過年期間與親朋好友齊聚,是放鬆身心的好時機,不過,餐餐大魚大肉,外加零食點心、宵夜,從除夕一路吃到初五,不小心放縱過頭,收假後才驚覺原本的褲子變緊,身材更是腫了一圈!想要快速恢復窈窕身形,務必把握年後黃金一個月,秉持「少吃、多動、有恆心」,趕快調整回歸正常的作息,再加上飲食及運動雙管齊下,速速甩掉過年肥!

 

5個飲食建議

1.每餐吃八分飽

過年期間飲食太放縱,加上熬夜作息不正常,收假後必須開始調整飲食習慣,建議每餐只吃七、八分飽,每口都要細嚼慢嚥,拉長用餐的時間,多咀嚼也能增加飽足感,三餐盡量定時,睡前三小時就不要再進食,避免增加腸胃的負擔。

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2.補充足量水份

有些人年後發胖其實是水腫所致,因年節期間吃太多重口味食物,造成水分滯留體內,建議可以多補充水分,促進身體代謝,亦能幫助消除年節高油高鹽飲食的水腫體態。記得水要一口一口地喝,不要短時間大量喝水,如果擔心水腫者,建議可以白天多喝些,晚上則少量攝取。

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3.增加蔬果攝取

年節期間的飲食多是大魚大肉、各種甜食炸物等,蔬菜水果的攝取量少,容易面臨腸胃蠕動卡卡危機,建議收假後,每餐可以增加蔬果的攝取量,提升代謝力及促進排毒。水果建議選用熱量低的如芭樂、奇異果等,每天至少攝取四份蔬菜量,烹調方式以水煮、清炒即可,避免加入過多的油脂。

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4.避免精緻澱粉

過年為了應景討好彩頭,多會吃像是蘿蔔糕、年糕、水餃、佛跳牆等食物,不忌口的吃盡各種形式的澱粉,很容易就會造成熱量攝取過多,想要短時間有感控制體重,建議可以減少澱粉的攝取量,澱粉可以選擇根莖全穀類如地瓜、馬鈴薯、山藥、燕麥等取代白飯、麵食,但份量仍須控制。至於精緻澱粉如蛋糕、甜點,在年後黃金減重期,為了身材著想,還是先忌口為佳。

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5.減少熱量攝取

年後想要執行短期減重,「少吃」是最大關鍵!根據國健署公告,每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。建議可以先從主食的份量減少,例如從一碗飯變成半碗飯,不建議採用節食的方式,很容易會復胖甚至產生副作用如掉髮。即使減少熱量的攝取,仍要注意飲食均衡,以少油、限量並增加纖維的原則進行,盡量選用清蒸、水煮、涼拌的方式料理,取代油炸、爆炒、裹粉的食物,肉類挑選瘦肉如里肌、去皮雞肉,湯品以清湯為佳,避免勾芡。

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5個運動建議

 

1.飯後能站不坐

吃飽飯後是最容易囤積脂肪的時候,建議飯後可以起身走走,或是到戶外散步十分鐘,不要立刻坐著甚至躺著,躺著容易不僅易發胖,更容易造成胃食道逆流,如果真的很不愛動者,吃飽後至少站著幫助消化。

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2.搭配有氧運動

過年飲食很難不失控,加上又窩在家裡看電視、打牌,運動量減少,導致年後最容易囤積內臟脂肪,造成小腹凸出,想要有感燃脂甩肥油,建議可以透過有氧運動如慢跑、飛輪或打拳擊,幫助燃燒內臟脂肪。建議每次三十分鐘,也可以分次累積進行。

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3.製造活動機會

根據研究顯示,久坐少動的人,每日比起多動者少消耗數百大卡的能量!開工後生活開始變得緊湊忙碌,沒時間上健身房運動,不妨就從生活中創造多活動的機會,像是多爬樓梯取代搭電梯,提早兩站下車步行回家,也可以利用計步器來督促自己運動。

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4.下半身多鍛鍊

年節期間吃得多、動得少,年後許多人會面臨便秘、下腹凸出的問題,想要剷除腹部的肥油,建議可多從事下半身的運動,例如仰臥起坐、跳繩、開合跳等,幫助腸胃蠕動,像是有些人多健走就會開始排氣,也屬於腸胃蠕動的一種表現。

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5.加強肌力訓練

當已經持續清腸胃飲食一段時間後,運動方面就可以加入局部的重訓,幫助提高肌肉含量,也能提高基礎代謝率,更能雕塑好體態,像是深蹲、彈力帶、壺鈴等,運動後別忘了補充優質蛋白質如無糖豆漿,幫助增肌。

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FANCL甲殼素錠

成分甲殼質、食用扇貝殼粉、微結晶狀纖維素、甲殼寡糖、完全氫化油菜籽油、蟲膠,特別適合嗜吃煎炸肉食人士,餐前食用。

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DHC飲食同盟錠

以能夠幫助分解體內多餘脂質的α- 環狀糊精為主成分,製作成優格口味的口嚼錠,方便隨時隨地攝取。推薦給喜愛偏油膩料理的人,建議在餐食中一起攝取。

圖片來源:DHC

 

三得利極之青汁

【大麥若葉+明日葉】

日本飲料大廠研發出最美味的青汁,日本熱銷突破兩億杯。

圖片來源:三得利

 

鷹記維他 甦暢有酵

專利益生質幫助維持消化道機能,10種益生菌,不含西藥、不含番瀉苷。

圖片來源:鷹記維他

 

新普利Simply 夜酵素飲

中西配方加乘,濃度再升級,每日一瓶睡前飲用。

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營養師輕食 一期一會酵素

添加日本Asahi啤酒酵母、台灣專利苦瓜胜肽,不添加瀉藥成份。

圖片來源:營養師輕食

 

義美生醫 常順軍益生菌

每包含比菲德氏、龍根菌等6種美國Danisco高品質益生菌,水萃菊苣纖維做為益生質,不使用化學溶劑、無香料、無色素及無甜味劑。

圖片來源:義美生醫

 

美體專科 打卡錠

專利納豆萃取、專利玄米,搭配美體量表,選擇最適合自己的。

圖片來源:美体專科Dr. Calorie

 

船井burner 極纖錠

獨家E.T.F.三重黃金代謝配方,日本共同研發監製,耗時5年完整實驗,榮登Openventio瑞士國際醫學期刊。

圖片來源:船井生醫

 

DV 雙樂纖

金茶花皂甘代謝,高濃度綠茶兒茶素、山苦瓜胜肽,獲得多項專利。

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GNC健安喜 纖體順暢卡妳婷

搭配飲食控制及運動,效果加乘、事半功倍。讓運動伸展更舒適。

圖片來源:GNC健安喜

 

 

 

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