【凱鈞話趨勢】改善腰痠背痛!10招超實用居家脊椎保健操,鍛鍊核心肌群、放鬆下背緊繃

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經常感到腰痠背痛,甚至下肢會容易痠、麻,當出現這些身體警訊時,可別置之不理,有可能是因為脊椎退化或是不良生活習慣導致的!這次要來分享居家就可以做的脊椎保健運動及注意事項,有助鍛鍊核心肌群及舒緩久坐的不適,一起動一動吧!

 

脊椎對人體的重要性

脊椎是身體的骨架,俗稱「龍骨」,人體的脊椎有32~34塊脊椎骨,包括頸椎七節,胸椎十二節,腰椎五節,薦椎一塊及尾椎骨,在正常的狀況下,脊椎有向前、後方四個彎曲,從側面看為S型,正面則為I型。隨著年紀增長,脊椎會逐漸退化,也會因長期姿勢不良或疾病影響而過度後凸,就會引起畸形成為駝背,嚴重還會壓迫神經引起肢體痠麻疼痛、大小便失禁,甚至引起全身性的臟器病變。我們應該要及早重視脊椎保養的重要性,不要輕忽腰痠背痛的警訊。

 

圖片來源:pexels

 

日常脊椎保健操10招

 

1橋式鍛鍊臀部肌力

瑜珈很常見的橋式動作,有助鍛鍊臀部的肌力,能夠減少脊椎的負擔。身體先採仰躺姿勢,雙腳張開與臀部同寬,雙手自然擺放在身體兩側,撐起腰部,收緊腹部和臀部肌肉,記得脖子不需用力,停留10秒再慢慢回到地面。若頸椎受損者須避免操作。

 

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2跪姿平衡緩解疼痛

身體採四足跪姿,雙手打開與肩同寬,收緊腹部並將背部打直,避免上凸或下凹,將右手向前伸直,同時左腳往後延伸,過程要盡量維持身體呈水平線,接著將右手及左腳同時往腹部縮,讓右手手肘輕碰到左腳膝蓋,回到預備姿勢後,再換邊進行。

 

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3坐姿扭轉強化背肌

身體採坐姿,雙腿向前伸直,右腳屈膝跨過左腿,將上身扭轉至右邊,眼睛看向右邊肩膀,感受身體側邊及臀部的肌肉伸展,維持動作約30秒,接著再換邊執行。此組動作有助保持脊椎的彈性、舒緩背部疼痛,還有助於消除腰間贅肉,扭轉時記得不要過於勉強,以免造成背部拉傷。

 

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4向上伸展拉脊椎距

許多身體的病痛都與脊椎被壓迫有關聯,除了時刻注意自己的姿勢,如避免低頭往前傾,日常每天還可以做些延展的動作,幫助拉開脊椎間距。只要找一面牆,將身體緊貼於牆面,抬頭挺胸並收下巴,雙手放於身體兩側自然下垂,吸氣時將雙手向上舉,感受脊椎一節一節被向上拉開。

 

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5棒式訓練周邊肌肉

棒式又稱為「平板」或「撐體」,身體採俯臥姿,是鍛鍊核心肌群很好的方式。雙手手肘撐地,腳尖腳趾著地,利用肚子及腿部力量撐起身體,保持呼吸、穩定核心,身體呈一直線,不要翹屁股,腰部也不要向下壓,視線向下看,停留30秒的時間再回原位,每日可以持續做個5組。

 

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6三角式伸展軀幹

三角式有助強化下肢,也能舒緩整個胸及脊椎。雙腳打開約兩個肩膀寬度,雙手打開與肩膀持平,將右腳向外轉90度,左腳向內約15度,深吸一口氣,吐氣時將身體向右側彎曲,右手向地面延展,左手則向上延伸,保持腰部挺直,確保身體為側彎,而非向前或向後,接著再換邊重複動作。

 

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7眼鏡蛇式改善駝背

採俯臥姿,手支撐於胸部兩側,將上半身抬離地面,雙腿向後伸直,將腳背平貼於地面,腰椎抬起與臀部呈90度,肩膀記得要放鬆,不能聳肩、縮頸,眼睛平視前方。此組動作有助打開胸部,減輕胸悶及呼吸不順,也很適合長時間在電腦桌前、低頭滑手機者,對於舒緩肩頸痠痛及背部疼痛有感。

 

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8嬰兒式伸展下背痛

嬰兒式是模仿胎兒在媽媽子宮的姿勢,動作簡單又能夠放鬆整個脊椎!先採屈膝坐姿,臀部盡量緊貼在腳跟上,身體打直、雙手放於腿上。雙手伸直將身體慢慢向前延伸,停留15秒時間,每日可以持續做個5組,放鬆後背部及腰。這動作很適合在睡前做,還能夠舒緩整天的疲勞,放鬆緊繃的身心。

 

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9高弓步式打開胸腔

長期因為姿勢不良會造成駝背、胸口悶痛等不適,高弓步式能幫助延展過勞的脊椎,還能打開胸腔、舒緩緊繃的髖關節。先從下犬式預備姿勢,將右膝往前方彎起踏在雙手之間,讓身體呈低弓箭步式,右膝跟腳踝呈90度,注意膝蓋不要超過腳踝,左腿往後延伸,將雙手打直往上延伸,手臂緊貼雙耳,停留三個呼吸再回到原位。

 

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10下犬式提高柔軟度

長時間久坐,會感到肩頸僵硬、肌肉緊繃,下犬式有助增加柔軟度,達到脊椎伸展效果,還可以刺激腸胃蠕動,改善便秘的問題。先採四足跪姿,雙手張開與肩同寬,墊起腳尖預備姿,吐氣手腳用力撐起身體,使身體呈三角形,將腳跟慢慢向下踩,頸部放鬆,手臂與背部打直。如果覺得這個姿勢太難,上半身也可以利用椅子或牆壁輔助。

 

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