為保持輕盈體態,不少人以為只能靠極端節食才能達成,這樣不僅容易出現忽胖忽瘦的溜溜球效應,更讓健康受到威脅,實非長久之計!事實上,只要掌握正確的健康飲食原則,不需挨餓且餐餐吃得飽,能均衡攝取豐富營養素,更可輕鬆維持孅氣充滿的曼妙姿態!

 健康飲食原則 

圖片來源:canva

 

1.飲食均衡多樣性

均衡飲食是維持健康的基石,人體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」,包含碳水化合物(醣類)、蛋白質和脂肪,這三大營養素都來自「食物六大類」,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。各類食物都有其攝取之必要,並與消耗的熱量相互平衡,才能達到均衡飲食。而飲食不均則會使營養素缺乏、過多或不均衡,導致體重過輕、過重、肥胖或引發急性或慢性疾病等風險。

2.原型食物為主角

「原型食物」指的是可見其原始樣貌的低度加工食物,像是炒雞蛋和燙青菜。相較之下,豆乾、香腸、罐頭等食物就不是原型食物。食物經過複雜的加工程序,不僅纖維遭受破壞,多數營養成分也已流失,且為增添風味和延長保存時效,甚至會加入大量的鹽、糖、色素及防腐劑等各式添加物,多是可能對於身體健康產生負擔且無益處的物質。因此,衛生福利部國民健康署指示建議以新鮮食材取代加工產品,食用原態的6大類食物為主,更能保留完整的營養價值。

3.營養元素補給站

日常維持均衡飲食習慣與作息之外,也可依據個人體況,適度補充各類維他命、抗氧化物、膳食纖維與酵素等的營養保健食品,作為加強保養的增補應援。選擇保健營養品時,須詳閱使用指引,且經醫師、藥師或營養師等專業人員建議下選購為宜,再行斟酌補充,以獲得正向幫助。

 

 代餐概念定義 

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「代餐」始於「特定疾病配方食品」中的「控制體重取代餐食品」之範疇,依據台灣食品衛生管理法,對於代餐有其嚴格定義,廠商必須向衛生福利部食藥署申請查驗登記,評估該配方食品取代一正餐是否具有「可降低熱量攝入、輔助體重減輕」之檢測方式,且須針對產品進行人體使用試驗,證實有效才能合法上市,否則只能稱作食品。

而代餐須至少完整提供三大營養素,如醣類、蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素、礦物質、微量元素等,原則上以一天取代一餐為限,不建議一天取代兩餐或以上,代餐僅為短期輔助品,不適合長期使用,建立均衡飲食習慣才是對健康有幫助的正確作為。此外,依據法規,每份代餐的熱量要小於400大卡,一般常見大約在200-300大卡之間,並且含有豐富的膳食纖維、相對較低的脂肪含量、以及其他可增加飽足感或延緩消化吸收之特定營養素或飲食成分。

代餐包裝上標示的熱量需經過精密計算,有助體態控管者掌握飲食之熱量。如今市售代餐之食品推陳出新,像是飲品、餅乾、能量棒等選擇,亦有融合類代餐概念的鮮食調理包或冷凍食品,日常可依個人需求搭配食用,不僅營養均衡又滿足,更兼具美味與便利性,可謂嶄新食代中的聰明方案!

 

 熱量攝取建議 

圖片來源:canva

衛生福利部國民健康署公告,根據每日活動量及調整體重至健康體重,計算出每日建議攝取熱量。透過BMI的計算,分成:體重過輕者、體重正常者、體重過重或肥胖者等三大族群,再各別對照工作的類型,分成:輕度工作(從事靜態或久坐工作,如辦公室的上班族、售貨員)、中度工作(從事機械操作、接待等站立活動較多的工作如護士、服務生)、重度工作(從事農耕、漁業、建築業、運動業等重度使用體力之工作),再利用公式計算出各別所需之熱量。

衛生福利部國民健康署BMI測試

 

圖片來源:衛生福利部國民健康署

 

因各類食物所提供的營養素不同,日常應多元化攝取,適量補充來達到均衡的目的。依據食物的營養成分特性,可分成6大類,包含全穀雜糧類、豆魚蛋 肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。 每日掌握早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。若因疾患而有特殊飲食安排者,則依循醫師與營養師之用藥與飲食指示為主。

 

 6類營養指南 

1.乳品類

可提供豐富的鈣質、維生素B2、優質蛋白質等營養素,建議每天攝取1.5~2杯。例如早晚各一杯乳製品(如鮮奶、無糖優酪乳),也可選擇吃一杯無糖優格,替代含糖飲料或是下午茶點心。

2.水果類

可提供維生素C、醣類和膳食纖維等營養素,特別是維生素C的重要來源,建議攝取量為每餐1拳頭,例如梨子、橘子等,以挑選當令水果為主,並選擇多元種類。

3.蔬菜類

營養素包含維生素、礦物質和膳食纖維,幫助維持腸道健康,預防便秘問題。建議攝取量為每餐比1個拳頭多一點。不同顏色的蔬菜具有不同的植化素,例如橘色類蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜則有葉黃素,建議三餐蔬菜要多變化,且以當令新鮮蔬菜為主。

4.全穀雜糧類

營養素包含澱粉、膳食纖維、維生素及礦物質,是一天熱量的主要來源,所謂的全榖雜糧類,涵蓋各種穀類、富含澱粉的雜糧、薯類,應減少精緻澱粉如白米、麵包的攝取,以全穀雜糧類為主,建議攝取量為與蔬菜粉量相當。

5.豆魚蛋肉類

能提供優質蛋白質、維生素和油脂等營養,建議攝取量為每餐1掌心。其中豆、魚、蛋適合作為主要的蛋白質來源,能減少攝取飽和脂肪,避免挑選高油脂的肉類,以減少身體負擔。

6.堅果種子類

營養素包含油脂、脂溶性維生素和礦物質,每餐建議攝取1茶匙。每餐可吃點無調味綜合堅果,或在雜糧飯上灑上芝麻 ; 嘴饞時也可將堅果種子,適量當做小點心食用。

 

 先吃孅盈優選 
三得利極之青汁【大麥若葉+明日葉】

圖片來源:三得利FB

日本兩大頂級蔬菜:大麥若葉&明日葉。大麥若葉,青汁裡最具有代表性的食材,裡頭有著滿滿的維生素與礦物質,比花椰菜和菠菜更多的膳食纖維含量,並且鐵質也比羽衣甘藍更多。明日葉所含的成分極為豐富,包括大量的β-胡蘿蔔素、維生素E、膳食纖維,特別是想要擁有青春元氣,不可或缺的維生素E,更是超越了菠菜以及番茄的含有量,是營養非常均衡的強力素材!像茶一樣好喝順口,打破青汁草腥味刻板印象,輕鬆補足一日蔬菜能量。

 

Curves乳清蛋白/植物蛋白

圖片來源:Curves

Curves乳清蛋白特色彩歐洲進口乳源,乳清蛋白為奶素,採用台灣女性喜愛的口味,像是抹茶、芝麻、紅豆、葡萄柚、檸檬、鐵觀音,還有創新四合一口味融合,一次滿足(抹茶+芝麻+紅豆+葡萄柚)。Curves植物蛋白特色植物蛋白為全素,採自然種植的花生蛋白、低溫萃取完整保留營養,賴胺酸利用率高出大豆蛋白20%,營養更全面口味多元可可花生、南瓜花生、經典花生、客家擂茶,口感清爽不甜膩。

 

M2 輕次方 Snow Shake超能雪泡

圖片來源:M2 輕次方

由姊姊謝金燕代言的韓系超火低卡代餐奶昔,M2輕次方Slim & Smart,將聰明與窈窕結合,提供最高品質的日常營養補助品,高蛋白高纖維。口味選擇多元,有草莓優格、黑絲絨奶茶、水蜜桃等,加水Shake即飲,輕鬆取代高糖飲料,沖泡完再加入冰塊,更清涼暢快。

 

新普利超濃代謝夜酵素錠EX

圖片來源:新普利官網

新普利超濃代謝夜酵素錠EX,訴求「享受不必忍受」的生活態度,輕鬆就能輕盈。內含GABA、色胺酸、酸棗仁、西洋蔘、LeptiCore®立體塑專利配方,以及濃縮蔬果酵素液等配方;有感代謝,形塑美麗!

 

Vilson米森有機

圖片來源:米森

讓有機走入日常,是「米森」的品牌目標,希望透過安心吃、放心喝,使生活更美好。走訪全球20多個國家的有機農牧場,透過公平契作取得優質有機食材,堅持從產地掌握安心原料。人氣商品為有機無麩質大燕麥片、有機無麩質野莓麥片、無加糖有機無麩質黑芝麻穀奶等。例如特選來自加拿大的有機純燕麥片,獨特的冰湖地形及天然純淨的環境條件,蘊育出麥香濃郁且飽滿的有機燕麥。並且從農場種植到加工過程中,嚴格執行完整的無麩質製程,來確保有機大燕麥片符合加拿大無麩質(Gluten Free)規定,並且全程通過有機驗證,提供食分有誠意的雙份安心與保障。

 

GRANOLA HOUSE小麥的家脆萃纖燕麥穀片

圖片來源:GRANOLA HOUSE小麥的家

追求天然為目標的GRANOLA HOUSE小麥的家,嚴選全球食材,以專業烘烤工藝,讓燕麥自由起舞。適合當早餐或點心享用的脆萃纖燕麥穀片,選用澳洲大燕麥片搭配精選天然食材,經慢火烘烤而成。高品質燕麥、堅果和果乾,能自然散發香甜滋味,且富含膳食纖維,無添加人工香料、人工色素、人工甜味劑。搭配冷熱鮮奶、豆漿、優格、水果或單獨食用,都讓人回味無窮。

 

口福不淺能量蛋白餅

圖片來源:Costco

美式賣場中備受矚目的能量蛋白餅乾就是它!口感酥脆不甜膩,有花生與可可兩種口味,無添加麵粉、蔗糖,且無麩質。貼心獨立小包裝,是運動與戶外活動後補充熱量的便利選擇,亦是午後滿足口腹之欲的好選擇。

 

微曼莉纖纖餅

圖片來源:微曼莉纖纖餅

為提供「養生低醣族」和「運動纖身族」可以無後顧之憂吃零食,還要能同時補充所需能量,品牌研發出以天然食材為成分,微曼品牌因此誕生!單包二入,只有100大卡左右,含有高質量膳食纖維、高蛋白,採天然海藻糖代替蔗糖,無澱粉、無麵粉、無麩質,是體態管理時的紓壓解饞幸福滋味!

 

生活好好低升糖烘培/甜點

(低升糖純植物.hoho)

(無麩質老奶奶檸檬蛋糕)

圖片來源:生活好好

吃蛋糕甜品也能輕盈少負擔?!名氣響亮的生活好好,為讓饕客們在品嚐甜點時,血糖不劇烈震盪,且能吃出健康之美,特別研發無糖、無麥麩、低碳、低GI,且充滿愛的低升糖hoho烘培。品項選擇多元,其中老奶奶檸檬蛋糕、原味重乳酪起司蛋糕、還有外型像是一般Bagel的低升糖純植物hoho都十分受歡迎 ,以無添加蔗糖、麵粉、雞蛋、牛奶、及動物性食材為訴求,蔬食者也能安心饗用。

 

NISORO冷凍熱量調控餐

(韓式泡菜雞肉水餃)

(手工青醬雞肉麵捲)

圖片來源:NISORO 

由運動KOL Gina所創立的NISORO熱量調控餐,非常受到歡迎的冷凍熱量調控餐,主打5低熱量調控餐,訴求低油、低醣、低鈉、低卡、低GI。早、中、晚餐自在搭配,兼顧新鮮食材及美味及健康,只要加熱即可開吃。有主菜、飯類、麵類、粥品及配菜等多元選擇,海皇鮮肉水餃頗受矚目,堅持無味精、無雞粉、無防腐劑、無漂白麵粉,較市售鈉含量低,且蛋白質更豐富。

 

ifit微卡豆腐麵

圖片來源:iFit

iFit 開發的微卡系列食品,適合正在進行「熱量控制」或「減醣飲食」等重視健康的族群。口味好吃變化多元,提供麵、飯、河粉等選擇,省時不需烹煮之特色,廣受都會族群喜愛。其中微卡豆腐麵是明星美味,有薑香麻油、辣味瓣醬、風味醋溜等風味,獨特低醣麵體,富含營養蛋白質,絲滑如麵線的細緻口感,開胃又滿足。

 

歐米市集健康花椰菜米系列&藜麥系列

圖片來源:鮮食舖

歐米市集是以歐風飲食為核心概念,採用經陽光洗禮的天然食材做料理,百分百蔬食,堅持不過度添加,讓美味以方便且獨特的加熱餐盒盛裝,無論是解凍即食或快速加熱都能感受到料理最原始新鮮風味。人氣餐點為替代白飯的健康花椰菜米系列與藜麥系列。其中法式花椰米佐黑松露,特選清新爽口綠花椰米、紅小麥與清新迷人酸豆,搭配頂級黑松露醬,完美提升醬汁口感,鹹酸口感刺激味蕾又開胃。而香辣牛肝菌菇炒藜麥,則是特選營養穀物紅白藜麥及國產的非基因改造毛豆為主食,加上紅椒及黃椒來增添色彩,再以法國牛肝箘菇搭配辣椒與蒜香,調和出誘人好滋味。

 

鵝之心天貝

圖片來源:鵝之心 天貝@FACEBOOK

鵝之心傳承近70年之釀造醬油手藝,創意結合天貝發酵技術,選用優質非基改豆類、歐洲進口純菌種,進行製程改良,所發酵出的天貝與市售截然不同。旗下天貝選擇性多元,像是特級鷹嘴豆天貝、特級豌豆天貝、頂級黑豆天貝、頂級黃豆天貝等,豆香濃郁,無可怕的發酵味,營養價值豐富無負擔,是健康料理中執得一試的美味食材。

 

食安先生

(法式舒肥雞胸肉)

圖片來源:食安先生 

「堅持每一分食材都當成給自己家人食用般的用心」是食安先生的初衷,也是品牌秉持的理念。以不添加防腐劑、不做過度包裝為特色,以提供健康、天然、純粹的飲食選擇。人氣商品為法式舒肥雞胸肉,是精選國產溫體雞,無動物農藥殘留,以原塊雞胸製作,僅以天然香料調味,100%無化學添加口味選擇相當多元;包含青將羅勒、鮮味蒜香、玫瑰鹽原味、秘制胡椒等,口味多元吃不膩,營養美味又方便。而紫御甘藷則是少見的薩摩紫薯,特以食用級非基改豆漿進行灌溉,香氣馥郁,口感綿密,且富含花青素,讓美味與健康輕鬆擁有!

 

原味食代低醣千張餃

(剝皮辣椒)

圖片來源:原味食代 

無澱粉水餃正當道,品牌選用非基改黃豆千張皮包餃子,不添加防腐劑、化學消泡劑、漂白劑,並降低鹽度20%,兼具低熱量、低碳水、低升糖特色,口感滑順又滿足,單顆僅約28大卡。且烹調方式多元,蒸、煮、氣炸都合適,在家就能安心樂饗低卡、無麵粉的輕盈好滋味。

 

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