【凱鈞小百科-增肌保健5要素】

年長者是肌少症的好發族群，因缺乏肌肉，且肌耐力不足，導致生活功能下降，易增加跌倒損傷之風險，甚至危害生命

「肌少症」從字面上便可理解為肌肉量變少；不僅如此，亦包括肌肉力氣衰退、活動表現變差等。老化是必經過程，為提升銀髮生活品質，即早且即時維持自身機能健康，便是生活重要課題

以下「增肌保健5要素」，我們一起來看看吧！

❶勤於運動鍛鍊

養成運動鍛鍊習慣，是維持機能強健的關鍵。年者長可以中至弱的強度進行運動訓練，過程中微喘且可明顯感到心跳速率增快，透過慢跑、快走、跳舞、游泳、踏步、延展等方式，適當提高強度與阻力做訓練，便能達到增長肌肉與增強肌耐力的目的

❷維持充足熱量

年長者常因熱量攝取不足，而發生營養不良情況；像是體重減輕、肌肉疲勞、虛弱乏力等

每日攝取熱量之標準，一般體型每日建議攝取熱量為 30-35 大卡/公斤。以體重60公斤的長者為例，每日應攝取熱量約為30大卡X60公斤=1800~2100大卡。但熱量攝取除應考量體重外，在於年紀、活動量、體況等，都需列入考量

❸攝取優質蛋白

高齡者每餐需攝取約20~30公克的蛋白質，才能達到促進肌肉合成的作用。建議應以攝取優質蛋白質為主，例如雞肉、魚肉、牛肉、牛奶、豆漿、豆類、蛋類等，且蛋白質攝取平均分配於三餐中，也應注意其他營養素的均衡攝取，避免過度攝取單一營養素而造成營養失衡。若有腎臟疾患者或需限制蛋白攝取量者，應由專業醫師指示，依據個人體況進行安排

❹補足維生素D

維生素D對於維持肌肉功能及強度，扮演著重要角色，並能促進鈣質吸收。最簡易的補充方式就是曬太陽！根據澳洲營養單位研究顯示，建議於上午10點至下午3點日照較強的時段，在未塗抹防曬的情況下日曬10-15分鐘，每週進行3-4次，即可獲取足夠的維生素D

此外，也可透過飲食增加血液中維生素 D 濃度，根據國人膳食營養素參考攝取量，建議中老年人每日攝取 400IU(10微克)。此外，攝取富含維生素D的食物，例如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、黑木耳、蛋黃等亦佳

❺增加鈣質來源

國健署曾進行一項飲食習慣調查，發現50歲以上的人，86%鈣質攝取普遍不足。再根據國人營養素參考攝取量，65歲以上長者每日建議的鈣攝取量為1000毫克，由於人體短時間內的鈣質吸收量有限，單次補充以500毫克為宜，可分時段補給

富含鈣質的食物：

海鮮：沙丁魚、鮭魚、蝦米、吻仔魚、小魚乾、蛤蠣

豆製品：豆漿、豆干、豆腐、豆皮

乳製品：牛奶、優酪乳、起司、乳酪

堅果類：黑芝麻、白芝麻、杏仁果、腰果

綠色蔬菜：芥藍菜、高麗菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜、小白菜、海藻