【生活】和媽咪一起動，皮拉提斯三招式陪伴告別小腹婆

想和黑寡婦史嘉蕾˙喬韓森一樣保持火辣身材，就來運動吧！透過皮拉提斯三招打造緊緻小腹，和突出肚肚說再見！

皮拉提斯三招式找回曼妙曲線

為解決媽咪常見的肚子鬆垮、小腹突出的體態困擾，輕適能女性友善運動空間教練鍾婉妤推薦皮拉提斯的「百式呼吸法」、「交錯伸展」與「橋式」三招，可有效改善女性最在意的腹部與背部曲線，讓身材曲線變得更緊實、纖細。

皮拉提斯著重核心肌群的強化、自我身心的覺察、與學習正確的肌肉發力，讓兼顧職場與家庭的女性朋友重新關注自己的身體，改善平時因久坐、久站造成疼痛的狀況，進而達到身、心調整、修復的狀態。初學者可以透過百式呼吸法、進階的交錯伸展以及橋式訓練，調整呼吸方式，發動正確的肌肉部位。

百式呼吸法(Pilates – The Hundred)

1. 啟動前保持仰躺，雙腳併攏，保持穩定的腹式呼吸
2. 雙手手掌朝上擺放在身體兩旁，雙腳往上抬至離地約45度的位置，頭頸微微離開地面
3. 雙眼注視肚子，雙手以五吸五吐的節奏上下擺動，保持身體穩定，避免聳肩與脖子用力
4. 吸吐五個循環後，將肩、背慢慢回到地墊上

皮拉提斯交錯伸展 (Pilates – Criss cross)

1. 啟動前保持仰躺，保持穩定的腹式呼吸，膝蓋帶回至胸部位置預備
2. 雙手放在腦後，手肘打開，並將頭抬起
3. 當左腳往前伸直伸展，將右邊肩膀和手肘向左膝蓋
4. 轉動時保持頭在高位、手肘張開，持續交換邊，約15組後休息

皮拉提斯橋式 (Pilates -Bridge)

1. 啟動前保持仰躺，雙腳屈膝，雙手自然置於身體兩側
2. 頭與肩膀保持放鬆，注意自己的呼吸
3. 核心、臀部收緊後向上抬起，讓肩膀與膝蓋保持一直線的狀態
4. 保持呼吸，穩定操作約15下，休息30秒後再進行下一組

圖片來源/輕適能