過往提到減肥,多會只專注在如何減脂,例如降低熱量的攝取,但隨著近年健身風氣普及,現在的人不再只追求「纖瘦」,而是希望能有好看的線條,這時候就得倚賴「增肌」了!所謂的增肌指的就是增加肌肉量,當肌肉量提升了,不僅能讓身形變緊實,還能幫助提高基礎代謝率,加速燃脂,達到更好的減肥效果,打造易瘦體質!想要有效的增肌,得從飲食、運動及生活作息相輔相成才行,這次就幫大家整理10個關鍵方法,趕快筆記起來!

 

1重量訓練絕不可少

想要有感增肌,一定要加入肌力訓練!重訓是現在相當熱門的健身運動選項,能夠有效鍛鍊肌肉、燃燒脂肪,還能夠提升基礎代謝率,打造好看的身體曲線。但可不是重量越重越好,還是得依照自身的需求挑選,特別是健身新手,一定要循序漸進地增加重量,最好能有專業教練陪同,才能避免運動傷害。

 

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2不要只鍛鍊同部位

雖然反覆操作同樣的訓練菜單,執行上比較容易上手,但當肌肉已習慣這個運動能量後,訓練品質其實會下降,若想達到更好的訓練效益,最好不要只做單一肌肉或是單一機械訓練,建議應該要採取複合式訓練,並搭配足夠的訓練頻率,幫助啟用不同的肌肉群,特別是下半身的肌肉鍛鍊更為重要,常見的如深蹲、硬舉都是不錯的訓練方式。

 

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3限制有氧的運動量

有氧運動例如跑步、游泳、快走、跳舞等,主要是幫助燃脂、鍛鍊心肺,但同時也會消耗肌肉,而無氧運動如重訓、TRX等高強度訓練,主要幫助增肌肌肉量,近一步提升基礎代謝率,兩者並沒有優劣之分,如果想長期維持運動習慣與成效,兩者應相輔相成。但如果正在增肌衝刺階段,建議可以先降低有氧的運動量及頻率。

 

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4應多攝取原型食物

我們常會聽到運動後要喝乳清蛋白,但其實如果不是從事高強度運動,或是專業的運動員,透過吃原型食物來補充蛋白質CP值更高!每一種原型食物的營養素都不同,種類攝取越多越好,像是豆腐、雞肉、全穀類食物等,能夠幫助恢復體力,甚至提升運動狀態,烹調方式最好以蒸、煮或少油清炒的方式,想要維持體態,記得一定要避開高油高糖的加工食品。

 

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5補充醣類和蛋白質

重訓有助肌肉破壞再重建,健身後為了要提高肌肉的修復,一定要補充醣類及蛋白質,可以挑選如雞蛋、豆腐、雞肉等富含高蛋白質的食物,能幫助構建和修復肌肉組織,最好能在健身後30分鐘內立即吃,如果超過2小時後才補充,熱量就不容易被燃燒利用,反而會變成脂肪囤積在體內。

 

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6不要抗拒好的油脂

很多女生在減肥的過程都會抗拒油脂,但並非所有的油脂都是罪惡的!其實有許多天然的油脂對身體益處多,不僅會影響免疫力及賀爾蒙,也有助肌肉的合成,我們應建立「吃好油、拒壞油」的正確觀念,建議可以挑選像是橄欖油、亞麻籽油等優質好油,也可以適量從天然食材補充油脂,如酪梨、堅果。

 

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7千萬別空腹去運動

你以為空腹去運動會瘦更快嗎?那可就錯了!空腹運動很可能會出現低血糖,引起頭暈不適、全身無力等症狀,加上運動時會消耗能量,若空腹會使體內脂肪無法充分燃燒,甚至造成肌肉流失,反而讓運動產生反效果,特別是患有糖尿病或腎臟病者,對身體負擔更大。建議運動前還是要補充優質碳水化合物,像是香蕉、地瓜等,份量應適中不宜過飽。

 

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8不能完全不碰澱粉

許多人為了維持身材,會特別避吃碳水化合物,但已有研究指出,當醣類攝取不足時,沒辦法刺激足量的胰島素分泌,也會影響肌肉的生長。其實,只要慎選優質的碳水化合物且適量的攝取,對於肌肉的增長反而大有幫助,建議可以挑選低GI的碳水化合物,如糙米飯、地瓜、燕麥、全麥等,能夠穩定血糖,記得要避開會增加脂肪的精緻類澱粉如麵包、蛋糕等。

 

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9養成正常生活作息

晚上11~12點是人體激素分泌的高峰,也是肌肉修復的最佳時機,若經常熬夜不僅會造成新陳代謝變慢、影響賀爾蒙的分泌,人變得更容易發胖,身體處於疲累的狀態,也會導致訓練後的肌肉無法好好恢復,使得健身效果不理想。特別是有在健身者,一定要有更良好的睡眠,若精神狀況不佳、體力差,也會讓訓練無法到位,增肌成效不彰。

 

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10別忘了多補充水分

喝水對人體好處多,也是影響增肌成效的關鍵之一!在增肌的過程因會需要補充大量的蛋白質,而充足的飲水有助身體對蛋白質的吸收,喝水的原則應分次喝、慢慢喝,不要一下子就猛灌水,身體來不及吸收很快又會排出,也不要等到口渴才喝,如果不習慣喝水者,建議可以以設鬧鐘的方式提醒自己喝水。特別是進行高強度運動例如重訓,因為流汗量高,一定要記得多補充水分,預防身體脫水。

 

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