【凱鈞話趨勢】掌握纖機從飲食開始!10個好習慣打造「纖瘦體質」,不需節食挨餓也能健康享瘦

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明明已經吃很少卻瘦不了?想要健康瘦、持久瘦,飲食控管佔了70%關鍵!很多人為了想要變瘦,常常都會用激進的手法例如節食不吃、只吃單一食物等,不僅沒辦法長久執行,還很容易反撲復胖。其實只要建立正確的飲食觀念,把好習慣落實於生活中,不需要挨餓也可以養出纖瘦體質,用對方法才能真正持久執行,不容易復胖,也不會危害健康。

 

1選優質蛋白質

蛋白質有助於提供身體營養、促進肌肉生長,也能增加飽足感,營養師及教練都會推薦要攝取優質的蛋白質,飲食中可以從肉類、海鮮、蛋、豆製品等攝取,特別是有在健身運動者,更要重視攝取蛋白質,才能達到好的增肌減脂效果。

 

圖片來源:pexels

 

2避開精緻澱粉

減肥時有些人會抗拒吃澱粉,但長期不吃澱粉會缺乏體力(特別是有運動者),也不容易有飽足感。澱粉是人類身體重要的能量來源之一,建議可以選擇粗纖維澱粉如地瓜、南瓜、玉米、山藥、燕麥、藜麥等,取代精緻澱粉如白米飯、麵食、麵包、甜點,會造成血糖快速上升,不僅容易轉換成脂肪,也很快就會有飢餓感。

 

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3多吃食物原型

所謂的食物原型,指的是可以直接看出食物原本的樣貌,例如魚肉、蔬菜、水果等,加工食品在製作的過程,不僅會造成營養大量流失,還會額外添加高油、高鹽、高糖,甚至還有人工添加物與致癌物質,例如火腿、香腸、泡麵等,熱量也比原型食物更高,對身體造成大量負擔,不論是為了健康還是身材著想,都應該少碰為妙。

 

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4多攝取蔬菜量

蔬菜富含豐富膳食纖維,有助抑制血糖上升,讓脂肪不囤積,又能增加飽足感,對於腸胃蠕動也有很大幫助,能夠預防減肥時便秘症狀。建議每一餐至少都要攝取蔬菜,烹調方式盡量以水煮或簡單清炒,調味清淡為佳,特別要注意的是,許多女生減肥時喜歡吃生菜沙拉,裡面的醬包熱量通常最高,以為吃得健康,但實際卻吃進許多熱量,建議不加醬,或是選用清爽的和風醬油少量提味。

 

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5補充好的油類

許多減肥中的女生都會聞「油」色變,認為吃水煮餐才能瘦更快,但油脂是維持身體運作不可或缺的營養素之一,也提供身體熱量的來源。若飲食都只吃水煮、拒碰任何油脂,長期下來可能會造成賀爾蒙失調、肌膚失去光澤、出現便秘等症狀。營養師所呼籲的減少油脂攝取,指的是盡量不吃油炸物,烹調掌握少油少鹽原則,並非飲食都不吃油,想要健康瘦身,關鍵是要挑選「好油」及「適量」,例如椰子油、紫蘇籽油等,也可以從富含Omega-3脂肪酸的鮭魚攝取。

 

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6.每餐吃七分飽

想要養成纖瘦體質,想辦法減少食量是重要關鍵!所謂的減少食量,並非指節食挨餓,而是注意吃進去的食物份量。很多人吃東西時習慣邊看電視、滑手機,或是與人聊天,不僅沒辦法好好品嚐食物的美味,也很容易不小心吃過頭,應該要養成專注吃飯並細嚼慢嚥的好習慣,一口至少咀嚼20下,每餐吃到七分飽就應停止動筷,若常常吃到撐或是暴飲暴食,很容易會把胃給養大。

 

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7別讓自己挨餓

很多人減肥時常會利用節食、讓自己挨餓的方式進行,這樣的做法很容易會造成情緒不穩,雖然執行之初,體重可能會下降,但瘦的並非脂肪,當身體經常處於挨餓的狀態,也會削弱減肥意志,甚至造成反撲暴飲暴食。建議可以隨身攜帶一些蘇打餅、低熱量水果,或是到超商購買茶葉蛋、無糖豆漿,只要身體有飢餓感,就可以拿出來充飢,絕對不要讓自己餓過頭,下一餐很容易會報復性飲食,反而吃進更多的熱量。

 

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8晚餐吃最少量

晚餐時間因與睡覺時間接近,加上活動量沒白天那般大,身體代謝會變慢,很容易囤積成脂肪,最好減少熱量的攝取。建議可以採用倒三角飲食法,早餐吃最多、午餐開始遞減,晚餐則吃最少!晚餐進食順序,可以先從「蛋白質」及「蔬菜」開始吃,最後才吃一點澱粉或甚至不吃澱粉,肉類建議選低脂肉類如魚肉、雞肉,最好能在睡前四小時完成進食,不要再吃宵夜,給腸胃一段時間吸收、代謝,也能避免胃食道逆流。

 

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9養成喝水習慣

多喝水有助促進身體代謝、排毒,也能增加飽足感!建議成人每日的喝水量,應為體重乘以30CC,想要減肥者則可以提升到乘以40CC,因人體的吸收水分有限,記得要平均分配飲水量,而不是短時間內大量喝水,這樣的喝水方式只會做白工。建議可以在餐前30分鐘先喝500CC的水,能夠降低進食的份量,很快就能有飽足感。若是不愛喝純白開水者,也可以加入一點檸檬片、黃瓜提味,增加喝水的動力。若腎功能不好者,建議先請教醫師關於適當的飲水量。

 

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10不要靠吃發洩

情緒壓力需要適當的找方法排解沒有錯,但有些人只要壓力一大、心情煩躁就會想靠大吃來發洩。這種「情緒性」進食,不僅對身體健康有危害,有些食物反而會讓你越吃越憂鬱!像是高糖份、高油脂的食物,往往吃完後會充滿罪惡感,陷入惡性循環,加上吃這類高糖高油食物,會造成血糖不穩,也會讓精神狀況不濟。心情不好又想吃東西時,建議可以選擇低脂乳製品、深綠蔬菜、紅豆、堅果類、葡萄柚、香蕉等,能夠穩定情緒又快樂。

 

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居家微型運動

 

四足跪姿抬腿

身體採四足跪姿,雙手撐地手腕置於肩膀正下方,背部與地面平行,利用腹部核心力量穩定身體,將單腿慢慢向後向上伸直,一組可做10~15下,再換腿。這個動作有助緊實臀部,適合長時間久坐、想要練蜜桃臀者。

 

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棒式

準備一張瑜珈墊鋪在地板上,身體採俯臥姿,將雙手手肘撐地,雙腳與肩同寬,腳尖點地,利用肚子及腿部力量將身體撐起,視線向下看,全程肚子緊收,臀部夾緊,從肩膀到腳保持一直線,每組維持30秒時間,記得臀部不能過高、不能拱背或凹背。棒式不僅可鍛鍊核心肌群,肩膀、背部、手臂及腿部的肌群也會同步參與,屬於相當全面性的動作。

 

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