天氣逐漸回暖,輕薄春夏裝扮蓄勢待穿,冬季到春節苦心培養的飽滿脂肪實在不宜見客😅趕快著手擬定纖體計畫囉💪🏻想鍛鍊體態、燃脂甩肉,到底要做有氧運動還是無氧運動?兩者的差異又是什麼?

其實,兩者並行效果是最好的,透過有氧幫助降低體脂,無氧運動進行肌耐力訓練,更能有效訓練成不易胖的苗條體質,打造出窈窕輕盈的俐落體態

 

 

何謂有氧運動?

有氧運動又稱為「心肺耐力運動」,主要以大肌群為主,進行具節奏性、且能持續進行一段時間的活動(至少要10分鐘),最大心跳率要能到達 65% 至 85%的區間(最大心跳率= 220-年齡)。在進行有氧運動時,心跳會比平常更快,能增強心肺功能,也有助舒緩緊繃情緒,提升睡眠品質,對於想控管體態者,還可幫助達到減脂作用。常見的像是快走、跑步、騎腳踏車、游泳、Zumba、拳擊、跳床等,都屬於有氧運動的一環。根據國健署的建議,有氧運動的強度可以根據自己的身體狀況調配,盡量以有點累又不會太累的中等強度為主。

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游泳

炎熱的天氣,對於不喜歡流汗有黏膩感的人,多會選擇游泳的來鍛鍊身體、維持體態。游泳能達到全身性燃脂,還能訓練心肺能力,且幾乎全身上下的肌肉群都會動到,對膝關節的摩擦也小,屬於老少咸宜的有氧運動。

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Zumba

許多女明星私下都愛跳Zumba,屬於中強性的間歇性有氧運動,源自於哥倫比亞,融合音樂節奏盡情的律動全身肢體,動作活潑有趣,初學者也可以很快上手,能夠訓練到心肺能力及肌耐力,運動一小時約能消耗1000大卡。

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拳擊

拳擊有氧又名為「戰鬥有氧」,結合了拳擊及有氧舞蹈,運動過程中搭配音樂節奏,做出揮拳、踢腿的動作,可以提升對心肺功能的訓練及帶動全身肌肉,還能夠盡情宣洩壓力,屬於中高強度的有氧運動,短時間就會爆汗燃脂。

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跳床

彈跳床可不是孩童專屬!最早其實是被用來訓練太空人的心肺與肌力,近年來才開始普及成一般民眾皆能進行的跳床運動。其運動的重點在於如何穩定核心,讓身體能夠取得平衡,並非跳越高效果越佳。在運動的過程可以訓練肢體的協調性,甚至能喚醒平常少動到的肌肉,屬於一種低衝擊的有氧運動,還有娛樂舒壓的效果。

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何謂無氧運動?

無氧運動又稱為「肌力運動」,是透過無氧代謝產生乳酸達到能量轉化,主要用來鍛鍊肌肉量,屬於短時間且具爆發力的運動,在過程中會沒辦法正常說話,因為乳酸累積,運動後容易面臨肌肉痠痛的現象。常見的無氧運動如舉重、跳高、短跑衝刺、深蹲、仰臥起坐、潛水、彼拉提斯等,進行的時間較短,呼吸較為急促,身體的運動強度較高,可以強化骨骼和韌帶,也能減少復胖。

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重量訓練

想要提高肌力,重量訓練是很重要的環節,指的是針對阻力使用重量進行的力量訓練,不論是徒手訓練如啞鈴、壺鈴、藥球,還是搭配機器,都能幫助刺激肌肉及增加爆發力,也能提高全身新陳代謝。不過,重量並非越重越好,還是要循序漸進的鍛鍊,才不容易造成運動傷害,特別是新手,最好有教練陪同指導,幫助抓到正確的姿勢。

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核心訓練

核心肌群訓練能幫助鍛鍊到腹部、骨盆、臀部、下背部的肌肉,提高人體的平衡及穩定度,不僅可以鍛鍊出更好看的線條如腹肌,當核心肌群力量足,還能幫助身體找回重心,避免因姿勢不良引起的腰痠背痛。常見的核心訓練運動如平板支撐、側邊撐體、捲腹、深蹲,不需要器材徒手就可以訓練,較不受場地限制。

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彼拉提斯

創立已有近百年歷史的彼拉提斯,在進行彼拉提斯過程,經常需要運用核心的力量,有助於強化核心肌群及幫助美化身體線條。進行的方式除了傳統在墊上徒手訓練外,現在也有機械式彼拉提斯,像是萬能椅、核心床等,能提高訓練的強度,動作的變化性也比較多。

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一小時運動菜單

想要訓練成不易胖的體質,達到更有感的燃脂效果,建議先進行無氧運動,再有氧運動,避免體力不支,沒有足夠的力氣達到好的肌肉訓練。特別要提醒,無論是進行有氧、無氧運動,運動前後別忘了花點時間進行暖身與拉筋,避免運動傷害,也能讓線條更好看。

建議可以以一小時為基準,一開始的5分鐘,先進行暖身運動,幫助筋骨伸展開來,接著20分鐘開始進行無氧運動如啞鈴、棒式、重訓,再進行30分鐘的有氧運動,如拳擊、跳舞、騎腳踏車等。最後,也別忘了再花個5分鐘收操結尾,幫助放鬆緊繃的肌肉。

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