冬天溫度下降,人體為了維持生理及生命機能,食慾就會不自覺飆升,加上節慶聚餐活動多,心情好胃口就更好,脂肪也就悄悄的囤積在身上,一站上體重計才驚覺自己胖了不少!即將進入春節,務必展現最佳的體態,到底該如何制定有效率的瘦身計畫?這次就來分享不需要受苦挨餓,也能健康甩肉,重拾窈窕好身材的方法!

 

1.依個人目標制定計劃

不想讓瘦身淪為口號,就得下定決心制定專屬的計畫!每個人的生活型態、飲食習慣、體脂量都不相同,想要達到的瘦身目標也不一樣,一定要根據自己的狀況來制定個人的瘦身計劃,不要盲目的跟風他人。最好是以「階段性」為目標,不要好高騖遠,例如希望一個月可以瘦兩公斤,或設定能穿得下小一號的牛仔褲,以利檢視自己的進度,並從中找到成就感。在實施減肥計劃的初階段,建議先從熱量的控管著手,再慢慢加入運動,提高新陳代謝,也有助突破減肥停滯期,讓瘦身計畫能夠持續下去。

 

圖片來源:pexels

 

 2.三餐定時並慎選食物

我們很常會聽到減肥餐讓人食不下嚥,像是只吃水煮雞胸、燙青菜,這樣的方式不僅不健康,也難以持久!其實只要掌握正確的用餐順序及餐點選擇,即使在減肥期,依舊可以吃得美味營養又均衡。建議三餐以倒三角形的方式進食,也就是早餐吃最豐盛,午餐吃足量,晚餐則攝取最少,用餐時間最好固定,例如早餐6:00~8:00、午餐11:00~13:00、晚餐17:00~19:00。食物的挑選上,盡量以原形為佳,避免加工類食品,會對身體造成負擔。

 

早餐:一日之計在於晨,不吃早餐會造成血糖降低、腸胃蠕動變慢易便秘,想瘦身有成,建議早餐就要吃得營養豐富,像是水果、燕麥、優格、營養三明治、蛋白質,再搭配無糖豆漿,記得要避開高油的餐點如蘿蔔糕、蛋餅、麵包、燒餅油條等。

午餐:午餐要盡量吃飽,否則會影響下午的工作效率,也會增加下午想吃零食的慾望。優質蛋白質、肉類、澱粉都應均衡攝取,澱粉可選擇如糙米飯、地瓜等,避免油炸、勾芡類,進食順序建議先從喝湯、吃菜、吃肉最後才是澱粉。

晚餐:晚餐因距離睡覺時間近,加上活動力減少,代謝會變慢,容易囤積脂肪,建議餐點以蛋白質及蔬菜為主,澱粉少量或甚至不吃也可以。

 

圖片來源:pexels

 

3.餓太久很容易破功

在執行瘦身計畫時,千萬不能讓自己有挨餓的感覺,很容易會在下一餐報復性飲食,反而吃進更多的熱量,讓瘦身計畫大破功。天氣冷時,特別容易會嘴饞,白天時,建議可以在包包內或辦公室,準備水果例如小番茄、芭樂等,含糖量不宜太高的水果,或是蘇打餅、無糖優格,在餐與餐之間若覺得有飢餓感,就可以拿出來補充能量。如果是晚上的話,不建議睡前還吃宵夜,若覺得餓到會影響睡眠,可以選擇海帶湯、無糖溫牛奶或燕麥奶、少許堅果等,能夠為身體帶來足夠的飽足感。

 

圖片來源:pexels

 

4.每日飲水量務必充足

喝水有助提高新陳代謝,執行瘦身計畫者,別輕忽喝水的重要性!一般人每日建議的喝水量是,將自己體重乘以30CC,例如50公斤的女生,一天至少要喝1500CC。多喝水對身體好處多,但前提是要喝對方式及時機,若短時間大量的猛灌水,身體來不及吸收就排出,等同做白工,建議要分次喝,如果食慾較旺的人,建議可以在餐前半小時先喝500CC的水,增加飽足感,幫助減少攝取量,根據英國研究,每餐至少能減少攝取75大卡。

 

圖片來源:pexels

 

5.循序養成運動的習慣

運動能提供基礎代謝率,如果是本來完全沒運動習慣者,可以先從最簡易的(不受場地、時間限制),或是自己感興趣的運動項目做起,例如多走路、多爬樓梯等,慢慢的增加每次運動的時間,再加強運動的強度。或是找戰友一起執行,彼此能夠互相激勵及督促,會讓運動更有動力。國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘,可以一次做完,也能以累計的方式進行,效果是一樣的,但每次至少要連續10 分鐘。

 

圖片來源:pexels

 

 

 

0

發表留言