【運動】夏日愛美麗~Bikini Body練起來!一周重點特訓腹、臀、腿

夏天正式開戰,Bikini body還沒準備好?平常不練功,卻又想呈現最完美緊實的體態,以下幾招簡單的雕塑體態動作、搭配運動飲食加成養成,掌握Bikini Body訓練指南,就能擁有健康性感的身材!

 

雕塑重點部位1 腹肌線條

V字捲腹為腹部核心的訓練之一,是一個強有力的腹肌訓練動作,起身時需要較強大的核心力量,使兩端肌肉同時收縮,刺激腹部。提醒在施作過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷。

圖片來源-(左)IG@chienyu520jen (右)IG@sandu__0318

比基尼款式建議:上身挑選渲染、刺繡等花紋,聚焦美波目光;下身搭配綁帶款式或側編織設計,小巧思加強無法忽視的身體線條。

(左) 二代 渲染海洋雙綁比基尼 (右) 二代 藍雀繡花雙綁比基尼

 

雕塑重點部位2 臀部曲線

深蹲為訓練腿部肌群的一種伸展運動之一,有助於臀部肌群力量的訓練,也可以消耗許多熱量,提醒施作時應注意「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」、「脊椎維持一直線」兩大守則,才是正確有效的姿勢。

圖片來源-(左)IG@peggykuo1123 (右)IG@rooosa.h

比基尼款式建議:微性感挖臀設計,營造翹臀視覺效果;側交叉珠飾款,腰側細帶搭配刻花金屬,縷空修飾腰線,創造完美曲線效果

(左) 二代 圓圈波光微性感泳褲 (右) 二代 側交叉珠飾微性感泳褲

 

雕塑重點部位3 腿部線條

側平板+抬腳動作為鍛鍊核心肌的主要動作之一,可同步鍛鍊雙腿及背部,並有效提升體力,於施作過程應保持身體平衡,將重心放在彎起90度支撐的膝蓋上,避免拉傷。

圖片來源- (左)IG@chantelle0417(右)IG@wweishen

比基尼款式建議:選擇連身款,露出完整修長美腿,透過比基尼拉長視覺比例,讓人無法忽略。

(左)二代 網紗雙綁連身款比基尼(右)二代 刺繡曲線連身比基尼 

 

運動筆記:女孩們吃起來,搭配飲食加速養成Bikini Body

要在速成身材曲線,除了掌握訓練部位的塑身動作外,搭配營養攝取Tips,加成鍛鍊線條效果,事半功倍!一天一天往女神之路邁進,現在就著手開始飲食計劃!

運動前:把握運動前1小時補充黃金300大卡的營養,補給少量以碳水化合物為主要成分的食物,如香蕉、蘋果、地瓜,可有效提升運動表現、減少肌肉損失。

運動中:避免身體大量流失水份,降低運動表現,建議每10~15分鐘補充水及運動飲品。

運動後:建議於30分鐘到1小時內進行完畢,建議食用複合性澱粉類食物,如麵包、麵食、馬鈴薯,有助於肌肉修補,另外如食物組成為蛋白質:碳水化合物=1:3~4的比例,如雞胸肉三明治、鮪魚飯團等,快速修復耗損能量。

 

 

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圖片來源/WAVE SHINE,pixabay

 

 

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