俗話說一日之計在於晨,而早餐是開啟一天的活力來源,在台灣早餐店林立,早餐的選擇相當多元,有中式飯糰、燒餅夾蛋,西式鐵板麵、肉蛋土司等,到底該如何挑選好的早餐,提供身體能量又不怕造成負擔?這次就來聊聊吃早餐的重要性,以及常見的地雷早餐、早餐聰明吃原則,趕快筆記起來呦!

吃早餐的重要性

所謂的早餐,指的是經過長時間睡眠禁食後的第一餐,等同提供身體展開一天所需的能量來源,當攝取營養均衡的早餐,能幫助提供腦部細胞能量,讓精神活力滿滿,避免出現疲倦、反應遲鈍、記憶力下降等症狀,特別是腸胃較不好者,建議最好要養成吃早餐的習慣,避免胃酸分泌過多。至於幾點吃早餐最佳?因每個人的生活作息、工作模式都不同(例如輪大夜班),其實不需要刻意訂定吃早餐的時間,起床後的第一餐,「吃好」比「吃的時間」更為重要!

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外食族的早餐誤區

雖然知道吃早餐很重要,但如果挑錯早餐,不僅容易囤積脂肪,還會讓早上精神變差、昏昏欲睡影響工作,讓你越吃越累,反而失去吃早餐的意義。以下是外食族在挑選中、西式早餐時最常見的地雷餐點,為了體態、健康著想,還是少吃為妙!

 

1.中式早餐NG地雷

中式早餐的特色就是可以吃飽飽,常見的餐點如蘿蔔糕、燒餅夾油條、飯糰、鍋貼等,其實都屬於高油、高澱粉的組合,每道料理幾乎都是要經過油煎、油炸,吃一餐熱量很容易就會爆表。中式第一名地雷早餐是飯糰,屬於高澱粉、高熱量、高含鈉的食物,糯米升糖指數高,不易消化,裡面包的內餡如肉鬆、酸菜、菜脯也都屬加工食品。其他像是油條、燒餅,製作過程都會加入大量的油,都是熱量陷阱。

 

2.西式早餐NG地雷

西式第一名地雷早餐是鐵板麵,其組合為高澱粉、高油脂、高鈉,油麵本身含油量就很高,搭配的醬汁多是經過勾芡調味,光是一份鈉含量就超標,因口味重,就會想再喝飲料,更增加攝取的熱量。還有大滿足的卡拉雞腿堡,也是營養師眼中的大地雷,漢堡塗抹滿滿的美乃滋甚至是花生醬,加上高溫油炸的卡拉雞腿,吃完雖然有滿滿飽足感,但熱量立馬爆表,也容易會昏昏欲睡。

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優質早餐挑選原則

 

1避開炸物加工品

早餐店常見的火腿、炸雞、薯條都屬於加工食品,其製程本身就會加入許多人工添加物、高油脂、高鈉等,加上烹調方式多以炸、煎為主,熱量又會再提高。建議挑選看得見的原型食物,如里肌肉、雞肉、鮪魚等。中式早餐高澱粉容易造成血糖失控,油炸類如炸油條、鍋貼等,油脂含量過高也建議少吃。

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2攝取優質蛋白質

早餐的選購原則建議以「營養均衡」、「多變化」為主,組合最好包含高蛋白、膳食纖維及粗製澱粉。攝取足夠的蛋白質有助於身體補充能量,較不容易感到飢餓,可以減少想亂吃零食的慾望,建議挑選優質的蛋白質,指的是未過度加工及烹調的肉、蛋品,如雞肉、豬肉、蛋、豆腐等。

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3多搭配膳食纖維

外食族吃早餐最常遇到的問題就是精緻澱粉攝取過多,膳食纖維攝取不足,因此容易面臨便秘困擾。建議早餐可以多搭配蔬果,例如西式早餐可以吐司夾肉片、生菜、小黃瓜、番茄等,中式早餐可以選擇稀飯搭配青菜(非醃漬小菜),或是穀類麥片與新鮮水果的組合。

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4少添加調味醬料

早餐店為了提升食物的口感,多會以大量的調味醬搭配,像是吐司要抹上厚厚一層美乃滋、蛋餅要淋上滿滿的油膏,雖然美味,卻也隱藏著對健康的風險,也讓人不知不覺吃進過多的熱量!建議漢堡及吐司盡量避開各式抹醬,包含美乃滋、果醬類,鐵板麵的勾芡醬料也少碰,吃蛋餅時也不要再額外加油膏。

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5不要喝含糖飲品

不論是選中式還西式早餐,多會習慣搭配一杯飲料,早餐店的飲品多是添加砂糖、奶精,一杯含糖紅茶喝下肚,糖的攝取量就超過一日所需,奶精則為反式脂肪,對身體健康有危害。飲品的選擇建議以白開水、牛奶、豆漿、無糖優酪乳為佳,避免汽水、調味乳、添加奶精的奶茶、還原果汁。

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