建議12~15下為一組，4-5組，依個人能力而定（維持呼吸順暢）。

第6招 橋式
主要訓練：腿部、背部肌群

步驟 1 呈仰姿，雙腳彎曲成90度。

步驟 2 將上身體挺直撐起，腿後、臀部及下背繃緊。

步驟 3 回至步驟1，重複即可，建議15~20下為一組，4-5組，依個人能力而定（下吸上吐）。

第7招 坐姿划船
主要訓練：背部肌群
準備器材：彈力帶（繩）

步驟 1 呈坐姿，雙腳打直。

步驟 2 彈力帶（繩）繞過腳底，雙手拉住。

步驟 3 挺胸，肩胛骨穩定不聳肩，收縮肩胛骨，接著彎曲手肘往後拉。

步驟 4 回至步驟1，重複即可，雙腳做完為1下，建議12~15下為一組，4-5組，依個人能力而定（回吸拉吐）。

第8招 寬蹲
主要訓練：腿部肌群

步驟1 先採站姿預備姿勢，雙腳約1.5部肩寬，腳尖朝外。

步驟2 下蹲後，腳底用力把身體撐起。

步驟3 回到一開始的姿勢。
步驟4 重複以上動作，建議12~15下為一組，4-5組，依個人能力而定（蹲吸上吐）。
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第9招 仰臥伸展
主要伸展：後側肌群

步驟1 呈仰姿於瑜珈墊上。

步驟2 雙手抱膝，背彎曲，全身呈捲曲狀。

步驟3 停十秒後放鬆回到仰姿。
步驟4 重複以上動作5~6次（維持呼吸順暢）。

10招 俯臥伸展
主要伸展：前側肌群

步驟1 呈俯姿於瑜珈墊上。

步驟2 手肘彎曲，前臂撐地，背彎曲。

步驟3 停十秒後放鬆回到原本預備動作。
步驟4 重複以上動作5~6次（維持呼吸順暢）。

除了以上居家運動10招外，幫幫教練還有設計不同的運動訓練，可以參考以下的影片介紹：

【幫幫到你家】客製你的日常鍛練 業餘運動員篇

【幫幫到你家】客製你的日常鍛練 夫妻篇

【幫幫到你家】客製你的日常鍛練 親子篇

圖片來源/Bunker 幫幫教練