【凱鈞話趨勢-保養】姿勢不良小心惹病上身!5個NG姿勢對健康的危害,想擺脫肩頸僵硬、腰痠背痛必看

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你是否時常會有肩頸僵硬、腰痠背痛的困擾呢?這可能跟長期姿勢不良有關!像是經常性低頭、久坐、駝背、翹腳等,長期累積都會容易引起全身性的不適感,為了健康及好的體態著想,實在不應該忽視姿勢不良帶來的嚴重性,這次特別整理出5個大家最容易犯的NG姿勢,並提出解套方法,趕快導正你的姿勢吧!

 

NG1長時間久坐

朝九晚五的內勤上班族,平均一天坐著的時間至少有8小時,久坐不動加上使用電腦姿勢不良,像是不自覺的伸長脖子近距離看電腦,或是翹腳,長時間下來就會造成身體無形的負荷,如肩頸痠痛、手腳麻痛、駝背等。

圖片來源:pixabay

 

解套方法

坐著的時候腰背部不要懸空,養成緊靠椅背或是用腰墊支撐背部的好習慣,這姿勢也能避免駝背。視線應和電腦螢幕水平線差不多,避免過度抬頭或低頭,膝蓋彎曲約90度,腳掌則應平貼於地面,若椅子過高可以墊個小板凳支撐,不要盤腿或翹腳。即使坐姿正確,仍建議不要長時間久坐,最好每半小時至一小時就站起來活動下筋骨,不僅能幫助身體放鬆,也能減緩疲勞,會讓工作狀態更好。也可以搭配使用站立式辦公桌,每20~30分鐘可以切換工作姿勢。

 

 

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圖片來源:flexispot

 

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圖片來源:台隆手創館

 

 

Flexispot 多段式智慧工作健身車

8段阻力調節,小孩、年輕人、老人皆適用,LCD螢幕還能幫助你隨時了解運動狀況。超大的工作桌板,15寸筆電也能輕鬆納入。

圖片來源:flexispot

 

NG2低頭滑手機

近年來3C重症族增加,無倫何時何地,都要習慣性拿手機出來滑,但長時間低頭、用不正確的姿勢滑手機,像是駝背、脖子前傾等,容易造成頸部椎間盤突出壓迫脊髓,也會讓雙下巴出來見客。低頭時會讓頸椎多承重3倍的壓力,低頭角度越大,造成的頸椎負擔越大,有研究指出,當低頭傾斜到60度,相當於揹一個27公斤的孩童,長時間累積初期會出現肩頸痠痛的症狀,若忽略不理並沒有及時改正姿勢,就會造成手無力感、手麻、胸悶的嚴重情形。建議可以搭配使用手機支架,幫助視線平行。

 

圖片來源:pixabay

 

解套方法

將手機拿到臉的正前方,螢幕最好與視線平視,盡量用眼神往下看,而非頭部下垂。若採坐姿,椅子應該坐滿,可以放個靠枕若軟墊,讓背部有個支撐,雙腳平穩踩地,不要癱軟在沙發上,脖子容易過度前曲。提醒自己不要長時間維持同個姿勢,最好每半小時可以起身做簡單的伸展動作,看看遠方也能夠放鬆眼部。若已經出現肩頸痠痛症狀,經過休息仍無法改善,最好能盡快就醫治療避免惡化。

 

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圖片來源:MagiPea美極品@FACEBOOK

 

 

NG3站三七步

小時候大家一定都曾被長輩念過「站沒站相」,像是駝背、小腹凸出、內八、外八、站三七步等,都是常見很NG的站姿!習慣性站三七步的人,長期將身體重量放於同一腳,也會導致「功能性長短腳」、骨盆單側凸出、脊椎側彎的情形發生。如果穿褲子時發現腰身一高一低、褲管一長一短,都可能是骨盆歪斜所發出的身體警訊。

 

圖片來源:pixabay

 

解套方法

正確的站姿可以減少腰椎壓力,也能夠避免腰痠背痛。所謂正確的站姿,從側面看,耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線,想像頭頂有一條線將身體向上拉,站立時盡量隨時提醒自己緊縮小腹、左右肩膀水平等高並放鬆,腿部打直但膝蓋放鬆不卡死。平常可以練習將後腦勺、臀部及腳跟緊黏貼於牆壁,感受脊椎被拉直、抬頭挺胸的身體狀態。如果有脊椎側彎情形,至整復中心復健非年長者才需要,任何年齡都應注意。

 

脊柱伸展運動

可以做脊柱伸展運動,張開雙腳與肩等寬,將雙手高舉過頭,動作盡量緩慢,讓脊椎與背部充分伸展,一次20秒,可以做5次。

 

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NG4翹腳或盤腿

很多人習慣一坐下就翹腳,看似舒適的坐姿,其實隱藏著許多危機!翹腳時,上方的膝蓋會向下方的膝蓋施加壓力,骨盆也會因旋轉呈現緊繃狀態,容易造成骨盆前傾、駝背、腰椎往前、關節炎等問題發生。相較於翹腳,盤腿對人體脊椎的傷害又更大,因通常盤腿多發生於席地而坐,在沒有椅子支撐下,腰椎會過度前彎、骨盆後傾,就會造成腰部椎間盤承受過大壓力,長期下來甚至會壓迫神經、腰椎盤突出。此外,盤腿坐時膝關節也會被彎折得最厲害,容易出現不適脹痛感,甚至可能產生退化性關節炎。

 

圖片來源:pixabay

 

解套方法

無論是採取哪一種坐姿,坐著時最好都要挺直腰部,不要拱背,盡量把重心放在腰薦椎前,即使是坐姿正確,也不要長時間維持同一動作,還是要適當地起身活動,才能避免肩頸腰痠背痛的情形。如果真的必須要席地而坐,最好每30分鐘就要變換姿勢,避免壓迫前側髖關節,影響下肢循環,容易出現腫脹、疼痛等。

 

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圖片來源:INO

 

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NG5趴睡

錯誤的睡姿小心讓你越睡身體越累!當人體採趴姿睡覺時,身體的臟器會受到壓迫,腰椎會向前凸出,導致脊椎後方的小關節受壓,長期下來會造成背部痠痛。趴睡時頭會扭轉歪向一邊,頸椎必須承受很大壓力,甚至容易壓迫到神經,一個姿勢脊椎同時承受彎曲和旋轉的雙重壓力,也會容易手麻或落枕,是最不好的睡姿。

 

圖片來源:pixabay

 

解套方法

仰睡是最建議的睡眠姿勢,雙手自然平放於身體兩側,在雙腿彎曲的地方可以墊上一個小枕頭,避免腿部伸得過直,挑選的枕頭連頸部也要可以躺到,避免頸部懸空,至於高度從側面看,枕頭要與枕頭呈現水平線,不能太高或太低,床墊的柔軟度也應適中。若習慣性側睡的人,建議雙腳微彎,可以在雙腿間夾個枕頭提高舒適度,最好可以向右側睡,避免壓迫心臟。

 

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圖片來源:回家睡覺@FACEBOOK

 

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圖片來源:newsofa

 

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圖片來源:babygarden

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