【凱鈞小百科-5大增肌減脂優質蛋白】

根據「FASEB期刊」發表的研究，每天攝入的比一般蛋白質建議量再多一倍的人，既減去更多脂肪，且保留更多的肌肉量

人體在消化蛋白質過程中所產生的食物熱效應，是一種身體機能反應，它可以促使人體燃燒能量來分解剛吃攝入的蛋白質，這意味著身體將消耗更多的熱量來合成蛋白質，而不是碳水化合物或脂肪。加上蛋白質需要較長的時間才能離開胃，所以會讓人更快且更長時間感到飽足。一般建議每磅(約0.45公斤)體重應攝取0.5克至1.0克的蛋白質

在運動後30分鐘至1小時內攝取20-30克的優質蛋白質，對補充體能相對有益。在運動過後，像是攝取水煮蛋、豆漿或牛奶，得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求。而運動後補充配比以蛋白質：碳水化合物（醣類）建議為1：3為宜

透過精準飲食配比，能有助健美目標效率達陣，以下「5大增肌減脂優質蛋白」，與你分享！

❶牛腱肉

是肌肉纖維較多、脂肪含量較少的部位，每100克的牛腱含有34克的蛋白質。牛腱當中含瘦肉及結締組織，組織因富含膠原蛋白，所以適合滷煮方式料理，有利產生膠質口感，也能保留水份，以維持肉質柔嫩之適口性

❷蛋白丁

蛋白的碳水化合物少，蛋白質含量高，是有助於減脂的食物。每顆蛋約含有3.5公克的蛋白質，不方便準備減肥餐時，可以此來補充蛋白質

雞蛋富含蛋白質與鈣質、維他命、礦物質、抗氧化物質等各種營養素。這些營養素並非集中於蛋白或蛋黃其中一方，而是各自含有不同的營養成分。在減脂期間攝取雞蛋時，將蛋白與蛋黃的食用比例控制在3：1為宜

❸雞胸肉

每100公克的熱量為109卡，蛋白質含量24.2公克、脂肪含量0.6公克。其蛋白質比例比牛肉、豬肉、鮭魚、雞蛋還高，符合增肌減脂需求。亦含有維生素A、B群及鈣、磷、鐵、銅等重要營養素、單元不飽和脂肪酸，對於降低總膽固醇有正向幫助，運動前後皆適宜，尤其在運動完1小時內補充尤佳

增肌：蛋白質：碳水化合物（醣類）建議為1：3為宜，醣類可以促進胰島素分泌幫助氨基酸送往肌肉

減脂：以蛋白質為主，透過蛋白質補充體力避免過多糖分和油脂，才能完美控制熱量

❹鮮鮪魚

其富含Omega-3脂肪酸、EPA、DHA、蛋白質等豐富營養素；因煮熟後變白色，猶如雞肉，所以又被稱為海中的雞肉(Sea Chicken)。每100g的鮪魚，約含有25g的蛋白質，低卡低熱量，食用時可適量添加健康油類、鹽、胡椒等簡易調料增添風味，但糖、美乃滋及複雜的酌料就不建議了

每30g鮪魚約僅有55大卡，內含7公克的蛋白質，脂肪卻不到3公克，且鮪魚中的不飽和脂肪酸內富含DHA、EPA，可促進血液流通、預防動脈硬化、降低膽固醇等心血管疾病

❺毛豆仁

素有「植物肉」的稱號，因其含有豐富的植物性蛋白質，每100公克就有13.8克的蛋白質，不輸動物性蛋白質，攝取植物性蛋白可預防脂肪代謝異常，且不會造成膽固醇高升，是健康食材的優質選擇

毛豆有大量的膳食纖維(8.7 克)，可助於提升飽足感、促進腸胃蠕動、培養腸道益生菌等，其中也富含不飽合脂肪酸(亞麻油酸-Omega 6)、(次亞麻油酸-Omega 3)皆是人體無法自行製造之必要養份，必須依靠食物吸收，可改善脂肪代謝，幫助降低人體中三酸甘油脂與壞膽固醇，更能維持血管暢通等正向助益