【凱鈞的專家會客室】Bunker幫幫教練教你~宅在家也能訓練身形的10招居家運動

防疫期間宅在家感覺全身很沒勁,這是身體在提醒該動一動了。此次邀請Bunker 幫幫教練分享在家也能做的居家運動10招,藉由這些動作不只鬆筋骨,還能訓練全身核心肌群,即使沒去健身房也能練出好身形。

 

Bunker 幫幫教練 陳裕淵
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擁有NASM-CPT 美國國家運動醫學學院-私人教練、Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家、Pose Method®姿勢跑法認證教練、C級游泳/自行車教練證等專業證照。目前也是國泰醫院VIP健檢中心特約體適能教練、鐵人三項訓練課程肌力教練、健身運動俱樂部私人教練、藝人/企業體適能指定教練等豐富經歷。

專長為體態評估與調整、線條雕塑、體適能訓練、肌力及抗阻力訓練、跑姿調整及訓練、鐵人三項訓練、樂齡族群運動訓練。可針對不同年齡層客製化訓練及菜單、誘發肌群的使用,使鍛鍊更安全有效率。

註:Bunker 幫幫教練現為自由教練 Freelance ,若有運動方面需求,可於粉絲頁私訊即可,會有專人幫忙回覆。

 

跟著教練學習正確的運動方式

Q. 運動的正確流程?

建議大家的步驟為,動態伸展->主要運動->靜態伸展。

動態伸展,是以動態來達成暖身的目的。主要運動則是自己預計要執行的健身訓練項目,最後則是以靜態的伸展為完結。

主要運動可以選擇較弱肌群先做訓練,初階剛接觸運動者,建議先徵詢醫師及教練的意見後再從事運動會是最好的。

 

Q.伸展運動似乎常會被運動者忽略,如果偷懶沒做,會對身體有什麼影響呢?

其實,伸展遠比我們想像的還要更重要,但我們似乎都忽略了。伸展能提升身體的柔軟度與活動度,並能遠離痠痛,以及減少關節磨損與肌力提升。而伸展又可以分為動態伸展及靜態伸展,差異如下:

動態伸展
訓練及運動前,並在充足熱身後,為訓練及運動做準備,其動作模式最好符合即將從事的訓練動作,例如,槓鈴蹲舉就可以先從徒手做起或是做些小彈跳,提升肌力溫度、心率及靈活度。

靜態伸展
訓練及運動後,伸展維持30-90秒左右的方式,以達到肌肉放鬆的目的,將緊繃的肌肉回復正常的長度,並減緩痠痛及運動傷害的發生。此外,伸展完要適時補充水分,且每天也需攝取足夠的熱量與營養,讓身體在消耗體能時獲得補充。

 

Q.目前因新型冠狀病毒疫情不方便外出,在家中可以做哪些運動來維持體能?

以下10個居家運動可分別鍛鍊全身各部位的核心肌群,只需在家中客廳等寬廣的地方,也能練出健康,以及健美身形(小叮嚀:視個人身體狀況斟酌訓練,勿勉強)。

 

第1招 伏地挺身
主要訓練:胸部肌群

步驟1 先採伏地挺身預備姿勢,兩手打直,手肘保持彈性,位於肩膀下方,手掌貼地 挺胸微收下巴,肩胛骨穩定,收緊核心肌群,並在整個動作期間維持穩定。

步驟2 將身體往斜前趴,感覺用胸部肌群拉住身體,緩慢的往下,手肘往斜外,斟酌自己能力,在可控制範圍內,最低位置停頓一下。

步驟3 向上撐起,回到一開始的姿勢。
步驟4 重複以上動作,建議12~15下為一組,4-5組,依個人能力而定(下吸上吐)。

 

第2招 反向捲腹
主要訓練:腹部肌群

步驟1 先採坐姿預備姿勢,兩手往外。

步驟2 腹部用力收縮,將胸部往膝蓋靠近,手作勢抱膝。

步驟3 回到一開始的姿勢。
步驟4 重複以上動作,建議12~15下為一組,4-5組,依個人能力而定(開吸抱吐)。

 

第3招 深蹲踢腿
主要訓練:腿部肌群

步驟1 先採蹲姿預備姿勢。

步驟2 腳底用力把身體撐起,一隻腿抬膝伸直後收回。

步驟3 回到一開始的姿勢,換腳。
步驟4 重複以上動作,雙腳做完為1下,建議12~15下為一組,4-5組,依個人能力而定(蹲吸上吐)。

 

第4招 弓步蹲
主要訓練:腿部肌群

步驟1 先採站姿預備姿勢。

步驟2 一腳跨步出去後踩穩下蹲。

步驟3 把腳收回,回到一開始的姿勢,換腳。
步驟4 重複以上動作,雙腳做完為1下,建議12~15下為一組,4-5組,依個人能力而定(蹲吸上吐)。

 

第5招 開合跳
主要訓練:腿部、背部肌群

步驟 1 呈蹲姿,上身體挺直,雙腳併攏雙手成90度,拳頭至於下巴,至於胸部前側。

步驟 2 將雙腳往外側張開,雙手像扇子般打開,夾背。

步驟 3 回至步驟1,重複即可,建議12~15下為一組,4-5組,依個人能力而定(維持呼吸順暢)。

 

第6招 橋式
主要訓練:腿部、背部肌群

步驟 1 呈仰姿,雙腳彎曲成90度。

步驟 2 將上身體挺直撐起,腿後、臀部及下背繃緊。

步驟 3 回至步驟1,重複即可,建議15~20下為一組,4-5組,依個人能力而定(下吸上吐)。

 

第7招 坐姿划船
主要訓練:背部肌群
準備器材:彈力帶(繩)

步驟 1 呈坐姿,雙腳打直。

步驟 2 彈力帶(繩)繞過腳底,雙手拉住。

步驟 3 挺胸,肩胛骨穩定不聳肩,收縮肩胛骨,接著彎曲手肘往後拉。

步驟 4 回至步驟1,重複即可,雙腳做完為1下,建議12~15下為一組,4-5組,依個人能力而定(回吸拉吐)。

 

第8招 寬蹲
主要訓練:腿部肌群

步驟1 先採站姿預備姿勢,雙腳約1.5部肩寬,腳尖朝外。

步驟2 下蹲後,腳底用力把身體撐起。

步驟3 回到一開始的姿勢。
步驟4 重複以上動作,建議12~15下為一組,4-5組,依個人能力而定(蹲吸上吐)。

第9招 仰臥伸展
主要伸展:後側肌群

步驟1 呈仰姿於瑜珈墊上。

步驟2 雙手抱膝,背彎曲,全身呈捲曲狀。

步驟3 停十秒後放鬆回到仰姿。
步驟4 重複以上動作5~6次(維持呼吸順暢)。

 

10招 俯臥伸展
主要伸展:前側肌群

步驟1 呈俯姿於瑜珈墊上。

步驟2 手肘彎曲,前臂撐地,背彎曲。

步驟3 停十秒後放鬆回到原本預備動作。
步驟4 重複以上動作5~6次(維持呼吸順暢)。

 

除了以上居家運動10招外,幫幫教練還有設計不同的運動訓練,可以參考以下的影片介紹:

【幫幫到你家】客製你的日常鍛練 業餘運動員篇

 

【幫幫到你家】客製你的日常鍛練 夫妻篇

 

【幫幫到你家】客製你的日常鍛練 親子篇

 

圖片來源/Bunker 幫幫教練

 

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