受環境污染、高添加物及疫情等因素影響,食安議題備受重視,更多人明白病從口入的因果關係。因此,「城市農夫」便成了許多民眾新開發的生活專長,只為了能在日常裡攝取相對潔淨且單純的營養與能量,盼藉此讓健康持續發芽!

「芽菜」因種植簡易,口感清新且具備豐富養分,而廣受歡迎。全程經手的食材,吃得天然又安心,更在家就實現了「產地到餐桌」的完整過程。不僅獲得了成就感,更是療癒又舒壓的生活體驗。此次羅列9種超低門檻的鮮美芽菜清單,當中亦包含營養價值、種植方式及疑難解惑。放心大快朵頤饗受美味,輕鬆就能擁有屬於自家的幸福微務農食光!

 

 9種芽菜種類及營養 

圖片來源:pexels

 

紅豆芽

紅豆又稱小豆、赤豆,是豆科蝶形花亞科豇豆屬植物,屬於低脂肪、高營養的穀類。紅豆芽則為紅豆的嫩芽,為一年生草本植物,富含蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等,營養價值超過小米、玉米,味道爽口,很適合做涼拌菜。

綠豆芽

即是一般常聽到的豆芽菜,屬於蔬菜類,其熱量和黃豆芽一樣都很低,幾乎沒有脂肪,且富含膳食纖維、鉀、維生素C等營養素,是高纖低卡食材,也是非常好種植的芽菜類型。

黃豆芽

黃豆芽屬於蔬菜類,經由黃豆加水泡發而成,又被稱為「如意菜」,富含大量的蛋白質、維生素A及β-胡蘿蔔素等營養素,平均每100公克熱量只有34大卡,加上不含膽固醇,相當適合想要補充膳食纖維、膽固醇過高者以及有體重控管需求者食用。

豌豆苗

豌豆苗又稱為荷蘭豆苗,為豌豆的幼苗,味道香甜,富含維生素A1、B1、維生素C、鈣質、鐵質、蛋白質、膳食纖維等營養元素,很適合有便秘困擾者食用,其鉀離子和鐵離子含量高,若容易貧血、需要補充鐵質者,也是很好的蔬菜選擇。

扁豆苗

扁豆苗富含蛋白質、鈣、磷、維生素A、維生素B1、葉酸等營養成分,是優異的蛋白質來源,且熱量極低,為素蔬食者的良好營養補充選擇。

蘿蔔嬰

屬於十字花科家族一員的蘿蔔嬰,為白蘿蔔的幼苗,亦稱為「蘿蔔寶」。富含維生素A、B2、C、E、胡蘿蔔素、鈣、鐵等礦物質,帶有濃厚鮮明的嗆辣韻味,全株可食,生吃、熟食都適宜,搭配肉類或海鮮烹調提味,尤受歡迎!

蕎麥苗

蕎麥苗是蕎麥的幼苗,含有豐富植物性蛋白質、特殊的芸香素、蕎麥糖醇、維生素B1、卵磷脂等營養素。可強化微血管、預防腦中風、協助控制血糖,口感帶有淡淡的酸味,可生吃也能熟食,且在日本當地是很受歡迎的養生食材。

綠花椰菜芽

綠花椰菜芽擁有植化素蘿蔔硫素,是綠花椰成菜的20~50倍,能提升肝臟解毒作用,屬於很好的防癌蔬菜,同時也富含維生素C、鈣、鉀等營養素,被廣泛運用在保健食品中。

苜蓿芽

其具高纖維與低熱量特色,被歸類為蔬菜,是豆科植物中最小的一種。富含維生素A、E、磷、鉀等營養素,含有人體所需的胺基酸,也是一種天然的鹼性食物,可中和體內血液的酸性,強化血管,預防高血壓。

 

 芽菜種植方式 

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居家栽種芽菜的方式主要可分為「水耕」及「土耕」,水耕栽種法屬於無土栽培的方式,大約3至5天就能採收,只需要準備好水耕栽培盒,或是一個比較深的平底容器,將挑好的芽菜種子先以水浸泡至少3小時並瀝乾,再將種子移至容器內鋪平,每天澆水直到發芽採收,像是紅豆、綠豆、黃豆、苜蓿都很適合以水耕的方式種植,而這類的芽菜多是全株可食。而土耕栽種法顧名思義就需要土壤,種植方式是先將土壤鋪平於底部有排水孔的容器,將浸泡過的種子均勻的分佈土壤表面,注意剛開始的發芽階段不需要照光,可擺放陰暗處或是用蓋子稍微遮光,每天澆水3~4次,直到子葉長出,如碗豆、蕎麥、青花菜都適合土耕方式。

 

 種子不發芽的原因 

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造成種子不發芽的原因有二,一是可能選購的種子本身不新鮮,因庫存太久或保存不當導致胚芽壞死,挑選時要特別注意產品包裝日期標示。第二,種植選用的容器或是方式錯誤,芽菜的種植方式並非固定不變,每種芽菜的特性不同,有些適合水耕,有些則適合土耕,種植前務必先查詢相關資料。

 

 芽菜注意事項 

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種植芽菜所使用的水,以過濾後可生飲的水為主,避免使用自來水,否則芽菜可能會吸收大量的氯。芽菜採收清洗後,應儘早食用,以避免失去新鮮度甚或發霉,採收時於底部沒發芽的種子,也不建議食用。

 

 

 芽菜美味食譜 

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韓式涼拌芽菜

夏天悶熱很容易讓人沒有食慾,這時候就很適合吃涼拌菜開胃,在韓國餐桌上常見的涼拌芽菜製法其實很簡單,只要準備黃豆芽或是綠豆芽,滾水川燙約3~5分鐘後撈起,過一下冰水讓口感更脆,接著可以調配自己喜愛的醬料口味,加入鹽、醬油以及些許辣椒或韓式辣粉,最後將醬汁及豆芽均勻混合後放於冰箱冷藏備用,就是一道清爽又開胃的佐餐小菜。

 

苜蓿芽雞肉蔬果捲餅

苜蓿芽雞肉蔬果捲餅,一次就能吃到澱粉與新鮮蔬果,且製作方式十分簡易。準備全麥餅皮一張(或春捲皮)、苜蓿芽、雞胸肉絲(或海鮮、雞蛋、毛豆等蛋白質)、蘋果丁、小黃瓜等喜好配料,並將當水瀝乾備用,再將餅皮以平底鍋烙過,接著依序包入各式食材,捲妥成筒形後即完成。

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