【凱鈞話趨勢】控管體態還有益健康!解密全球當紅「間歇性斷食」,對人體有哪些好處?如何執行?一次告訴你!

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近年來「間歇性斷食」在全球迅速竄紅,許多名人明星也都跟風,訴求可以利用斷食的方法,幫助身體排毒、減輕器官的負擔,甚至能喚起身體自我療癒力、控管體態。這次就特別來分享自古以來各種斷食的特色及目的,還有現在全球當紅的輕斷食方法,到底該如何執行?每個人都適合嗎?一起來看看吧!

 

東西方斷食法

 

印度瑜珈斷食

印度學瑜伽的人都要行斷食法,不論男女都被要求在農曆初一、十五全天性的斷食,在十一及廿六日則做半天的斷食,斷食中任何食物皆不能吃,包含飲水、流質食物,斷食目的不僅是為身體健康,更是希望能將心智提高到另個境界。

 

圖片來源:pixabay

 

佛教過午不食

佛教中的過午不食,又稱為「齋」或「不非時食」,是佛教重要的戒律,幾乎佛教的出家修行人都必須遵守,過午不食指的是正午以後只能喝水,不能吃任何食物,只能到隔天早晨才能開始進行,根據《法苑珠林》過午不食的五大益處是少病,身安穩,少淫意,少睡臥及得升天上。

 

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回教齋戒月

所謂的齋戒月,是伊斯蘭教的一個習俗,指的是伊蘭曆的第九個月,對回教徒來說是一年一度非常重要的節日。在齋戒月中,除了孕婦、生理期女性、病人、老人及小孩外,穆斯林從日出就必須禁食、不可飲水、不可抽菸喝酒、禁止親密行為,直到日落後才可以開齋進食。每天的封齋到開齋長達13小時,禁食的目的希望信徒能克制私慾、淨化身心及體會窮人疾苦。

 

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間歇性斷食對人體的好處?

自古以來,限食的方法非常多種,上述提及的回教齋戒月、佛教過午不食、印度瑜伽斷食法等,多是為了宗教修行、淨化身心,現在「斷食」則逐漸演變成一種新的健康風潮。現代人大部分時間都在吃,除了包含一日三餐,還常常要點心外加宵夜,處於斷食的時間少之又少,長期下來對身體的器官負荷量太重,腸胃道更是必須天天辛苦的消化食物,很容易出現消化不良、脂肪囤積、影響睡眠品質等問題,透過適當的斷食,能幫助落實排毒、體內環保、抗氧化、減少腸胃負擔,讓內臟得到充分的休息,甚至有助控制體重,讓身體有機會能修復。

所謂的輕斷食,又稱為「間歇性斷食法」(Intermittent Fasting),經研究後發現對人體有相當多好處,也因此越來越受歡迎,目前全球盛行的如隔日斷食法、5:2斷食法、168斷食法,並沒有科學根據指出哪一種方法最有效,可以依造自己的生活模式、用餐習慣或是作息挑選合適的方式。

 

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仿斷飲食法

新型態的仿斷飲食法(Fasting Mimicking Diet),又稱為「高油低熱量飲食法」,通常會以一個月持續五天為週期,在這五天,只能攝取平常攝取熱量的百分之四十,食物的選擇須以低卡、低糖、低蛋白、高脂肪為主,執行方式較為溫和,又能維持飢餓感。

 

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隔日斷食法

所謂的隔日斷食法,指的是採取一日自由進食,隔日則斷食一天,進食日沒有飲食的限制,斷食當天可以喝水止飢,真的很餓的話也只吃蔬菜和水果,但總熱量須控制在500大卡以內,延長身體消耗脂肪的時間。不過,這個方法對於血糖波動較高,加上斷食日容易因飢餓感到煩躁,很容易中途就放棄,需要非常有毅力者才能執行。

 

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5:2斷食法

這個輕斷食法就比較人性化些,也是許多營養師建議的方式。一週五天正常飲食,可以自由選擇不連續的兩天進行輕斷食,當日飲食須把熱量控制在500~600大卡之間,讓身體獲得充分的休息與修復,斷食當天只能吃好的食物,例如優質蛋白質、全穀類雜糧、蔬菜水果,建議一天以兩餐為限,例如早午餐及晚餐,因為熱量攝取變少,會容易感到飢餓,建議可以早點入睡,避免自己亂吃。

 

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168斷食法

現在討論度最高的168斷食法,許多女明星也跟風,指的是一天只在8小時內完成進食,剩餘的16小時必須空腹,訴求不需要特別改變飲食習慣,倚賴長達16小時的斷食時間,讓肝醣和脂肪同步燃燒,促進身體新陳代謝。想要有感控管體重者,建議在進食的時間應避開高糖高油飲食,以攝取營養價值高的食物為主,例如富含豐富蛋白質的肉品、高纖蔬果,堅果、優質的油脂如椰子油、橄欖油。一開始執行時,在空腹階段可能會有些難受,建議可以補充水分,或是喝無熱量的飲品如豆漿、無糖汽泡水等,增加飽足感。

 

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誰不適合斷食法?

斷食雖然對人體好處多,但如果是孕婦、哺乳者、營養不良、患有心血管疾病或慢性病者、發育中的孩子、年紀超過70歲的老年人、胃功能不佳者、厭食症或暴食症者,都不建議自行採取斷食法,還是要先諮詢過專業醫師。特別要提醒的是,每一種斷食法都有其優、缺點,而每個人的飲食及生活模式也不相同,所有的方法不應該一體適用,還是要自己摸索,找到一個自己執行起來不會感到有窒息感、不開心的方式,否則很容易會半途而廢,甚至出現報復性飲食,對身體反而造成更大的負擔。

 

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執行斷食時可運動嗎?

很多人為了想要瘦得更快更有感,會嘗試斷食加上強度大的運動,但很可能會引起反效果,甚至造成運動傷害!不過,這也不代表,斷食期間就完全不能運動,只是要降低運動的強度,例如快走、慢跑,在身體感受是舒適的狀態下持續進行,而不會感到喘不過氣,甚至頭暈想吐,建議此時不要做重訓或是高強度的間歇訓練,因為身體熱量不足,反而會消耗肌肉修復、讓代謝下降。此外,選擇運動的時機點也很重要,最好能越接近最後的進食時間,減少低血糖的風險,執行空腹的時間還是可以喝水,運動的時候多喝水,也有助讓血液流動的更順暢。

 

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