【凱鈞小百科-5種健康滿分的好理油】

❶玄米油

即米糠、米胚芽榨取的油脂，俗稱米糠油，美國心臟協會建議多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸攝取比例為1：1.5：0.8，米糠油為最接近該比例的一種均衡油品。飽和脂肪酸20%，不飽和脂肪酸80%，具心血管保護效果。含植物固醇，可幫助調降膽固醇（美國FDA指出每天攝取1.3公克植物固醇可降低冠狀動脈疾病的危險性），還具有保護腸黏膜及抗氧化的功效。發煙點約254度C上下，可作為日常煎、炒、炸之全面運用

❷苦茶油

苦茶籽經壓製，成營養且香醇的苦茶油，可做進補食材或是保養身體用。單元不飽和脂肪酸含量為78%-85%，能預防胃疾、心血管疾病，具高抗氧化活性，更是天然來源的自由基清除劑。烹煮過後產生的自由基比較少，穩定度高，有助血液中壞的膽固醇含量自然減少。是唯一從木本植物果中榨取後，可直接食用的植物油。主要成分為油酸，其含量高達75%左右。此外，還含有豐富的維生素E、胡蘿蔔素和其它抗氧化劑。發煙點252度，耐高溫，適合煎，煮，炒，炸，涼拌，是全方位食用油

❸酪梨油

酪梨油具有豐富的葉黃素與 β-胡蘿蔔素。葉黃素可以保護雙眼，助於抵抗電腦或手機藍光的影響；而 β-胡蘿蔔素則有助維持皮膚黏膜的健康。因人體無法自行合成葉黃素，日常可透過食用酪梨油，達到營養補充。而其豐富維他命A、E，對增進肌膚健康，是不可或缺的營養元素。也可以減少骨關節炎的疼痛和僵硬感，且對臀部或膝關節炎的人有益。能夠加速傷口癒合，具有治療皮膚傷口的能力。發煙點約260度，高於普遍的油炸溫度（160度~180度），適合油炸、炒菜等高溫烹煮時使用，但仍建議以中低溫烹調為宜

❹橄欖油

特級初榨橄欖油含有大約30%的多酚，多酚是良好的抗氧化物，有助減緩人體發炎情況，增加優質膽固醇，並降低壞膽固醇，而抗氧化物則能降低罹患心血管的風險，有益胰臟分泌消化液，及分泌膽汁，降低膽結石風險。此外，膽汁能分解脂肪，還能保持血糖穩定

橄欖油基本分3類，特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)、初榨橄欖油(Virgin Olive Oil)、橄欖油(Olive Oil)，初榨橄欖油(Virgin Olive Oil)發煙點約在160-190度C，建議涼拌調味低溫烹煮為宜；橄欖油(Olive Oil)發煙點約230度C，適合高溫煎炸炒等烹調方式，但建議油炸一次，切勿反覆油炸，因長時間、高溫、反覆煎炸，一樣會產生各類化學有害物質

❺葡萄籽油

葡萄籽有強大的抗氧化成分-前花青素OPC，其抗氧化的能力，大約是維生素C、E的50倍，經萃取出的葡萄籽油，除了被用於烹飪料理之外，在美妝用品上，葡萄籽油亦是不可或缺的滋潤原料之一，在保養品中的葡萄籽油，時常被運用在如防曬乳、乳液、護髮油等

葡萄籽油中含有高度的Omega-6脂肪酸，尤其是高單位的亞油酸(LA)，人體內的膽固醇與亞油酸結合作用以後，會在人體內代謝。葡萄籽油中的維生素E，是一種脂溶性抗氧化劑，可保護人體心血管健康，進而增強免疫力，也可減緩皮膚老化。發煙點約230度，可油炸炒菜。此外，屬氣味清淡的植物油，適合與任何食材搭配，可襯托出食材原始風味

油的種類

油脂可分為動物油和植物油兩種，油脂內皆含有飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，僅在比率上有所不同

動物油

室溫下為固體狀，油脂內富含飽和脂肪酸，一般多見於豬、牛、雞等動物性油脂，統稱動物油。中式料理常運用豬油、雞油；西式常見的牛油、鴨油。一般較不建議將動物油做為主要用油，因動物油內的飽和脂肪酸攝取過多，容易使血液中的膽固醇值增加，進而提高罹患心血管疾病的風險。但當需高溫烹調時（如炸和焗），動物油會比植物油產生較少反式脂肪，因此動物油，仍有其用途，可適當應用

植物油

室溫下為液狀，植物油富含不飽和脂肪酸，其中又按照油品種類，所含脂肪酸成分也有所差異。建議選擇冷壓初榨油品，冷壓就是溫度控制在27度以下，根據2002 年歐盟明確的定義，溫度要在 27 ºC 以下才能稱「冷壓」；而初榨也就是手工採收橄欖後，果實經清洗、烘乾、壓榨到過濾乾淨、最後裝瓶需在24小時內完成，表示沒有經過太多精緻加工

植物油中的三大關鍵營養

a.Omega3(多元不飽和脂肪酸)

屬於必須脂肪酸，須由食物中取得。富含ALA，能轉換成EPA和DHA，有助於活化腦細胞，改善神經衰退

代表油：大豆油、亞麻籽油、芥花油、橄欖油、玉米油

b.Omega6(多元不飽和脂肪酸)

屬於必須脂肪酸，須由食物中取得，人體無法自行合成，能調節代謝功能，啟動發炎反應並抵抗病菌

代表油：大豆油、亞麻籽油、芥花油、橄欖油、玉米油、葵花籽油、花生油、葡萄籽油

c.Omega9(單元不飽和脂肪酸)

非必要的脂肪酸，可以在人體內自行合成，可減少血管硬化，降低心血管，腦部梗塞的機會，也可幫助身體對抗發炎

代表油：橄欖油、棕櫚油、芥花油、花生油、苦茶油

您可信其油

挑好油，也要正確應用，必須將烹調時的溫度控制在發煙點下，才能保留油脂養分

建議選擇單一植物油勝於調和油，因為許多調和油被精製過，已使油變質，失去營養成份

開封後，和空氣接觸過後的植物油容易氧化。建議在1到2個月內使用完畢，放置在陰涼乾燥處，不需冷藏

選購具有標註（Extra Virgin)的冷壓橄欖油，而Pure、Refind等級別的橄欖油，則屬加工、去色、去味的精緻橄欖油

買好油的二大重點

•富含不飽和脂肪酸，例如具有完整Omega3、6、9脂肪酸

•發煙點要符合自身烹調習慣（發煙點是當油加熱到會產生煙的最低溫度）

餐廳多使用大豆油，因價格便宜，且大豆含油量低，多以溶劑萃取法取出。其化學性質不穩定，加熱時會產生較多的泡沫，不適合高溫油炸，對健康易產生不良影響

橄欖油容易氧化，接觸空氣以及光照即開始酸化，因此選擇不透光的玻璃瓶身，確保品質。避免購買直接放在陽光處或者強烈投射燈光照的陳列架上橄欖油，若觀察橄欖油瓶口處已經有氣泡，表示已經氧化，應避免購買

危害健康的回鍋油，又稱萬年油，是指重複使用的食用油，食用油隨著高溫加熱改變本質，產生過氧化物、反式脂肪、戴奧辛、多氯聯苯和多環芳香烴等二百多種的有害物質，經食物進入人體，進而增加罹患心臟病和癌症等健康風險

發煙點，是指加熱的油開始產生煙的溫度。分成低溫用油（107度左右）、中溫用油（160-180度左右）、高溫用油（190-260度左右）

低溫涼拌、燉煮：

選擇發煙點低或較容易受熱變質的油品，如菜籽油、亞麻仁油、初榨橄欖油等

中火水炒、燒烤：

選擇發煙點160~180℃的大豆油、花生油、芝麻油、芥花油、葵花油等；「不飽和脂肪酸」含量高的油，通常是呈液態的植物油

高溫煎炒、油炸：

選擇發煙點180~200℃或200℃以上的動物油、椰子油、葡萄籽油、酪梨油、棕櫚油、苦茶油、橄欖油等「飽和脂肪酸」較高的油，這類的油脂穩定性較高