【凱鈞話重點】這樣吃健康又不易胖！掌握「進食順序」超重要，血糖飆升、脂肪囤積都能獲得改善

用餐時你習慣先吃菜、肉還是飯呢？在華人的傳統飲食方式，常常都是飯菜肉混著吃，最後再吃水果當結尾，雖然吃進的都是相同卡路里食物，但現在已有不少研究指出，進食的順序可是會大大影響身體吸收機能，對於血糖、肥胖賀爾蒙的分泌息息相關。不論是在意身材體重、血糖的人，其實只要透過調整飲食順序，不僅會更有飽足感，也能達到瘦身、控制血糖的作用，對身體健康也有正向的幫助。

「進食順序」有哪些影響？

英文有句諺語“You are what you eat ” ，指的是「人如其食」，送進口的食物會影響身體機能運轉，與健康及體態息息相關。以人體機能運作機制，先吃下肚的食物會先被吸收，現在國內外已有許多研究證實，「進食順序」對血糖及體重控制大有影響，有些人的肥胖可能不是代謝不好，而是進食順序不對造成。用餐時最好先吃蔬菜與肉類，比起先吃飯，血糖及胰島素能達到更好的控制，如果一開始就先吃米飯、麵食這類精緻加工主食，會造成血糖快速上升，對健康及體重管理都不利。學術期刊《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》的研究就曾指出，受試者先吃蔬菜，再吃碳水化合物，在餐後30及60分鐘血糖顯著下降，胰島素濃度也有大幅的趨緩，顯示特別是糖尿病患者，更要注意進食的順序。

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不發胖且健康的飲食5原則

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1.最好少吃混合式的單品料理

對於外食族來說，單品料理是最快速又方便解決一餐的選擇，常見的像是咖喱飯、披薩、炒麵、丼飯、漢堡等，這類食物多以高熱量食材製成，烹調方式也多比較重鹹，油脂含量也高，又被稱為「怪物卡路里」，對於進食順序的落實大有難度。

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2.原型食物為主少碰加工食品

不論想追求健康養生、好的體態，都得先從挑對食物吃開始！外食者最好以看得出原型的食物為主，像是優質的蛋白質、蔬菜類，少碰精緻、加工食品，因為當食物經由加工，不僅會造成營養流失，添加物與致癌物質，對人體健康也會產生負擔。

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3.吃飯時專注細嚼慢嚥不聊天

會發胖的人在吃東西多有個相似的問題，那就是吃太快！當進食時狼吞虎嚥，即使胃已獲得飽足，但大腦還沒得到滿足，很容易會造成吃過量的情形。吃飯時最好可以細嚼慢嚥，並專注在用餐上，不要邊聊天或是看電視，也容易在不知不覺中吃太多。如果平常吃東西很快的人，不妨可以找時間進行「咀嚼練習」，朝著一口咀嚼30次以上目標邁進，將吃飯的時間拉長至三十分鐘左右，漸漸地養成每一口都仔細品嚐味道的好習慣，不僅對消化有幫助，還能增加飽足感，減少發胖的風險。

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4.飯前及飯後不要馬上吃水果

到底水果要飯前吃好，還是飯後吃好呢？基本上要看個人的體質，如果是有胃部疾病者如胃酸逆流，不建議在空腹的狀態下吃水果，有些水果如橘子、葡萄柚、芭樂等，會刺激胃酸分泌，造成胃部不適。糖尿病患者或是在控制體重者，飯後也不宜馬上就吃水果，多數的水果糖分都很高，會促使血糖快速上升，刺激胰島素分泌，對於瘦身不利，最好飯後相隔半小時至一小時再吃，或是當作餐與餐之間的點心，建議選擇熱量較低的水果如芭樂、蘋果、奇異果，也有助穩定血糖。

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5.從熱量密度低的食物開始吃

有體重控制需求者，建議飲食順序：湯品>蔬菜>蛋白質>澱粉，餐前可以先喝碗熱湯，增加胃部的體積，也能幫助腸胃及內臟的溫度升高，提升代謝力，湯品要以清湯為主如蔬菜湯，盡量避開勾芡類湯品如濃湯、羹類，以免攝取太多的熱量。接著吃富含豐富纖維的蔬菜，熱量低又能增加飽足感，減少後續進食的份量，也有助腸道健康，最好以水煮、清炒為主，不要加入太多的油烹調。再來可以吃含有優質蛋白質的魚、肉、海鮮、蛋、大豆類，補充人體所需營養，盡量不要以高溫油炸、煎的方式，可以蒸、滷、燉為佳，最後才是吃飯和麵等主食，份量的攝取不宜太多，能預防飯後血糖快速上升，愛吃米飯者建議換成五穀飯、糙米、藜麥飯。很多人習慣飯後還要來份甜點，雖然會產生幸福感，但對於血糖的波動、脂肪囤積都會產生影響，最好是能免則免。

如果是容易胃痛的人，則建議菜跟肉的進食順序調整，先吃蛋白質，也就是肉類，幫助消化液分泌，避免因先吃蔬菜，蔬菜的粗纖維刮傷胃壁。如果是食量較小的長者，也建議先從優質蛋白質如魚肉開始吃，避免因攝取量不足，造成營養失衡。

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