【凱鈞話趨勢】這樣吃健康又不易胖!掌握「進食順序」超重要,血糖飆升、脂肪囤積都能獲得改善

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用餐時你習慣先吃菜、肉還是飯呢?在華人的傳統飲食方式,常常都是飯菜肉混著吃,最後再吃水果當結尾,雖然吃進的都是相同卡路里食物,但現在已有不少研究指出,進食的順序可是會大大影響身體吸收機能,對於血糖、肥胖賀爾蒙的分泌息息相關。不論是在意身材體重、血糖的人,其實只要透過調整飲食順序,不僅會更有飽足感,也能達到瘦身、控制血糖的作用,對身體健康也有正向的幫助。

 

「進食順序」有哪些影響?

英文有句諺語“You are what you eat ” ,指的是「人如其食」,送進口的食物會影響身體機能運轉,與健康及體態息息相關。以人體機能運作機制,先吃下肚的食物會先被吸收,現在國內外已有許多研究證實,「進食順序」對血糖及體重控制大有影響,有些人的肥胖可能不是代謝不好,而是進食順序不對造成。用餐時最好先吃蔬菜與肉類,比起先吃飯,血糖及胰島素能達到更好的控制,如果一開始就先吃米飯、麵食這類精緻加工主食,會造成血糖快速上升,對健康及體重管理都不利。學術期刊《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》的研究就曾指出,受試者先吃蔬菜,再吃碳水化合物,在餐後30及60分鐘血糖顯著下降,胰島素濃度也有大幅的趨緩,顯示特別是糖尿病患者,更要注意進食的順序。

 

圖片來源:pexels

 

不發胖且健康的飲食5原則

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1.最好少吃混合式的單品料理

對於外食族來說,單品料理是最快速又方便解決一餐的選擇,常見的像是咖喱飯、披薩、炒麵、丼飯、漢堡等,這類食物多以高熱量食材製成,烹調方式也多比較重鹹,油脂含量也高,又被稱為「怪物卡路里」,對於進食順序的落實大有難度。

 

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2.原型食物為主少碰加工食品

不論想追求健康養生、好的體態,都得先從挑對食物吃開始!外食者最好以看得出原型的食物為主,像是優質的蛋白質、蔬菜類,少碰精緻、加工食品,因為當食物經由加工,不僅會造成營養流失,添加物與致癌物質,對人體健康也會產生負擔。

 

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3.吃飯時專注細嚼慢嚥不聊天

會發胖的人在吃東西多有個相似的問題,那就是吃太快!當進食時狼吞虎嚥,即使胃已獲得飽足,但大腦還沒得到滿足,很容易會造成吃過量的情形。吃飯時最好可以細嚼慢嚥,並專注在用餐上,不要邊聊天或是看電視,也容易在不知不覺中吃太多。如果平常吃東西很快的人,不妨可以找時間進行「咀嚼練習」,朝著一口咀嚼30次以上目標邁進,將吃飯的時間拉長至三十分鐘左右,漸漸地養成每一口都仔細品嚐味道的好習慣,不僅對消化有幫助,還能增加飽足感,減少發胖的風險。

 

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4.飯前及飯後不要馬上吃水果

到底水果要飯前吃好,還是飯後吃好呢?基本上要看個人的體質,如果是有胃部疾病者如胃酸逆流,不建議在空腹的狀態下吃水果,有些水果如橘子、葡萄柚、芭樂等,會刺激胃酸分泌,造成胃部不適。糖尿病患者或是在控制體重者,飯後也不宜馬上就吃水果,多數的水果糖分都很高,會促使血糖快速上升,刺激胰島素分泌,對於瘦身不利,最好飯後相隔半小時至一小時再吃,或是當作餐與餐之間的點心,建議選擇熱量較低的水果如芭樂、蘋果、奇異果,也有助穩定血糖。

 

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5.從熱量密度低的食物開始吃

有體重控制需求者,建議飲食順序:湯品>蔬菜>蛋白質>澱粉,餐前可以先喝碗熱湯,增加胃部的體積,也能幫助腸胃及內臟的溫度升高,提升代謝力,湯品要以清湯為主如蔬菜湯,盡量避開勾芡類湯品如濃湯、羹類,以免攝取太多的熱量。接著吃富含豐富纖維的蔬菜,熱量低又能增加飽足感,減少後續進食的份量,也有助腸道健康,最好以水煮、清炒為主,不要加入太多的油烹調。再來可以吃含有優質蛋白質的魚、肉、海鮮、蛋、大豆類,補充人體所需營養,盡量不要以高溫油炸、煎的方式,可以蒸、滷、燉為佳,最後才是吃飯和麵等主食,份量的攝取不宜太多,能預防飯後血糖快速上升,愛吃米飯者建議換成五穀飯、糙米、藜麥飯。很多人習慣飯後還要來份甜點,雖然會產生幸福感,但對於血糖的波動、脂肪囤積都會產生影響,最好是能免則免。

如果是容易胃痛的人,則建議菜跟肉的進食順序調整,先吃蛋白質,也就是肉類,幫助消化液分泌,避免因先吃蔬菜,蔬菜的粗纖維刮傷胃壁。如果是食量較小的長者,也建議先從優質蛋白質如魚肉開始吃,避免因攝取量不足,造成營養失衡。

 

 

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