【凱鈞小百科-5種含葉黃素的蔬菜】

葉黃素(Lutein)之所以被認為是護眼營養素，是因為它可以吸收紫外線中的藍光，以保護眼睛視網膜免於紫外線之傷害，故葉黃素又有「吃的太陽眼鏡」之稱號。因人體無法自行製造葉黃素，必須藉由飲食中攝取，或從相關保健品中取得營養。而葉黃素與玉米黃素是在600多種天然類胡蘿蔔素中，唯二能夠留存在於黃斑部的抗氧化物質 ，能過濾對眼睛有害的高能量藍光，幫助保護眼睛細胞。根據美國國家衛生研究院進行五年的研究，發現10：2(10毫克的葉黃素搭配2毫克的玉米黃素)的黃金比例對眼睛是有幫助的，亦有研究發現，葉黃素與玉米黃素除了具有預防晚期老年性黃斑部病變的效果以外，對於幫助延緩老年性黃斑部病變、白內障之諷險及維持視力

平時可從營養食品中補充營養素；也可在三餐飲食中，自天然食材裡攝取相關養份。以下分享「5種含葉黃素的蔬菜」，一起微笑迎接美麗心視界吧！

❶羽衣甘藍(39毫克)

其葉黃素含量在葉菜中名列前茅，據美國視光協會指出，內含豐富葉黃素、玉米黃素，藉此可降低老年之黃斑部病變。此外，鐵質含量與牛肉相當，100克含1.14毫克鐵質

❷菠菜(12.2毫克)

可透過吸收強光來保護視網膜及黃斑部，以維持正常視覺，預防夜盲症及上皮黏膜的完整，並提升免疫功能。每100公克裡含232毫克的葉酸，是蔬菜中含量最高的，能保護胎兒神經系統正常發育

❸芥藍菜(8.5毫克)

素有「眼睛的維生素」之稱，亦含有豐富維生素A，有助眼部適應光線變化，降低罹患夜盲症的機率。此外，當中含有「有機鹼」，所以帶有些苦味，能刺激味覺神經，增進食慾

❹山茼蒿(3.5毫克)

富含多種維生素，當中維生素B群有安定神經之效，可改善疲勞、舒緩緊張的情緒；而維生素C具抗氧力，可提升皮膚健康，防止乾燥與細紋，並舒緩眼睛疲勞，強化抵抗力；而β胡蘿蔔素，則在體內可轉化成維生素A，有助視力保健及預防高血壓

❺地瓜葉(2.6毫克)

內含維生素A及β胡蘿蔔素，有助保持眼部黏膜健康。此外，每100公克的膳食纖維有3.3公克，是等量綠色奇異果的1.2倍，是高纖蔬菜的一員，可增進腸胃蠕動、促進排便

由於菠菜和地瓜葉含鉀量高，對於糖友、腎功能耗弱者，或需嚴格限鉀者，建議食用前，以汆燙去除鉀離子再行食用

葉黃素和玉米黃素是「護眼」營養素，而非「治療眼疾」之營養素。從食物中攝取葉黃素，可有助保健而無治療作用

雖山茼蒿的維生素C稍能耐熱，但加熱過久營養素仍會流失。建議烹調時將莖、葉分開，葉子部分像吃涮涮鍋一樣，煮10秒就起鍋，滋味與營養就可兼具

哈佛大學曾做過一項研究，顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。建議攝取量為每天6~30毫克。挑2~3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日所需

由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素，其吸收需要脂肪的幫忙，故最好和富含油脂的食物一起吃。約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收，加點食用油或與蛋白質同食，可有助葉黃素的吸收