當前在疫情警報仍未解除以前,抗疫防護力道仍需謹慎維持才行!勤洗手、戴口罩,減少非必要外出,已是基本作為。而積極提升自身免疫力,更是對抗病菌的重要關鍵!想要增強免疫力,從日常飲食中攝取關鍵營養素就相對重要,也應以選擇天然食材為主,遠離加工品,避免攝入不必要且對身體無益處的成分。這回精選對健康好處多多的葷素食材,疫起吃出良好免疫力,頭好壯壯向前行!

 

 免疫力作用為何?

免疫力是人體的防禦機制,由不同細胞和器官所組成,免疫系統遍佈身體各處、錯綜複雜,主要功能為維持身體健康、預防異物入侵感染、產生抗體等,是抵禦外在病菌的第一道防線,也就是俗稱的抵抗力。免疫力太強或太弱都不好,太強可能會導致氣喘、過敏性鼻炎、紅斑性狼瘡等症狀,太弱則更容易出現身體不適或疾病上身。

 

 免疫力低下的風險?

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當免疫力低下時對於抵抗外來病原能力較差,身體容易出現疲勞、老是感冒、頭痛、腸胃失調如經常脹氣、便秘或腹瀉、傷口不易痊癒等症狀。會造成免疫系統失靈的原因面向多元,包含生活作息亂睡眠不足、壓力大、營養失調等。想要提升免疫力,建議不要熬夜,少吃甜食、高油脂食物,攝取均衡營養勿偏食,適當排解壓力及搭配運動,以降低免疫系統受到威脅或破壞。

 

 提升免疫力5葷食材推薦 

 1.低脂肉類 

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蛋白質是構成身體免疫細胞的主要成分,補充足量的優質蛋白質,有助提升免疫力。肉類富含優質蛋白質,但紅肉油脂含量高,較容易造成肥胖問題,建議可選擇低脂海鮮類,如富含omega-3脂肪酸的鮭魚、虱目魚、石斑魚、鱸魚、秋刀魚等,能降低膽固醇及飽和脂肪的攝取。如果不吃海鮮者,也可選擇白肉如雞肉、豬里肌等。

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 2.帶殼海鮮 

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鋅是人體必要的微量元素,當人體缺乏鋅時,製造免疫細胞就會受阻,導致免疫力低落,特別是孕婦及哺乳中的媽媽、青少年,更容易有缺乏鋅元素的問題。甲殼類海鮮如牡蠣、蝦蟹、鮮蚵、生蠔都富含鋅元素,適當攝取能增強身體代謝力與提高免疫力。

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 3.辛香料類 

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一道色香味俱全的料理,辛香料扮演著舉足輕重的角色,就像魔術師一般,能讓菜餚呈現出千變萬化的風味。而常見的辛香料有蔥薑蒜、辣椒、香菜、九層塔。

-蔥的主要營養成分是蛋白質、糖類、維生素A原(主要在綠色蔥葉中含有)、食物纖維以及磷、鐵、鎂等礦物質等,具有降低膽固醇、改善疲勞感、抗氧緩衰老

-薑具有「利濕」特性,而老薑辛熱刺激,則有「抗寒」作用。現代科學分析薑的成分發現,薑酚和薑辣素具有抗氧化作用,其抗氧化效力甚至是馬鈴薯和地瓜的十倍以上。更有減少動脈硬化率、改善經前症候群、防暑、降溫、提神等作用

-大蒜富含多種硫化物,有助消滅細菌,具有抗氧化、抗發炎功效,可以增強免疫力、預防感冒,又被稱為「天然抗生素」。建議每天可食用5公克的大蒜,特別適合容易感冒、年長者斟酌食用。如果是腸胃較敏感者,切勿食用過多,恐會刺激胃壁造成不適或發炎

-辣椒屬為多年生木本植物,紅辣椒含有豐富的維生素C和胡蘿蔔素,還富含多種的維生素B(尤其是維生素B6),以及鉀,鎂和鐵等人體所必需微量元素。維生素C還有助豆類和穀物中鐵元素的吸收。具有促進血液循環、紅潤明亮氣色等作用

-香菜又稱芫荽,富含營養價值,像是維生素C、胡蘿蔔素、維生素B1、B2等,同時亦有多元礦物質,如鈣、鐵、磷、鎂等。它所含的維生素C每100克高達63毫克,超過桃、梨和蘋果含量,也比蕃茄多三倍;胡蘿蔔素也比蕃茄、菜豆、黃瓜等高出10倍之多。具有潤腸通便、保肝明目等助益,也是重金屬解毒劑

-九層塔含有維生素A、B1、B2、C、E,還有蛋白質、鐵、磷、鈣,有良好的抗氧化功效,還能延緩皮膚老化、改善口臭和牙齦疼痛

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 4.優質益菌 

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腸道是最大的免疫器官,若腸道菌叢失衡,例如壞菌多於好菌或是種類太少時,容易導致身體免疫力下降,出現腹瀉、自體免疫疾病等。建議可以補充含有益生菌的優格、優酪乳,幫助改善腸道環境,建議以多元菌株發酵的選擇為主,為了健康及身材著想,又以無糖或低糖為佳。而益生菌指的是經過研究、有被認證對健康有益的活微生物,最常見的為乳酸菌,包含嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌等,但不是所有乳酸菌都是益生菌。目前市面上常見的益生菌可分為A菌(嗜乳酸桿菌),作用於小腸,主訴求免疫調節,幫助調整腸道菌叢、私密處保養,B菌(比菲德氏菌、雷特斯菌),作用於大腸,幫助維持腸道菌叢、改善腹瀉、促進腸胃蠕動,C菌(凱氏乳桿菌),作用於全腸道,被證實能幫助免疫調節、調整過敏體質、改善腸胃功能。

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 5.新鮮雞蛋 

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雞蛋是優質蛋白質來源之一,是提升免疫力不可或缺的營養元素,蛋黃富含維生素A、B1、B2和鐵、磷等礦物質,加上卵磷脂含量高,有助於修復細胞膜,是經濟實惠的食材,烹調方式也多元,購入後別忘了置於陰涼處或冷藏保存。建議一般成人平均每日攝取一至兩顆蛋類

 

 提升免疫力5蔬食材推薦 

 1.豆類食材 

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人體免疫系統需要蛋白質才能正常運作,當攝取足量的蛋白質,可製造或是修補免疫細胞。植物中也能獲得優質蛋白質,例如豆類就是很好的選擇,且富含許多有益人體的營養價值唷!豆類依照營養不同,可分為兩大類。一類以高蛋白質、高脂肪為主,如黃豆;第二類是以高碳水化合物為特徵,像是綠豆、紅豆等

黃豆含有人體所必需的各種胺基酸,還有維生素A、B、C和D,並富含油脂;有助降低血漿膽固醇水平,促進骨質健康和腎功能;黑豆蛋白質的含量是牛肉、雞肉、豬肉的兩倍多,牛奶的12倍。胺基酸組成和動物蛋白相似,當中賴氨酸豐富並接近人體需要的比例,有利消化吸收;紅豆熱量不高,富含鉀、鎂、磷、鋅、硒等活性成分,是典型的高鉀食物;綠豆蛋白質含量比雞肉高,熱量是雞肉的3倍,鈣是雞肉的7倍,鐵是雞肉的4.5倍,維生素B1是雞肉的17倍,維生素B2和磷的含量也較豐富,並具有降火消暑特性;蠶豆富含膳食纖維、鈣、鉀、胡蘿蔔素等多種有益健康的營養素。含有磷脂和膽鹼,有助養護大腦和神經組織,增強記憶、健腦的作用;芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,富含膳食纖維,其鉀含量比紅豆高

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 2.堅果種子 

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人體最容易缺乏的礦物質之一就是「鋅」,與免疫機制及生殖系統息息相關。建議每日攝取量成年男性15毫克、女性12毫克。蔬食者可以從堅果、種子類補充,像是腰果、核桃、杏仁、南瓜子等,堅果本身也是好的油脂來源,可以補充不飽和脂肪酸,南瓜子除了鋅含量高,還含特有維生素E、鎂、氨基酸等,提升免疫力還能養護心血管。堅果的成分也對大腦神經細胞有益,例如維生素B群、維生素E,以及鈣、鐵、鋅、磷等元素,都可以供給腦部營養,孕婦、兒童也適合食用。當中的不飽和脂肪酸能維持青春好膚質,由內而外使肌膚細緻飽滿,遏止皺紋產生,而維他命E,能阻皮膚中脂褐質沈澱,進而對抗黑色素浮現。

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 3.鮮花椰菜 

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花椰菜屬於十字花科蔬菜,是知名的抗癌高手,富含膳食纖維、維生素C以及超強抗氧化植化素「蘿蔔硫素」,能保護呼吸道,具有強大抗氧化作用,能提升免疫力。特別要注意烹煮方式,最好可用簡單油炒、電鍋蒸煮、微波方式,避開水煮,以免蘿蔔硫素流失。隨著農業技術先進,蔬菜品種推陳出新,現在已出現五顏六色的花椰菜了!像是白色-穩血壓、綠色-高膳纖、黃色-護眼力、紫色-抗氧化、羅馬花椰菜-增免疫。

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5個吃花椰菜的理由 https://reurl.cc/O0v9pv

 

 4.百菇蕈類 

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菇類的營養價值相當高,含有豐富多醣體,多醣體是由多個單醣體連接而成,而單醣是由5~6個的碳水化合物結構,多醣體具有優異保健作用。並含有膳食纖維、維生素B群、蛋白質等,以及人體無法自行合成的麥角硫因,被視為抗癌之星,常見菇類如杏鮑菇、香菇、金針菇等。足量的攝取可減少體內氧化、降低發炎機率。除了本身的多醣體可提升免疫力外,水溶性膳食纖維還能作為腸道益生菌來源,使腸道菌相變好,維護腸道健康。菇類食物有豐富的維生素B群,有助促進皮膚代謝,保持濕潤光滑。另外,當中所含的鐵質也很充足,不但有利血液形成,對於保持面色紅潤也具有重要作用。菇類的營養成分耐熱,即使加熱到180℃也不易被分解,並建議煮過再吃,因為煮過的口感與營養都比生食來得好,而乾菇最好要先浸泡過,讓維生素及胺基酸溶於水中,料理時香菇水可保留一起烹煮,這就是味鮮又營養的秘訣。

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 5.全穀雜糧 

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全穀雜糧如糙米、紫米等,富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素,維生素B群能增強免疫系統,維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑,有助減少自由基,而膳食纖維可幫助腸道蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌,以維持腸道健康。白米-營養有元氣、紫米-降脂緩疲勞、糯米-滋養增食慾、糙米-高纖護腸道、黑米-抗氧保視力。

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