【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害?健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法,動得健康又安全

近年興起運動風潮,不論是為了維持好身材,還是健康因素考量,運動已經成為很多人的日常習慣!但是,運動也可能會帶來身體傷害,像是拉傷、扭傷甚至骨折等,到底該如何預防運動傷害?這次特別邀請健管師葉宗祐老師,針對運動前的暖身、常見的運動傷害及處理方式、運動後的伸展提點注意事項,想要動得健康美麗又安全,可得要謹慎落實才行喔!

 

葉宗祐健管師

目前任職101安杏診所健檢師,有五年的健管師資歷,國立體育大學運動科學研究所畢業,擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照,曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師。

 

 

 

運動前為何需要先暖身?

運動傷害可分成慢性及急性兩大類,若沒有暖身直接運動,很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環,幫助增加肌肉的彈性,叫醒身體從靜態逐漸進入動態,能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低,肌肉及關節較容易僵硬,建議暖身的時間應加長,主要視個人的狀況調整。

 

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運動前該如何進行暖身?

我們常會聽到運動前要伸展,其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」,「靜態伸展」會建議運動後再做,運動前最好以「動態伸展」為主,例如開合跳、踢臀跑等,幫助提高肌肉溫度,讓心跳加速甚至微微發汗,加大關節活動角度,也能提升待會的運動表現。

每一項運動會作用到的肌肉群都不同,暖身得要視運動項目及個人狀況而定,並沒有制式的SOP。常舉例來說,若是一般上班族,下班後可能會去跑步或是上有氧課,這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動,建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作,如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲,暖身的時候可以零負重做相同的動作,達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間?其實這也沒有標準答案,因每個人的肌肉啟動時間不同,所要進行的運動項目也不一樣,基本上會建議至少做10分鐘。

 

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哪些是常見的運動傷害?

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1抽筋

會造成運動抽筋的原因很多,常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等,容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時,應立刻停止運動,試著將肌肉朝反方向慢慢牽引,例如做了向上跳的動作發生抽筋,顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳,將過度收縮的肌肉慢慢拉長。

 

2拉傷

拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害,其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣,通常是因為熱身不足,肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦?葉宗祐健管師表示,輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法,等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話,因肌肉組織完全斷裂,則需要透過外科手術處理。

 

3.扭傷

扭傷可分成輕、中、重度,輕度也就是俗稱的「小扭」,外觀不會很明顯、仍可行走,但某些動作會有疼痛感,通常只要休息1~2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血,部分韌帶有撕裂傷,而且關節會不穩定,當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感,後續冰敷減少,其他的就建議搭配物理治療和復健了,恢復期大約需要4~8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂,當下有可能聽到「啪」一聲,患者會感到劇烈疼痛且無法 走,當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感,但剩下的就要找專業人士處理,復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷,從過去的PRICE修改新的原則POLICE,指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高),但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用,時間不要過久就好。

 

4.骨折

骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類,開放性會見血、見骨,需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素,降低感染發生率,閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療,保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架,幫助固定骨折,開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節。

 

 

5.肩關節問題

肩關節是全身活動度最大的關節,當運動量過大、用力不當時,就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀,像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作,就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動,雙手向前伸直抓住彈力帶兩側,慢慢將雙手往上平舉,再往後伸展,使用彈力帶時,次數可以進,依自身狀況調整,記得千萬不要勉強。

 

運動後為何需要做伸展?

前面有提及,運動後建議進行「靜態伸展」,主要會固定某一個動作,將肌肉拉長至活動範圍末端,目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度,減緩運動後痠痛及傷害,避免練出一塊一塊的肌肉,讓纖細小腿變成蘿蔔腿。

 

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運動後可以做哪些舒緩?

想要遠離痠痛、運動傷害,運動後建議把握四大原則,第一充足睡眠,最好可以睡足7~8小時,對於肌肉修復才有幫助。第二,泡溫水浴,溫度稍微高於體溫即可,也可以用熱敷的方式。第三伸展,也就是俗稱的拉筋,例如弓箭步、坐姿前彎等,目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長,降低受傷的機會,沒有硬性規定需要做幾下、幾組,最重要的動作要放慢,組數可視個人狀況而定。第四按摩,建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆,或是用筋膜槍輔助,透過高頻率震動緩解痠痛。

 

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